La creatina se ha convertido en uno de los suplementos nutricionales más populares en el mundo del fitness, para quienes quieren llevar un estilo de vida saludable, con una alimentación equilibrada y la práctica de ejercicio físico. Y es que son muchos los estudios científicos que destacan sus beneficios para el rendimiento deportivo, así como para la recuperación muscular y la ganancia de fuerza. Pero los expertos también aclaran que, para poder disfrutar de sus ventajas por completo, es fundamental tomar la suficiente, además de ajustar su ingesta a la intensidad y cantidad de deporte necesaria.
Un estudio reciente plantea que la dosis estándar de 5 gramos diarios de creatina podría ser insuficiente para alcanzar resultados óptimos. Según un informe publicado en Advanced Exercise and Health Science, incrementar la cantidad podría potenciar beneficios que incluyen una mayor longevidad, mejor función cerebral, fortalecimiento óseo y mejoras en el rendimiento muscular. Así, subraya que la creatina, considerada condicionalmente esencial y no indispensable para la supervivencia, podría ser más efectiva si se consume en dosis superiores a las recomendadas habitualmente.
¿Es suficiente con 5 gramos de creatina al día?
La investigación sobre la suplementación con creatina publicada en 1992 se enfocó únicamente en la saturación muscular en hombres jóvenes con experiencia en entrenamiento de fuerza, quienes recibieron una dosis de mantenimiento de 5 gramos diarios. Esta cifra persiste como referencia hasta hoy. No obstante, el estudio original tuvo limitaciones importantes al evaluar solo el impacto en el rendimiento muscular y excluir a mujeres, personas mayores y veganos, quienes no suelen consumir creatina a través de la dieta.
El doctor Darren Candow, autor de la revisión citada, explicó en una entrevista con el pódcast FoundMyFitness que “cinco gramos al día es un buen inicio, pero solo está pensado para el músculo esquelético”. El especialista afirmó que, para alcanzar beneficios en otras áreas como el sistema óseo, cerebral, inmunitario y antiinflamatorio, sería necesario aumentar la dosis. Agregó que investigaciones que han reportado mejoras en la función cerebral, disminución del estrés oxidativo y apoyo a la neuroplasticidad emplearon cantidades de creatina superiores a los 5 gramos diarios.
Cuánta creatina es necesario tomar según el peso
La dosis de creatina debe ajustarse al peso corporal, tal y como explica Darren Candow, recomendando al menos 0,1 gramos por kilo al día para lograr beneficios en el músculo esquelético. En una persona de 70 kilos, esto equivaldría a 7 gramos diarios. La revisión también menciona que la cantidad podría incrementarse hasta 0,14 gramos por kilo para promover la salud ósea en adultos mayores. Para la función cerebral, el mínimo efectivo identificado es de 4 gramos diarios, aunque en situaciones de estrés agudo, como la falta de sueño, esta dosis puede elevarse hasta 20 gramos.
El doctor afirma que una ingesta diaria de 10 gramos ofrece la posibilidad de impactar no solo el tejido muscular, sino también el óseo, cerebral y otros tejidos menos considerados. En cuanto a la salud ósea, la revisión destaca que la dosis mínima efectiva es de 8 gramos al día; dosis menores de 5 gramos no tuvieron impacto, según los resultados disponibles. Resalta la importancia de combinar una suplementación adecuada con entrenamiento de fuerza para mantener la fortaleza ósea, especialmente en la zona de la cadera.
El análisis no establece una dosis única recomendada, sino que proporciona orientaciones basadas en los efectos sobre diferentes marcadores de salud, como la función cerebral y la fortaleza ósea. El estudio subraya que factores individuales como los niveles iniciales de creatina en los tejidos, características musculares, procesos de remodelación ósea, metabolismo cerebral, dieta, sexo, edad y grado de actividad física pueden influir en la cantidad necesaria de creatina para obtener beneficios
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