¿Es la creatina o solo el entrenamiento de fuerza? Un estudio aclara qué es lo que de verdad ayuda a ganar masa muscular

Llevar un estilo de vida saludable no solo implica apostar por una alimentación equilibrada y una dieta que aporte los nutrientes necesarios: también es fundamental complementar esto con la práctica de deporte y con el entrenamiento de fuerza. Pero lo cierto es que el mundo del fitness alberga un sinfín de dudas y mitos, sobre todo, en torno a los suplementos, que hay quienes creen que son muy útiles. Sin embargo, un estudio reciente desmonta la idea que gira en torno a la creatina y el papel que juega a la hora de ganar masa muscular. Así, los expertos aclaran qué es lo que de verdad ayuda a favorecer el crecimiento de los músculos.

La investigación de los científicos de la Universidad de Nueva Gales del Sur, en Australia, fue publicada hace unos días en la revista Nutrients. El ensayo clínico comparó los efectos del entrenamiento de resistencia en dos grupos de personas: uno que tomaba la dosis diaria estándar de creatina y otro que, aunque no consumía el suplemento, seguía el mismo régimen de ejercicios. Los resultados mostraron que no existían diferencias significativas en el aumento de masa muscular entre ambos grupos. Aunque todos los participantes experimentaron un incremento en su masa muscular, no se observó un beneficio adicional en el grupo que consumía creatina. Los investigadores sugirieron que esto podría deberse a que la dosis diaria utilizada es insuficiente.

También puedes seguirnos en nuestro canal de WhatsApp y en Facebook

La creatina es una sustancia natural producida por el cuerpo y se encuentra en alimentos como los mariscos y la carne roja. Su función principal es proporcionar energía a los músculos, especialmente durante esfuerzos intensos como el levantamiento de pesas. A pesar de que algunos estudios previos apuntaban a que el suplemento podría mejorar el rendimiento y favorecer el aumento de masa muscular, incluso en ensayos controlados con placebo, los resultados de esta investigación plantean que sus efectos podrían ser menos notables de lo que se había considerado anteriormente.

Los investigadores han identificado un posible fallo en ensayos previos sobre los efectos de la creatina, que a menudo no diferenciaban claramente los beneficios del suplemento y el ejercicio, ya que los participantes comenzaban a tomar creatina al mismo tiempo que iniciaban su nueva rutina de entrenamiento. Esto dificultaba la evaluación de los efectos aislados de ambos factores.

Para evitar esta limitación, los científicos decidieron que algunos voluntarios tomaran creatina una semana antes de comenzar el programa de entrenamiento, que duró 12 semanas. Los participantes tomaron 5 gramos diarios, una dosis estándar para mantener los niveles tras iniciar un consumo regular. Los 54 participantes del estudio eran personas relativamente sanas, sin experiencia en entrenamientos intensivos ni en deportes profesionales.

Durante la primera semana, el grupo que tomó creatina experimentó un pequeño aumento en su masa corporal, aproximadamente medio kilogramo. Sin embargo, este incremento no se tradujo en beneficios a lo largo del estudio. Al finalizar el ensayo, ambos grupos habían ganado, en promedio, dos kilogramos de masa corporal.

Mandy Hagstrom, científica en deportes de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad y una de las investigadoras principales, comentó: “Las personas que tomaron creatina mostraron cambios incluso antes de comenzar a entrenar, lo que nos llevó a pensar que no se trataba de un verdadero crecimiento muscular, sino de retención de líquidos. Cuando comenzaron a entrenar, no observaron beneficios adicionales de la creatina, lo que sugiere que cinco gramos diarios no son suficientes si el objetivo es aumentar la masa muscular”.

No obstante, los resultados de este estudio no descartan por completo los beneficios de la creatina en el aumento de la masa muscular. Señalan que es posible que, a largo plazo, las personas que consumen creatina experimenten un incremento. También sugieren que podría ser necesaria una dosis mayor de mantenimiento para observar esos efectos, mencionando que 10 gramos diarios podrían ser más efectivos. Además, optaron por no emplear la “fase de carga”, que implica tomar dosis más altas al principio, de hasta 25 gramos en la primera semana, aunque esperaban ver resultados con la dosis estándar utilizada en el ensayo.

Los investigadores subrayan que será necesario realizar más estudios para evaluar diferentes dosis y plazos de tratamiento. Sin embargo, los hallazgos de este trabajo pueden ayudar a moderar las expectativas de quienes decidan comenzar a tomar creatina con el objetivo de ganar masa muscular.

Imtiaz Desai, de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad y miembro de Neuroscience Research Australia (NeuRA), explicó: “La persona promedio que toma creatina para aumentar su masa muscular y mejorar su rendimiento en el gimnasio ahora sabrá qué esperar”. En cuanto a los atletas profesionales, especialmente aquellos con requisitos de peso específicos para su deporte, los resultados pueden ofrecer información valiosa sobre el momento y la forma más adecuada de incorporar el suplemento a su rutina.