Manzanas: propiedades, beneficios y contraindicaciones

La manzana es una de las frutas más populares en todo el mundo por su versatilidad, su disponibilidad durante todo el año y su amplia variedad en sabores. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) destaca esta fruta por su contenido en hidratos de carbono naturales, fibra y una amplia gama de antioxidantes que contribuyen a numerosos efectos positivos para la salud.

Desde el punto de vista nutricional, la manzana aporta hidratos de carbono en forma de azúcares simples como fructosa, glucosa y sacarosa. Estos azúcares son de rápida absorción, pero su impacto sobre la glucemia se ve moderado gracias a la fibra que contiene la fruta, especialmente si se consume con piel. La manzana presenta cantidades apreciables de fibra soluble e insoluble, siendo esta última la más abundante. La fibra insoluble favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el estreñimiento, mientras que la soluble (como la pectina) puede contribuir a regular los niveles de colesterol y mejorar la salud metabólica.

Uno de los aspectos más destacados de la manzana es su riqueza en compuestos antioxidantes, explica la FEN. Entre los flavonoides presentes, destacan flavonoles, catequinas y, especialmente, las procianidinas. Dentro de los flavonoles, la quercetina es el más abundante, aunque también se encuentran kaempferol e isorhamnetina en menores proporciones. La quercetina es conocida por su efecto antiinflamatorio y antioxidante, y su consumo regular se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las procianidinas, por su parte, poseen una potente actividad antioxidante que ayuda a combatir el estrés oxidativo, un proceso involucrado en el envejecimiento celular y en la aparición de enfermedades crónicas. Estas sustancias se concentran especialmente en la piel de la manzana, lo que refuerza la recomendación de consumirla sin pelar, siempre que sea posible y tras lavarla adecuadamente.

Otro grupo de compuestos característico de la manzana son las dihidroxichalconas, entre ellas la floretina y su forma glucosídica, la floridzina. Según la FEN, estos flavonoides se encuentran casi exclusivamente en las manzanas y sus derivados, y se concentran sobre todo en la piel. Su interés radica en sus efectos antioxidantes y en su potencial impacto en la regulación de la glucosa en sangre, algo que actualmente sigue siendo objeto de estudio.

Además, la composición de la manzana incluye diferentes ácidos orgánicos como el clorogénico, ferúlico, cítrico, málico, cafeico y p-cumárico. Estos ácidos no solo contribuyen a su sabor fresco y ligeramente ácido, sino que también participan en su actividad antioxidante y en la protección frente al daño celular.

Gracias a esta combinación de fibra, antioxidantes y ácidos orgánicos, la manzana ofrece beneficios relevantes: ayuda a regular el tránsito intestinal, puede contribuir a disminuir el riesgo cardiovascular, favorece la microbiota intestinal y ayuda a controlar la saciedad, lo que la convierte en una gran aliada en dietas de control de peso. Su capacidad antioxidante también la vincula con una mejor protección celular.

Aunque es un alimento seguro para la mayoría de la población, existen algunas consideraciones. Las personas con síndrome de intestino irritable (SII) pueden experimentar molestias debido a los fructanos y otros compuestos fermentables presentes en la manzana.

Asimismo, quienes padecen alergia a ciertas proteínas de frutas rosáceas (como el melocotón o la pera) podrían presentar reacciones cruzadas. Por otro lado, su contenido en azúcares simples, aunque natural, debe ponderarse en dietas de control estricto de glucosa.