Caminar, correr, nadar y entrenar en gimnasio figuran entre las rutinas más incluidas en los planes de quienes buscan perder peso, pero la ciencia sostiene que el mayor impacto en la reducción de grasa se logra cuando estas prácticas se combinan con una alimentación balanceada y bajo supervisión profesional.
Así lo informaron expertos en actividad física y salud consultados por The Telegraph, resaltando que ningún ejercicio es universalmente superior, aunque algunos favorecen una mayor quema calórica según nivel de esfuerzo y preferencia personal.
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El entrenador de Nuffield Health, Sam Quinn, afirmó a The Telegraph que para bajar medio kilo de grasa por semana se debe mantener un déficit de 500 calorías diarias, lo cual se traduce típicamente en valores de consumo de unas 1.500 calorías para mujeres y 2.000 para hombres.
“Mi mayor consejo es que encuentres lo que te funcione y practiques las actividades que disfrutas. No existe un ejercicio ideal para quemar calorías. Se trata de encontrar los que mejor se adapten a tu capacidad”, sostuvo Quinn, citado por el medio británico. El secreto radica en combinar dieta equilibrada y una rutina ajustada a cada persona, agregó.
Entre las actividades más destacadas figuran caminar, correr, nadar, andar en bicicleta, entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) y levantamiento de pesas.
Según el análisis recogido por The Telegraph, “caminar es gratis, sencillo y efectivo y no debe subestimarse cuando se intenta quemar calorías. Agregar una caminata de 35 minutos a su día, aproximadamente 3500 pasos, a un ritmo rápido, quemará alrededor de 250 calorías”, indicó Quinn. Esta recomendación se alinea con estudios que asignan a caminar el carácter de ejercicio aeróbico moderado, eficaz para mejorar la salud cardiovascular y reducir riesgos de enfermedades crónicas como infartos o accidentes cerebrovasculares.
A su vez, especialistas subrayan que caminar resulta especialmente apropiado para personas que inician un proceso de reducción de peso, ya que se trata de una actividad de bajo impacto y fácil adaptación. No obstante, quienes optan por incrementar la intensidad suelen inclinarse por correr, trotar o combinar ambos estilos en un mismo plan.
“Correr o trotar puede transformar la fuerza, la condición física, la salud mental y la composición corporal. Constituye una excelente forma de ejercicio para quemar calorías”, explicó Quinn en las declaraciones recogidas por The Telegraph. En este contexto, correr fortalece articulaciones y numerosos grupos musculares, además de potenciar la salud mental.
En otro plano, el reporte describe a la natación como un ejercicio completo de bajo impacto, recomendada especialmente para quienes no pueden someterse a rutinas de esfuerzo intenso por motivos médicos o de rehabilitación.
“Nadar es un ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo, ideal para quemar muchas calorías y favorece la pérdida de peso. La natación ayuda a desarrollar los músculos y la fuerza, ejerciendo una tensión mínima sobre las articulaciones en comparación con ejercicios como correr o HIIT”, sostuvo Quinn citado por el medio británico. En esta disciplina se tonifican los músculos de hombros, torso, core y glúteos, mejorando también la postura y la flexibilidad general.
Los entrenamientos HIIT, enfocados en intervalos de máxima exigencia física, como burpees, saltos de estrella o sentadillas, han ganado seguidores por su efectividad en periodos más cortos. “El entrenamiento HIIT funciona elevando la frecuencia cardíaca y exigiendo más a los músculos activos, permitiendo quemar más calorías que caminar, nadar o andar en bicicleta a un ritmo más lento. Puede ayudar a fortalecer huesos y músculos, al mismo tiempo que mejora la aptitud cardiovascular y la salud del corazón”, detalló Quinn a The Telegraph.
No se identifica un ejercicio exclusivamente superior en todos los casos; especialistas insisten en que la constancia, el disfrute y la adaptación a las propias capacidades conforman el factor crucial para alcanzar el déficit calórico necesario. Como pauta adicional, Quinn insiste que cualquier plan debe ajustarse y ser supervisado por médicos o entrenadores, principalmente cuando se presentan condiciones de salud preexistentes.
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