Cómo preparar una comida con mucha proteína, ideal para ganar masa muscular y volverse más fuerte

La proteína es un nutriente esencial para quienes practican ejercicio, especialmente en el gimnasio, ya que favorece la recuperación muscular y contribuye al desarrollo de masa magra.

Durante los entrenamientos de alta intensidad, las fibras musculares se desgastan, por lo que asegurarse una ingesta adecuada de este macronutriente ayuda a repararlas y fortalecerlas.

Existe una gran variedad de fuentes de proteínas que pueden integrarse a la dieta. Entre las de origen animal sobresalen los huevos, el pollo, los cortes magros de res y el pescado.

Por otra parte, para quienes buscan opciones vegetales, el tofu, las legumbres como lentejas y garbanzos, y la quinoa son excelentes alternativas. Asimismo, los suplementos como el suero de leche (whey protein) o la proteína vegetal en polvo son prácticas para satisfacer las necesidades diarias, sobre todo en personas con entrenamientos intensos.

La cantidad recomendada varía según la persona; en deportistas activos suele oscilar entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Aquí te damos una receta para preparar una comida que sea rica en proteína.

Ingredientes:

• 150 g de carne de res magra (filete o bistec)
• 1 taza de col morada rallada
• 1/2 taza de zanahoria rallada
• 1/2 taza de jícama rallada
• 1 cucharada de jugo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Sazona la carne de res con sal, pimienta y, si lo prefieres, un poco de jugo de limón. Cocina en una sartén caliente con unas gotas de aceite de oliva, dorándola por ambos lados hasta alcanzar el término deseado.
2. En un recipiente, mezcla la col, zanahoria y jícama ralladas. Vierte el jugo de limón, el aceite de oliva, y sazona al gusto con una pizca de sal. Mezcla bien para integrar los sabores.
3. Sirve la carne de res acompañada de la ensalada fresca como guarnición.

Beneficios de los ingredientes:

• Carne de res magra: Rica en proteínas de alta calidad y hierro hemo, que es mejor absorbido por el cuerpo. Favorece la formación de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en la sangre.
• Col morada: Fuente de fibra, antioxidantes (como antocianinas) y vitamina C, que estimulan el sistema inmunológico y benefician la salud digestiva.
• Zanahoria: Contiene betacarotenos que el cuerpo convierte en vitamina A, apoyando la salud ocular y de la piel, además de aportar fibra.
• Jícama: Baja en calorías y rica en fibra, ayuda a la salud digestiva y promueve la saciedad. También aporta vitamina C y antioxidantes.
• Aceite de oliva: Proporciona grasas monoinsaturadas que benefician el corazón al reducir el colesterol LDL y mantener niveles saludables de HDL.

Esta comida es balanceada, rica en proteínas y carbohidratos de bajo índice glucémico, ideal para fortalecer músculos y mantener energía sostenida.