La diabetes es un problema que afecta a un gran número en España. Según explica la Sociedad Española de Diabetes, hay alrededor de 5,1 millones de españoles que la padecen, una cifra que ha aumentado en un 42% desde 2019.
Uno de los factores clave para controlarla es la alimentación, por lo que es muy importante conocer nuestro metabolismo y saber cómo reacciona ante diferentes productos. Algunos de estos tienen la capacidad de bajar el azúcar en sangre.
Alimentos esenciales para reducir el azúcar en sangre
Según explica Scuola News, revista italiana, estos son los alimentos que no pueden faltar en tu dieta si quieres bajar el nivel de glucosa. Al planificar una dieta para controlar la glucosa, es importante priorizar los alimentos con un índice glucémico bajo.
Los alimentos con estos niveles se digieren lentamente y liberan la glucosa de forma gradual en la sangre, evitando los picos de azúcar que pueden ser perjudiciales para la salud.
Entre los más recomendados se encuentran las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y las alubias, ricas en fibra y proteínas vegetales. Este tipo de nutrientes ayudan a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo y contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar.
También destacan los cereales integrales, como la avena, la quinoa o el arroz integral. A diferencia de los productos refinados, conservan el salvado y el germen, lo que aporta más fibra, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Incluirlos en la dieta favorece un mejor control metabólico.
Las verduras de hoja verde, como las espinacas, el brócoli o la col rizada, son otra pieza clave. Aportan muy pocos hidratos de carbono y una alta concentración de antioxidantes y micronutrientes que ayudan al organismo a regular el azúcar en sangre.
En el caso de las frutas, las manzanas, peras, naranjas o frutos rojos son las más adecuadas, ya que tienen un contenido moderado de fructosa y una cantidad considerable de fibra, especialmente si se consumen con piel.
Por su parte, los pescados azules, el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos y las semillas aportan grasas saludables que favorecen el funcionamiento del sistema cardiovascular y ayudan a mantener estables los niveles de glucosa.
Estas grasas, combinadas con ciertas proteínas magras como son el pollo o los huevos, contribuyen a ralentizar la digestión y a evitar subidas bruscas de azúcar después de las comidas.
Alimentos que debes evitar para mantener estables los niveles de glucosa
Así como existen alimentos que ayudan a controlar el azúcar, hay otros que conviene limitar o eliminar del consumo habitual. Los azúcares añadidos, presentes en dulces, refrescos, bollería industrial o cereales azucarados, son los principales responsables de los picos glucémicos.
También deben moderarse los carbohidratos refinados, como el pan blanco o la pasta. Por otra parte, el alcohol y las bebidas azucaradas deben estar totalmente prohibidas y, en el caso de hacerlo, debe hacerse concierto control. Del mismo modo, es aconsejable evitar los alimentos ultraprocesados y las grasas saturadas.
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