Cómo preparar un snack con mucha proteína para ganar masa muscular y volverse más fuerte

La proteína es un nutriente fundamental para quienes asisten al gimnasio y buscan ganar masa muscular o mejorar su rendimiento físico. Durante el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares experimentan microdesgarros que requieren proteínas para su reparación y crecimiento.

Por este motivo, una ingesta adecuada de proteínas ayuda a optimizar la recuperación muscular y favorece la síntesis de nuevo tejido.

Las fuentes de proteína pueden ser animales, como carne, pollo, pescado, huevo y lácteos, o vegetales, como legumbres, frutos secos y algunos cereales.

Además, muchos deportistas recurren a suplementos de proteína en polvo, como suero de leche (whey), caseína o proteínas vegetales, para cubrir sus necesidades diarias, sobre todo cuando la dieta no es suficiente.

La cantidad recomendada varía según la intensidad del entrenamiento y los objetivos personales, pero suele situarse entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para personas activas.

Entre comidas también se pueden ingerir snacks ricos en proteína. Aquí te enseñamos a preparar uno muy sencillo y delicioso.

Los rollos de apio relleno de atún con cebollín y zanahoria son una opción práctica y saludable para quienes buscan un snack ligero, con alto valor nutricional y fácil preparación.

Ingredientes

• 4 tallos de apio grandes
• 1 lata de atún en agua, escurrida
• 2 cucharadas de cebollín picado
• 1 zanahoria mediana rallada
• 1 cucharada de yogur natural o mayonesa baja en grasa (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1. Lava los tallos de apio y corta sus extremos.

2. Mezcla en un recipiente el atún, el cebollín, la zanahoria rallada y el yogur o mayonesa. Agrega sal y pimienta.

3. Rellena cada tallo de apio con la mezcla de atún, ayudándote con una cuchara pequeña.

4. Corta los tallos rellenos en trozos de tamaño bocado, formando los rollos.

5. Sirve de inmediato o refrigera hasta el momento de consumir.

Beneficios de los ingredientes

• Apio: Fuente de fibra, bajo en calorías, contiene antioxidantes y ayuda a la hidratación gracias a su alto contenido de agua.
• Atún: Rico en proteínas de alto valor biológico, aporta ácidos grasos omega 3, que benefician la salud cardiovascular.
• Cebollín: Aporta vitaminas A, C y K, además de compuestos antioxidantes. Su consumo contribuye a fortalecer el sistema inmunológico.
• Zanahoria: Fuente de betacarotenos (precursores de la vitamina A), ayuda a la salud visual y al cuidado de la piel. También contiene fibra y minerales.

Este snack destaca por su facilidad de preparación y por integrar ingredientes con beneficios comprobados para la salud, como proteínas magras, fibra, vitaminas y antioxidantes. Es una alternativa recomendada para colaciones entre comidas, apta para adultos y niños.