Cómo hacer kéfir de leche en casa: una guía completa para preparar el lácteo que es fuente de probióticos

El kéfir de leche, originario del Cáucaso, ha sido valorado durante siglos como un elixir de salud. Se trata de una bebida fermentada hecha a base de leche, creada a raíz del proceso de fermentación de los granos de kéfir, una combinación de levaduras beneficiosas y bacterias.

Este lácteo es especialmente valorado por su gran contenido en probióticos, es decir, bacterias beneficiosas que ofrecen diferentes ventajas a la salud, principalmente en la digestión. Los probióticos son alimentos o suplementos que contienen microorganismos vivos que ayudan a mantener y mejorar la microbiota normal, o las bacterias “buenas” del cuerpo. Varios estudios científicos han avalado sus beneficios en la prevención de enfermedades como la diabetes o el cáncer de mama o de colon, así como para mejorar la salud digestiva y fortalecer el sistema inmune.

Desde que se popularizó entre aquellos que buscan una alimentación saludable, este producto se ha considerado una alternativa a los yogures comerciales. Su aspecto es parecido al de estos últimos, de similares propiedades probióticas, pero con diferentes bacterias y levaduras, más líquido y de sabor más ácido. La preparación final se puede consumir tal cual o con un toque de miel, frutas o cereales o bien, como ingrediente de otras recetas, como batidos o postres.

Preparar este fermentado en casa nos permite tener el control total sobre los ingredientes y la calidad del producto final, un proceso que no requiere equipos sofisticados y para el que solo necesitaremos nódulos de kéfir, un producto que se suelen vender seco y que puede reutilizarse.

Además, puede elaborarse con distintos tipos de leche: vaca, cabra, oveja o incluso bebidas vegetales, aunque estas últimas requieren algunos ajustes. A lo largo del mundo existen diversas tradiciones y formas de consumirlo, pero todas comparten un principio: fermentación natural y beneficios para el cuerpo.

El proceso de elaboración del kéfir de leche comienza con la colocación de los nódulos de kéfir en un frasco de vidrio limpio con leche a temperatura ambiente. Se cubre con una gasa o tapa que permita la circulación de aire y se deja fermentar entre 24 y 48 horas, dependiendo de la temperatura y del sabor deseado. Una vez fermentado, se cuela para separar los nódulos del líquido y se puede consumir directamente o refrigerar para una textura más espesa.

Durante la fermentación, los nódulos se alimentan de la lactosa de la leche, transformándola en una bebida ligeramente efervescente, ácida y cremosa. Es importante no usar utensilios metálicos, ya que pueden dañar los cultivos. Los nódulos se reutilizan indefinidamente si se conservan en buen estado, simplemente enjuagándolos con agua no clorada entre usos y manteniéndolos sumergidos en leche y refrigerados, pues el frío adormece a los búlgaros. Cambiando la leche cada semana, este método de conservación puede durar hasta un mes.

Tiempo total estimado: entre 24 y 48 horas.

• Preparación inicial (colocar los ingredientes en el frasco): 5 minutos.
• Fermentación a temperatura ambiente: entre 24 y 48 horas.
• Colado y envasado del kéfir: 5 minutos.

• 1 cucharada de nódulos de kéfir de leche (5-10 g)
• 500 ml de leche entera (puede usarse semidesnatada o leche cruda, preferiblemente sin UHT)
• 1 frasco de vidrio con tapa o tela y goma elástica
• 1 colador de plástico
• 1 cuchara de madera o plástico

1. Coloca los nódulos de kéfir en el fondo de un frasco de vidrio limpio.
2. Vierte la leche sobre los nódulos, llenando el frasco sin llegar hasta el borde.
3. Cubre el frasco con una gasa o tela transpirable y sujétala con una goma.
4. Deja fermentar a temperatura ambiente, lejos de la luz directa, entre 24 y 48 horas.
5. Una vez fermentado, remueve suavemente y cuela el kéfir usando un colador de plástico.
6. Guarda el kéfir colado en una botella hermética en la nevera hasta 7 días.
7. Lava ligeramente los nódulos con agua sin cloro si vas a volver a usarlos, o guárdalos en leche en la nevera para el siguiente uso.

Esta receta rinde aproximadamente 2 porciones grandes (unos 250 ml cada una) de kéfir de leche fermentado.

Cada porción de 250 ml contiene aproximadamente:

• Calorías: 150
• Grasas: 8 g
• Grasas saturadas: 5 g
• Carbohidratos: 10 g
• Azúcares: 8 g
• Proteínas: 8 g

Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.

El kéfir de leche fermentado se conserva hasta 7 días en la nevera, aunque su sabor se vuelve más ácido con el paso de los días. Siempre debe mantenerse en un recipiente hermético.