El pan forma parte indispensable de nuestra alimentación diaria, aunque no en todas sus versiones podemos considerarlo una opción saludable. Hecho en casa, no solo será una opción más artesana, sino que, además, podremos controlar de cerca la calidad nutricional de los ingredientes que añadimos. En este caso, mostramos las instrucciones para hacer un delicioso pan de chía casero, una receta fácil y llena de beneficios para la salud que cualquiera puede hacer en casa sin grandes dificultades.
La chía, con su alto contenido en fibra y omega-3, es un excelente complemento para una dieta equilibrada. Además, su textura crujiente y su sabor suave hacen que sea ideal para incorporar en panes caseros como este. Sigue estos pasos sencillos y disfruta de un pan saludable y delicioso.
Propiedades de la chía
La chía es una magnífica fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable que desempeña un papel crucial en la salud cardiovascular y cerebral. Consumir omega-3 de forma regular contribuye a la protección del corazón, mejora la función cerebral y reduce la inflamación en el cuerpo, lo que la convierte en un aliado importante para el bienestar general.
Además, estas semillas destacan por su alto contenido de fibra, lo que la hace ideal para el mantenimiento de la salud digestiva y un buen funcionamiento intestinal. La fibra presente en estas semillas también es fundamental para regular los niveles de azúcar en la sangre y mantener el colesterol bajo control. En términos de proteínas, la chía es una fuente vegetal rica y de alta calidad que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, lo que la hace perfecta para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.
También contienen abundantes antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres, previniendo el daño celular y ralentizando el envejecimiento. Son una buena fuente de vitaminas y minerales como el calcio, magnesio, fósforo y zinc, que son esenciales para la salud ósea, el metabolismo y el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
Receta de pan de chía casero
El pan de chía casero es sencillo de hacer. Comienza con los ingredientes básicos como harina, levadura y agua, a los cuales agregaremos las semillas de chía. Las semillas de chía no solo enriquecen el pan con nutrientes, sino que también ayudan a darle una textura única. Es perfecto para acompañar desayunos o meriendas, y se puede disfrutar con mermelada, aguacate o queso fresco.
Tiempo de preparación
El pan de chía se puede preparar en aproximadamente 2 horas, incluyendo el tiempo de fermentación y cocción. A continuación se detalla cómo se distribuye este tiempo:
- Preparación de la masa: 15 minutos
- Primer levado (fermentación): 1 hora
- Formado del pan: 10 minutos
- Segundo levado: 30 minutos
- Cocción: 30 minutos
Ingredientes
- 500 g de harina de trigo integral
- 7 g de levadura seca
- 300 ml de agua tibia
- 2 cucharadas de semillas de chía
- 1 cucharadita de sal
- 1 cucharadita de azúcar
- 2 cucharadas de aceite de oliva
Cómo hacer pan de chía casero, paso a paso
- Activar la levadura: En un bol pequeño, mezcla el agua tibia con el azúcar y la levadura seca. Deja reposar durante 10 minutos hasta que se forme una espuma.
- Mezclar los ingredientes secos: En un bol grande, tamiza la harina y agrega la sal y las semillas de chía.
- Unir la levadura con la harina: Agrega la mezcla de levadura al bol con la harina. Añade el aceite de oliva y mezcla todo hasta formar una masa homogénea.
- Amasar la masa: Coloca la masa sobre una superficie enharinada y amasa durante unos 10 minutos hasta que la masa esté suave y elástica.
- Primer levado: Forma una bola con la masa, colócala en un bol enharinado, cúbrela con un paño y deja reposar durante 1 hora, o hasta que doble su tamaño.
- Formar el pan: Una vez la masa haya levado, forma un pan al gusto. Puedes hacerlo redondo o alargado.
- Segundo levado: Coloca la masa en una bandeja de horno enharinada, cúbrela nuevamente con un paño y deja reposar durante 30 minutos.
- Hornear: Precalienta el horno a 200 °C. Hornea el pan durante 30 minutos o hasta que suene hueco al golpearlo en la base.
¿Cuántas raciones se obtienen de esta receta?
Esta receta de pan de chía casero rinde aproximadamente 8 porciones de tamaño estándar.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
Cada porción de este pan de chía contiene aproximadamente:
- Calorías: 150
- Grasas: 4 g
- Grasas saturadas: 0.5 g
- Carbohidratos: 24 g
- Azúcares: 1 g
- Proteínas: 5 g
Cabe señalar que estas son estimaciones, y los valores nutricionales precisos dependen de los ingredientes específicos utilizados en la preparación y las cantidades de cada porción.
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
El pan de chía casero se puede conservar en un recipiente cerrado a temperatura ambiente durante 3-4 días. También puede guardarse en la nevera para prolongar su frescura hasta una semana.
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