Cuál es la legumbre que combate el estreñimiento, previene la anemia y cuida las defensas

Mejor tomarlas que dejarlas. El impresionante perfil nutritivo de las lentejas hacen de esta legumbre una de las preparaciones imprescindibles en numerosas culturas. Al ser un plato de bajo coste y de fácil preparación, muchas personas incorporan las lentejas como parte de su menú semanal.

Estas legumbres son uno de los alimentos más antiguos cultivados por las personas, hace ya casi 9.000 años de antigüedad. Desde Turquía, Siria e Irak, las lentejas se exportaron al resto de Europa y Asia, siendo un alimento esencial para griegos, romanos y posteriormente para el pueblo en la Edad Media.

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en un alimento ideal para dietas vegetarianas y veganas. Aproximadamente, una porción de lentejas cocidas de 100 gramos aporta cerca de 24 gramos de proteínas, según el informe de la Fundación Española de Nutrición (FEN).

Este macronutriente es fundamental para el crecimiento y reparación de tejidos corporales, así como para la producción de enzimas, hormonas y otros compuestos esenciales. Aunque son proteínas incompletas, pueden complementarse con cereales como el arroz para obtener un perfil proteico completo.

Las lentejas destacan por su alto contenido de fibra, tanto soluble como insoluble, aunque en menor medida que otras leguminosas. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y a estabilizar el azúcar en sangre, mientras que la fibra insoluble favorece la motilidad intestinal, previniendo problemas como el estreñimiento. Además, el consumo regular de alimentos ricos en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

El hierro es un mineral esencial para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno a las células del cuerpo. Como indica la FEN, las lentejas contienen una cantidad significativa de hierro no hemo, ideal para prevenir o tratar la anemia, particularmente en mujeres en edad fértil y personas con dietas vegetarianas.

Aunque el hierro de origen vegetal no se absorbe tan fácilmente como el de origen animal, su absorción puede potenciarse al consumir las lentejas junto con alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de naranja.

El magnesio es otro mineral presente en las lentejas que desempeña un papel importante en la salud cardiovascular, pues ayuda a relajar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo de sangre y reduciendo la presión arterial.

Esto disminuye el riesgo de desarrollar problemas como hipertensión y enfermedades cardíacas. Además, el magnesio es crucial para la función nerviosa y muscular, así como para la formación de huesos fuertes.

Los informes de la FEN muestran que el potasio que contienen las lentejas pueden ayudar a regular el equilibrio de líquidos en el cuerpo, la presión arterial y la función muscular. Por ello, consumir lentejas regularmente puede ser beneficioso para prevenir calambres musculares y mantener un sistema cardiovascular saludable. Además, el potasio contrarresta los efectos negativos del sodio, ayudando a controlar la presión arterial elevada.

El fósforo es un mineral necesario para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes saludables, a la vez que participa en el almacenamiento y transferencia de energía en el cuerpo.

Las lentejas son una fuente significativa de fósforo, lo que las convierte en un alimento adecuado para promover una salud ósea óptima en todas las etapas de la vida.