¿Cardio antes o después de las pesas? Un nuevo estudio zanja el debate sobre el orden más efectivo

Durante años, el mundo del fitness ha debatido una cuestión aparentemente sencilla: ¿conviene más hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza? Mientras que muchos defienden que una sesión de trote sirve como calentamiento ideal antes de levantar pesas, otros sostienen que el orden inverso aumenta la quema de grasa. Ahora, una investigación reciente plantea una respuesta con base científica.

Según el nuevo estudio, desarrollado por expertos de la Capital University of Physical Education and Sports (la Universidad Capital de Educación Física y Deporte) de China y publicado en Science Direct, el orden del entrenamiento influye de manera significativa en la pérdida de grasa. Los resultados señalan que quienes realizan ejercicios de fuerza antes de la sesión cardiovascular eliminan más grasa corporal y tienden a mantenerse más activos durante el resto del día que aquellos que arrancan con el cardio.

El ensayo reclutó a 45 hombres jóvenes de entre 18 y 30 años, todos catalogados como obesos. Se organizaron en tres grupos durante 12 semanas: un grupo de control que no modificó sus hábitos, y dos grupos que entrenaron tres veces por semana durante una hora. Una particularidad clave fue el uso de relojes deportivos para monitorizar de forma objetiva la actividad física diaria, evitando la dependencia de autoinformes.

Ambos grupos entrenaron con rutinas idénticas, diferenciadas únicamente por el orden de los ejercicios. El programa de fuerza incluía pesos libres con movimientos clásicos como press de banca, peso muerto, curl de bíceps y sentadillas, seguido, según el grupo, por 30 minutos de bicicleta estática. Todos los participantes, independientemente del orden, mejoraron su capacidad cardiovascular, fuerza muscular y composición corporal, combinando pérdida de grasa y ganancia de masa magra. La mejora en la capacidad cardiorrespiratoria fue similar en ambos grupos, en línea con estudios previos que no encontraron grandes diferencias de adaptación cardiovascular por el orden de los ejercicios.

Las diferencias clave, sin embargo, surgieron al analizar la desaparición de grasa y el desempeño muscular. Quienes optaron por las pesas al inicio tuvieron mayores reducciones de grasa corporal total y, en especial, de grasa visceral, vinculada directamente al riesgo de enfermedades cardiovasculares. El recuento promedio de pasos diarios también se disparó en el grupo que levantó pesas primero, sumando alrededor de 3.500 pasos más cada día frente a solo 1.600 del grupo que empezó con cardio. Además, el orden que prioriza las pesas reportó mejoras superiores en resistencia muscular y fuerza explosiva.

La explicación está en el modo en que el organismo utiliza la energía. El entrenamiento de fuerza agota primero los depósitos de glucógeno muscular, la principal fuente de energía inmediata. Al arrancar con pesas, el cuerpo vacía ese “depósito”, obligando a recurrir antes a las reservas de grasa durante la fase de cardio. Esta transición metabólica explica el mayor descenso de grasa observado en el estudio.

Este fenómeno no es aislado. Una revisión exhaustiva publicada en 2022 ya apuntó que el entrenamiento de fuerza por sí solo puede reducir de manera significativa la grasa corporal, especialmente la grasa visceral. El cardio realizado antes puede dificultar el trabajo de fuerza, ya que vacía parcialmente los depósitos de glucógeno y genera fatiga muscular, perjudicando la potencia y la ganancia de fuerza. Una revisión sistemática reciente sobre entrenamiento concurrente remarca que empezar con el cardio limita las ganancias explosivas.

Tampoco la Asociación Americana del Corazón es ajena al debate. Su declaración de 2023 recalca que el trabajo de fuerza mejora la masa muscular magra y reduce la grasa, sobre todo en combinación con otras modalidades de ejercicio. Sin embargo, para la salud cardiovascular, el entrenamiento de fuerza en solitario aporta menos que el cardio, lo que confirma la necesidad de combinar ambos.

Cabe tener presentes las limitaciones del estudio: la muestra solo incluye hombres jóvenes y obesos, sin datos sobre mujeres, adultos mayores o personas con otras características físicas. Revisión reciente sugiere que las adaptaciones pueden variar según el sexo y la composición corporal. Además, factores como la alimentación, el sueño o el estrés quedaron fuera del análisis, pese a su influencia en la composición corporal.

En definitiva, ambos tipos de ejercicio suman beneficios para la salud global. Ahora bien, para quien busque perder grasa y aumentar la actividad física diaria, la ciencia se inclina hacia empezar con las pesas y dejar el cardio para después. El efecto sobre la confianza, la motivación y el gasto energético total del día puede marcar la diferencia en el camino hacia el cambio físico.