En qué consiste el ‘método CaCo’, el ejercicio más eficaz que recomiendan los expertos para quienes quieren empezar a correr

Con las vacaciones de verano ya en el recuerdo y la Navidad a la vuelta de la esquina, son muchos los que deciden empezar a hacer deporte, con el objetivo de llevar un estilo de vida saludable y dejar atrás el sedentarismo habitual. Y si hay una forma sencilla y efectiva de ponerse en forma es a través del running, una práctica que, además, es ideal para despejar la mente y desconectar de la rutina. Quienes opten por este tipo de ejercicio, pueden optar por el método CaCo, una técnica que recomiendan los expertos para convertirse en un auténtico runner.

El método CaCo, que consiste en alternar caminata y carrera, ha ganado popularidad en el ámbito deportivo. Esta técnica se utiliza como estrategia de iniciación para quienes buscan incorporar el running en sus rutinas, desarrollar masa muscular y reducir peso. Así, la combinación de ambos movimientos permite incrementar la resistencia y la velocidad de manera gradual.

Esta modalidad es una opción accesible para personas con distintos niveles de condición física, especialmente para quienes comienzan una actividad deportiva. En España, el método CaCo ha experimentado un aumento de seguidores, al ser considerado una fórmula eficaz para mejorar la forma física sin exigir esfuerzos de alta intensidad.

Esta técnica plantea una rutina donde se alternan fases de actividad moderada con otras de mayor intensidad. El método permite aprovechar los beneficios tanto de la caminata como de la carrera, y se orienta a quienes buscan mejorar su condición física sin exponerse a entrenamientos de alta exigencia.

Caracterizado por su accesibilidad, el método CaCo resulta una alternativa más manejable que otros programas intensivos, lo que facilita su adopción por parte de personas que comienzan o retoman el ejercicio tras un período de inactividad.

La práctica conjunta de caminar y correr favorece el fortalecimiento muscular, en particular de las piernas, a la vez que contribuye a la pérdida de peso. Esta combinación estimula el metabolismo y fomenta un desarrollo equilibrado de la fuerza.

Frente a las rutinas de carrera continua, el método CaCo reduce la probabilidad de lesiones, gracias a la alternancia entre actividades de diferente impacto. Este enfoque brinda una opción más segura y sostenible para quienes optan por mantener la actividad física a largo plazo.

El método CaCo establece un plan de entrenamiento progresivo a lo largo de diez semanas, con la meta de alcanzar carreras ininterrumpidas de 40 minutos. Esta estructura permite ajustarse al nivel físico de cada persona y disminuye la posibilidad de lesiones durante el proceso de adaptación. El programa se divide en diferentes fases:

• Semanas 1 y 2: Inicio con bloques de cinco minutos, donde se alternan cuatro minutos de caminata con uno de carrera.
• Semanas 3 y 4: El tiempo dedicado a la caminata se reduce, mientras que se incrementan los minutos de carrera.
• Semanas 5 y 6: Se amplía la duración de los bloques, alternando tres minutos de caminata con dos minutos de carrera.
• Semanas 7 y 8: El tiempo de carrera aumenta de manera gradual, y la proporción de caminata disminuye.
• Semana 9: El foco pasa a sostener la carrera durante la mayor parte del entrenamiento.
• Semana 10: Preparación para completar 40 minutos corriendo de manera continua.

El plan sugiere complementar la actividad con sesiones de entrenamiento de fuerza, con el fin de fortalecer la musculatura y minimizar el riesgo de lesiones. La flexibilidad del método permite adaptar el avance según las capacidades de cada usuario, lo que favorece una evolución segura y sostenible.