Los 10 alimentos ricos en magnesio que puedes incluir en tu dieta

El magnesio es un mineral vital para el cuerpo humano, ya que está involucrado en más de 300 reacciones bioquímicas. Sus beneficios son múltiples: regular el sistema nervioso y muscular, mantiene los niveles de glucosa y la presión arterial estables, fortalece los huesos, favorece un descanso más profundo y reparador, mejora la memoria y la concentración...

Pese a su larga lista de funciones, diversos estudios actuales señalan que un gran número de adultos padecen una deficiencia de este compuesto, lo que puede causar fatiga, calambres musculares, debilidad, arritmias cardíacas... Sin embargo, a veces ni siquiera se muestran síntomas manifiestos.

Ante esta situación y con el objetivo de solucionar la falta de magnesio, cada vez son más las personas que recurren a los suplementos, que cuentan con una larga lista de beneficios. La dieta también es fundamental en este sentido, pues se deben potenciar los alimentos ricos en este compuesto.

El portal especialista en nutrición y alimentación Nutriendo, en el que colabora la Academia Española de Nutrición y Dietética y la cadena de supermercados Aldi, destaca que los frutos secos y las semillas son una fuente muy rica de magnesio. En especial destacan las pipas de calabaza, que tienen 591 miligramos de este compuesto por cada 100 gramos; sin embargo, a la lista se suman otros como las almendras, los anacardos, las semillas de sésamo, las nueces o el lino.

Las verduras, especialmente las de hoja verde, pueden incorporarse de forma muy sencilla a nuestra dieta y se convierten en una solución muy efectiva para el déficit de magnesio: las espinacas cocidas, las acelgas, el brócoli, las alcachofas...

Incluir las legumbres en nuestras comidas es fundamental para regular los niveles de magnesio: las lentejas, los garbanzos, la soja cocida y la avena o el arroz integral son fuentes ricas de este mineral. No solo eso, sino que el chocolate negro cuenta con una gran cantidad, al igual que frutas como el plátano, el albaricoque o el aguacate.

De los productos del mar, el portal Nutriendo destaca pescados como el besugo, la dorada, el salmonete y la merluza. También el marisco: gambas, langostinos, cigalas..., así como mejillones, anchoas, almejas, berberechos, navajas...

La clave para potenciar al máximo los beneficios de este compuesto no es la cantidad, si no la manera en la que lo absorbemos. Existen algunos trucos que pueden ayudarnos a utilizar el magnesio de una forma más eficaz, permitiendo que el cuerpo note sus efectos con mucha más facilidad:

• Combinarlo con vitamina D: esta se puede obtener a través de la exposición moderada al sol, alimentos como el pescado azul o la yema de huevo y suplementos (si hay una deficiencia diagnosticada).
• Reducir el consumo de alimentos que interfieren en la absorción: bebidas carbonatadas, ultraprocesados, alcohol, cafeína...
• Evitar el estrés digestivo y el consumo excesivo de antibióticos o laxantes.
• Elegir suplementos de magnesio biodisponibles: citrato de magnesio, glicinato de magnesio o malata de magnesio.
• Tomarlo en momentos óptimos: por ejemplo, con las comidas, para evitar que irrite el estómago si se es propenso, o por las noches, para mejorar el descanso.