Sardinas al horno: receta fácil para cocinar este saludable pescado azul sin humos ni olores

Las sardinas son uno de los pescados azules más nutritivos, versátiles y ricos que tenemos en nuestras costas. Pueden consumirse en conserva, envueltas en aceite, en escabeche o frescas, como es nuestro caso. Sea como sea que decidamos disfrutarlo, este pescado es un añadido maravilloso a nuestra dieta diaria gracias a su excelente aporte nutricional.

Este pescado cuenta con una considerable cantidad de ácidos grasos poliinsaturados omega-3, tanto que, con una ración, casi cubriríamos el 100% de los objetivos nutricionales recomendados para la ingesta diaria de la población. Así lo asegura la Federación Española de Nutrición (FEN), que también pone en valor sus proteínas de alto valor biológico.

Su consumo tiene, sin embargo, algunos pequeños contras, que hacen que muchos prescindan de su cocinado y lo releguen a los bares y restaurantes. Uno de ellos es el mal olor que causan al cocinarse, ya sea en sartén, a la plancha o en el horno, que es como las cocinaremos nosotros. Para evitar al máximo estos malos olores, debemos asegurarnos de contar con una buena ventilación en la cocina, ya sea con ventanas o con extractores. Otra opción es colocar un recipiente resistente al calor con agua y limón o vinagre en el horno, para así reducir el olor a pescado.

Antes de hornearlas, las sardinas se marinan ligeramente con ajo, zumo de limón y perejil, y se hornean sobre una cama de sal gruesa, lo que ayuda a aportar sabor, evitar malos olores y mantener el pescado jugoso. El resultado es un plato aromático, ligero y saludable.

• Elaboración: 5 minutos
• Cocción: 15 minutos
• Tiempo total: 20 minutos

• 1 kg de sardinas frescas
• 2 limones
• 2 dientes de ajo
• 4 ramas de perejil fresco
• Pimienta negra molida
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal gruesa

1. Precalienta el horno a 200 °C y prepara una bandeja o fuente apta para horno con papel vegetal y coloca una cama ligera de sal gruesa en la base.
2. Lava el perejil y pícalo finamente. Pela y pica los dientes de ajo. Exprime el zumo de uno de los limones y reserva.
3. Limpia las sardinas quitando cabezas, espinas y escamas, o usa sardinas ya limpias. Seca suavemente con papel de cocina.
4. Coloca las sardinas sobre la bandeja.
5. Salpimenta al gusto y reparte el ajo picado por encima.
6. Riega con el zumo de limón exprimido y añade abundante perejil picado.
7. Corta el otro limón en medias lunas y coloca varias piezas sobre las sardinas.
8. Rocía con un chorro de aceite de oliva virgen extra.
9. Hornea durante 10-15 minutos, vigilando que queden jugosas y en su punto.
10. Sirve recién hechas, con más perejil fresco por encima para potenciar frescura y aroma.

Rinde para 4 personas.

• Calorías: 230 kcal
• Proteínas: 20 g
• Grasas: 15 g
• Carbohidratos: 2 g
• Omega 3 y vitaminas B12 y D
• Minerales destacados: calcio, fósforo

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

Las sardinas al horno se pueden conservar refrigeradas en un recipiente hermético hasta 48 horas. Se recomienda consumirlas el mismo día para aprovechar su textura y sabor óptimos.