Postura de la vaca, el ejercicio de yoga que fortalece la espalda y estimula la circulación de la sangre

En el universo del yoga, existen posturas que combinan sencillez, armonía y grandes beneficios para el cuerpo. Una de ellas es la conocida postura de la vaca o del gato-vaca (marjaryasana-bitilasana en sánscrito), un movimiento fluido que invita a conectar la respiración con el ritmo del cuerpo. Pese a su aparente simplicidad, esta secuencia es una poderosa herramienta para mantener una espalda sana y flexible.

El gato-vaca es una postura clásica dentro del yoga, especialmente utilizada al inicio de las clases para preparar la columna vertebral. La secuencia alterna dos posiciones: la del gato (marjaryasana), en la que se redondea la espalda y se lleva el mentón hacia el pecho; y la de la vaca (bitilasana), donde se arquea la espalda suavemente y se eleva la cabeza y el coxis hacia arriba.

Este vaivén acompasado con la respiración (inhalar al arquear, exhalar al redondear) favorece la movilidad de la columna vertebral y estimula la circulación entre las vértebras, un factor clave para prevenir molestias lumbares y cervicales. Se trata de un ejercicio sencillo que mejora la conciencia corporal y ayuda a liberar la tensión acumulada en la espalda.

De acuerdo con la Clínica Mayo, la práctica constante de esta postura previene dolores de espalda, especialmente aquellos provocados por el sedentarismo o por largas horas frente al ordenador. Además, fortalece los músculos abdominales y tonifica la musculatura de la espalda, creando un equilibrio entre fuerza y flexibilidad.

Aunque el principal atractivo del gato-vaca está en su efecto sobre la columna, sus beneficios se extienden a otras partes del cuerpo. La secuencia activa los músculos de pies, piernas, brazos y manos, fortaleciendo de forma global el cuerpo sin impacto ni sobreesfuerzo. También favorece la digestión, ya que los movimientos rítmicos masajean suavemente los órganos abdominales y estimulan el tránsito intestinal.

Otro de sus efectos menos conocidos es su influencia positiva en el sistema nervioso. Al sincronizar respiración y movimiento, esta postura promueve la relajación y ayuda a reducir el estrés. Además, muchas mujeres la utilizan como práctica suave para aliviar los dolores menstruales, gracias al estiramiento del abdomen y la zona lumbar.

Realizar la postura del gato-vaca es tan simple como eficaz y puede hacerse por la mañana para activar el cuerpo o al final del día para liberar tensión.

1. Colócate a cuatro apoyos sobre la esterilla, con manos alineadas bajo los hombros y rodillas bajo las caderas.
2. Inhala profundamente mientras arqueas la espalda y miras hacia arriba: es la postura de la vaca.
3. Exhala lentamente, metiendo el ombligo hacia dentro y redondeando la espalda: es la postura del gato.
4. Alterna ambos movimientos de forma fluida, repitiendo entre cinco y diez veces.

Pese a ser una postura segura, existen algunas contraindicaciones. Las mujeres embarazadas deben evitar arquear demasiado la espalda y, sobre todo, no retener la respiración. En caso de lesiones cervicales, lo recomendable es mantener el cuello neutro, sin forzar el movimiento hacia adelante o atrás.

Como toda práctica física, se aconseja consultar con un profesional médico o instructor de yoga antes de iniciar una rutina, especialmente si se tienen lesiones o condiciones de salud específicas.