Cómo preparar un desayuno vegano con mucha proteína, ideal para ganar masa muscular

El consumo de proteínas es esencial para quienes realizan entrenamientos en el gimnasio, especialmente aquellos enfocados en el desarrollo muscular, la recuperación y el rendimiento físico. Las proteínas son macronutrientes clave en la reparación y construcción de tejidos musculares dañados durante el ejercicio, contribuyendo al crecimiento de masa muscular magra.

Durante el entrenamiento, las fibras musculares sufren microrroturas que necesitan ser reparadas. Es en este proceso donde las proteínas intervienen, proporcionando los aminoácidos necesarios para la recuperación y fortalecimiento del tejido.

Las fuentes óptimas de proteínas incluyen carnes magras, huevos, pescado, productos lácteos, legumbres, tofu y frutos secos. En el ámbito deportivo, los suplementos como los polvos de proteína de suero (whey) o caseína son opciones populares por su rápida absorción y practicidad.

La cantidad de proteínas recomendada varía según el nivel de actividad y los objetivos personales, oscilando entre 1.2 y 2.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día en personas activas.

Si vas al gimnasio y quieres un desayuno lleno de proteínas, aquí te damos un receta vegana que seguro te gustará.

Desayuno vegano con mucha proteína: receta y beneficios de cada ingrediente

Ingredientes (2 porciones):

• 200 g de tofu firme (14 g de proteína por cada 100 g)
• 1 taza de espinacas frescas (aproximadamente 1 g de proteína)
• ½ taza de garbanzos cocidos (7 g de proteína en 100 g)
• 1 cucharada de levadura nutricional (2 g de proteína por cucharada)
• ½ cucharadita de cúrcuma en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 diente de ajo picado
• Pan integral (opcional, 4 g de proteína por rebanada)

Preparación:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Sofríe el ajo picado hasta que esté dorado.
2. Desmenuza el tofu firme con las manos o un tenedor. Agrégalo a la sartén y cocina durante 3 minutos.
3. Añade la cúrcuma, la levadura nutricional, la sal y la pimienta. Remueve bien para que el tofu absorba los sabores.
4. Incorpora las espinacas frescas y los garbanzos cocidos. Cocina por otros 3-4 minutos hasta que las espinacas se hayan reducido.
5. Sirve caliente, acompañado de una rebanada de pan integral (opcional) o aguacate.

Beneficios de los ingredientes:

• Tofu: Fuente completa de proteína vegetal y calcio que ayuda en la salud ósea.
• Espinacas: Ricas en hierro, vitamina K y antioxidantes.
• Garbanzos: Aportan proteínas y carbohidratos complejos que brindan energía sostenida.
• Levadura nutricional: Rica en vitaminas del complejo B y aminoácidos esenciales.
• Aceite de oliva: Fomenta la salud cardiovascular gracias a sus grasas saludables y antioxidantes.
• Cúrcuma: Potente antiinflamatorio natural.

Este desayuno es nutritivo, saciante y aporta aproximadamente 20-25 g de proteína por porción.