Suplementos de creatina: para qué y cuándo deben tomarse y por qué se combinan con magnesio

El mundo del fitness parece tener cada vez más adeptos. Ya sea gracias a la popularidad del running, del Hyrox o del CrossFit, son muchas las personas que apuestan por el deporte como método para llevar un estilo de vida saludable. Aunque es clave combinar la práctica de ejercicio físico con un descanso adecuado y una alimentación equilibrada y, sobre todo, ponerse en manos de profesionales para alcanzar los objetivos deseados, hay quienes creen que no basta con esto y optan por combinarlo con suplementos de creatina para ganar masa muscular. Pero, ¿para qué sirve realmente este aminoácido? ¿Cuándo debe tomarse? ¿Por qué hay quienes lo combinan con magnesio?

El uso de creatina se asocia principalmente a la mejora del rendimiento físico en actividades deportivas. Diversas investigaciones señalan que, bajo una ingesta moderada, puede ofrecer beneficios y ayudar a prevenir enfermedades neurodegenerativas, diabetes, depresión y durante el embarazo. También existen datos que sugieren posibles efectos positivos sobre la memoria y la disminución de la fatiga mental.

Sin embargo, estos suplementos carecen de la regulación que rige a los medicamentos, por lo que su utilización requiere precaución. Habitualmente se recomiendan solo en casos específicos, sin evidencias claras de ventajas para la población general.

La Clínica Mayo describe a la creatina como un compuesto formado por tres aminoácidos que se localiza principalmente en los músculos y el cerebro humano. Su ingesta suele provenir del marisco y la carne roja. El cuerpo almacena la creatina en los músculos en forma de fosfocreatina, utilizada como fuente de energía, motivo por el que la suplementación es frecuente entre deportistas, quienes buscan mejorar el rendimiento físico y aumentar la masa muscular.

La suplementación con creatina se emplea también en el tratamiento de ciertos trastornos cerebrales, enfermedades neuromusculares, insuficiencia cardíaca congestiva y otras patologías. Existe respaldo científico sobre su eficacia para incrementar la resistencia, el tamaño muscular y el rendimiento deportivo, así como para prevenir lesiones en músculos, huesos, ligamentos, tendones y nervios. Además, los estudios destacan su utilidad en síndromes de deficiencia de creatina, en el desempeño cognitivo, la salud cerebral, la prevención de la sarcopenia, la mejora de la salud ósea, la insuficiencia cardíaca y en la protección de la piel frente al envejecimiento.

Si bien los efectos positivos pueden variar según cada persona, la investigación avala la seguridad de la creatina para individuos sanos que la consumen de acuerdo con las indicaciones. Se recomienda precaución en personas con función renal comprometida.

Se suelen recomendar suplementos que combinan creatina y magnesio, y es común encontrar en el mercado productos que incluyen ambos compuestos. La evidencia científica sobre los efectos de esta combinación y su comparación con el uso individual de cada suplemento es limitada. Estas sugerencias suelen basarse en los beneficios propios de cada sustancia, considerados complementarios.

La Clínica Mayo señala que el magnesio es uno de los minerales más presentes en la alimentación humana y desempeña múltiples funciones en el organismo, entre ellas el fortalecimiento de la densidad ósea y la posible participación en la regulación del metabolismo de la glucosa. Según los especialistas, la obtención del magnesio debería priorizarse a través de una dieta equilibrada, reservando la suplementación únicamente para casos de deficiencia comprobada.