Carbohidratos de absorción lenta: qué son, en qué alimentos se encuentran y cuáles son sus beneficios para la salud

Los carbohidratos han sido durante años protagonistas de numerosos debates nutricionales. Mientras que algunos expertos se centran en sus perjuicios para la salud, otros defienden que son una fuente principal de energía. Sin embargo, existe un punto clave que marca la diferencia: el tipo de carbohidrato que consumimos.

En este contexto, los carbohidratos de absorción lenta se posicionan como aliados clave para una alimentación equilibrada, saludable y sostenible a lo largo del día. Estos son hidratos de carbono complejos que el cuerpo digiera y absorbe de forma gradual. Esto significa que la glucosa (azúcar) que contienen se libera lentamente en la sangre, lo cual mantiene estables los niveles de azúcar y proporciona energía de manera sostenida. A diferencia de los carbohidratos simples o de absorción rápida (como el azúcar blanco o los dulces), estos no provocan picos de glucosa, algo especialmente importante para personas con diabetes o quienes buscan controlar su apetito.

Desde un punto de vista bioquímico, los carbohidratos lentos están formados por cadenas largas de glucosa que requieren más tiempo para ser descompuestas por las enzimas digestivas. Por eso, su índice glucémico suele ser bajo o moderado, es decir, tienen un efecto más suave sobre la glicemia.

Estos carbohidratos están presentes en alimentos ricos en fibra, almidones resistentes o integrales, por ejemplo:

• Legumbres: lentejas, garbanzos, judías y alubias.
• Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa, cebada, bulgur.
• Tubérculos: boniato y patata, especialmente si se enfría tras cocinarse, aumentando su almidón resistente.
• Frutas enteras: manzana, pera, frutos rojos, por su contenido en fibra soluble e insoluble.
• Verduras: especialmente las de hoja verde y las crucíferas como el brócoli o la col.
• Pan y pasta integrales: con harinas menos refinadas que conservan el grano entero.

Además, la forma de cocción también influye: una pasta “al dente” tiene un índice glucémico más bajo que una demasiado cocida.

Al absorber la glucosa que tienen de una forma más gradual, este tipo de carbohidratos tienen beneficios en la salud mayores que los simples. Estos últimos se encuentran, por ejemplo, en la bollería industrial, refrescos o pan blanco, que elevan el azúcar en sangre con rapidez y luego provocan una caída que puede generar fatiga, hambre o incluso ansiedad.

En cambio, los de absorción lenta permiten un mayor equilibrio energético y un mejor aprovechamiento de los nutrientes. Además, suelen ir acompañados de vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio o el hierro, y antioxidantes. Entre sus beneficios encontramos los siguientes:

• Aportan energía sostenida durante más tiempo: son ideales para personas que realizan actividad física, estudiantes o trabajadores que necesitan mantener el rendimiento mental y físico durante varias horas.
• Evitan los picos de glucosa y sus bajones posteriores: esto ayuda a prevenir el cansancio repentino o la sensación de hambre inmediata tras una comida rica en azúcares simples.
• Contribuyen al control del peso: al digerirse lentamente, aumentan la sensación de saciedad y reducen la necesidad de comer entre horas.
• Mejoran el tránsito intestinal: gracias a su contenido en fibra, favorecen una digestión más regular y equilibrada.
• Son beneficiosos para personas con diabetes: su bajo índice glucémico ayuda a mantener estables los niveles de glucosa en sangre, algo fundamental para el control de la enfermedad.

Por todo ello, los expertos recomiendan sustituir el pan blanco por el integral, añadir legumbres a las ensaladas y sopas, optar por la avena natural en lugar de los cereales azucarados y evitar procesados ricos en harinas refinadas y azúcares añadidos.