Cómo preparar una comida de pollo con mucha proteína, ideal para ganar masa muscular después del gimnasio

El consumo de proteínas es esencial para quienes buscan mejorar su rendimiento en el gimnasio y optimizar procesos como el desarrollo muscular y la recuperación. Este macronutriente juega un papel clave al reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Incorporar proteínas en la dieta puede provenir de fuentes naturales como carnes magras, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, frutos secos o productos integrales.

En el ámbito deportivo, los suplementos de proteínas, como en polvo o barras, son comunes y prácticos. Estos suelen estar formulados con proteínas de suero, caseína o vegetales, permitiendo una rápida absorción en el organismo. Sin embargo, es fundamental que su consumo sea moderado y en función de las necesidades individuales, ya que un exceso podría generar problemas renales o digestivos.

Expertos recomiendan ingerir proteínas antes o después de entrenar para maximizar sus beneficios. La cantidad diaria varía según el peso corporal, el nivel de actividad y los objetivos personales.

Si bien las proteínas son importantes, también lo es mantener una dieta equilibrada con alimentos de todo tipo. Aquí te damos una deliciosa receta de pollo rica en proteínas para la hora de la comida.

Ingredientes:

• 1 pechuga de pollo (150 g).
• 1 taza de quinoa cocida (185 g).
• 1 taza de espinacas frescas (30 g).
• 1 diente de ajo.
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (15 ml).
• Jugo de medio limón.
• Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

1. Sazona la pechuga de pollo con sal, pimienta y jugo de limón.
2. Cocina el pollo a la plancha a fuego medio durante 4-5 minutos por cada lado, hasta que esté bien cocido. Resérvalo.
3. En una sartén, calienta el aceite de oliva y saltea el diente de ajo picado hasta dorarlo ligeramente. Agrega las espinacas y cocina por 2-3 minutos hasta que se reduzcan.
4. Sirve la pechuga de pollo junto con la quinoa cocida y las espinacas salteadas. Puedes decorar con un toque extra de limón si deseas.

Beneficios de los ingredientes:

• Pechuga de pollo: Es una fuente magra de proteínas de alta calidad, esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Contiene aminoácidos importantes como la leucina.
• Quinoa: Rica en proteínas completas, aporta fibra y minerales como hierro y magnesio, esenciales para la energía y la función muscular.
• Espinacas: Fuente de vitaminas A, C y K, además de hierro y antioxidantes que favorecen la recuperación y fortalecen el sistema inmunológico.
• Ajo: Posee propiedades antiinflamatorias y ayuda a mejorar la circulación, beneficiando el rendimiento físico.
• Aceite de oliva: Rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes que promueven la salud cardiovascular.
• Limón: Proporciona vitamina C, que mejora la absorción de hierro de las espinacas y refuerza las defensas del organismo.