Por qué no es posible recuperar el sueño perdido acumulando horas de descanso en días posteriores, según la evidencia científica

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, el médico especialista en sueño Eduard Estivill detalló por qué dormir bien es la base de la salud física, mental y emocional. Explicó que el sueño no es solo “cerrar los ojos”, sino un proceso biológico complejo que actúa como un “taller de reparación” del cuerpo y describió cómo la hiperestimulación diaria, el estrés y las luces artificiales deterioran la calidad del descanso.

Además, habló sobre la importancia de respetar los ritmos biológicos, la ventana horaria óptima para dormir y las consecuencias de acumular “deuda de sueño”; y advirtió sobre el impacto que la privación crónica produce en el humor, la claridad mental e incluso la salud emocional. También reveló cómo se estudia el descanso en deportistas de élite —desde Messi hasta corredores profesionales— y por qué el sueño es “el entrenamiento silencioso” que define el rendimiento. El episodio completo está disponible en Spotify y YouTube.

Eduard Estivill es médico licenciado en Medicina y Cirugía por la Universidad de Barcelona, especializado en Neurofisiología Clínica y Pediatría, y reconocido desde 2012 como Especialista Europeo en Medicina del Sueño. Dirige desde 1989 la Clínica del Sueño Estivill del Hospital Quirón-Dexeus y, desde 1999, la Unidad de Alteraciones del Sueño del Hospital General de Catalunya.

Considerado un referente internacional en esta disciplina, ha publicado más de 200 investigaciones científicas y es autor de exitosos libros de divulgación como Duérmete, niño —con más de tres millones de ejemplares vendidos y traducido a 22 idiomas—, además de obras como ¡A comer!, ¡A jugar! y Pediatría con sentido común. Su trabajo ha contribuido decisivamente a acercar la medicina del sueño a las familias y a promover la importancia de un descanso saludable en todas las etapas de la vida.

—¿Qué creés que hoy es fundamental transmitir sobre el sueño? Hay mucha información circulando. Para vos, ¿qué es lo más importante que la gente debería saber, algo que se suele hacer mal o sobre lo que falta claridad?

— La medicina del sueño está progresando continuamente. Es muy joven el conocimiento todavía sobre esta especialidad. El sueño es la actividad más, yo diría, básica, importante para poder vivir y ser feliz al día siguiente. Y sobre todo lo último que hay que explicar muy bien es que en función de cómo pasamos nuestro día o cómo tenemos nuestro día, tendremos un tipo de sueño o tendremos otro. Y esto es lo novedoso en el sentido que hay que vigilar porque nuestro día hoy en día a todo el mundo, desde los jóvenes hasta la gente más mayor, estamos sometidos a cantidad de información, de tensión, opiniones continuadas, hiperestimulación de nuestro cerebro.

¿Qué pasa con esta hiperestimulación? Que cuando llega la noche, el cerebro necesita desconectar. A la gente que duerme mal, los que duermen bien le dicen: “Desconecta, relájate”. Y los otros piensan Bueno, ya lo quiero hacer. Pero, ¿cómo se hace? Y aquí es donde hemos avanzado y quizá esta sería la buena idea de que el sueño se puede mejorar, que tenemos herramientas para conseguir que la gente desconecte y pueda dormir mejor.

— Hay muchas tendencias que se ponen de moda, como pegarse una cinta adhesiva en la boca para dormir, supuestamente para obligar a respirar solo por la nariz y así tener más energía. Otra opción muy popular es usar una cinta sobre la nariz, que en teoría ayuda a oxigenar mejor. ¿Sirve realmente?

—Ahora hay muchos artilugios relacionados con el dormir, que sí colchones, que si antifaces, que si tiritas arriba, que si cosas para la boca, evidentemente, no sirven para nada. Porque si tú le pones a alguien algo en la boca para que la cierre, si es la abre, es por algo, ¿no? Y es porque le falta oxígeno, con lo cual impediríamos que respirara bien. Por lo tanto, en absoluto utilizar estas cintas. ¿Qué pasa con las tiritas nasales? Un poco era lo mismo. Por ejemplo, en los deportistas cuando hacen un ejercicio estando despiertos, puede ser útil. Con lo cual estas tiritas lo que pasa es que sí pueden funcionar con alguien que se le tape la nariz haciendo deporte estando despierto, pero de noche ayudará muy poco, porque el problema de noche es mucho más aquí abajo en el cuello.

— ¿Qué pasa con una persona que duerme bien naturalmente, solamente respirando por la nariz?

— Quien duerme bien respira por la nariz. No necesita respirar por la boca. Siempre abrimos la boca cuando hay una falta de entrada de aire. Cuando estamos resfriados, ¿qué pasa? Hay mucha mucosidad y abrimos la boca para respirar. Fíjate que por la noche te despiertas con la boca seca, bebes agua y normalmente es cuando estás resfriado. Es decir, en condiciones fisiológicas, es decir, de normalidad, la cinta en la boca no la necesitamos para nada. Es un artilugio para hacer dinero a los que las construyen. Respiramos por la nariz y no respiramos por la boca si estamos sanos. No hay ni un solo trabajo en la Sociedad Americana del Sueño que respalde que hay que dormir con la cinta en la boca.

— Hay mucha gente también que argumenta que es mucho más importante irse a dormir todas las noches a la misma hora que la cantidad de horas que dormís.

— El cerebro tiene este pequeño grupo de células que está programado genéticamente para hacernos dormir de noche. Pero hacernos dormir de noche significa en una ventana de horas, es decir, la hora óptima que este cerebro necesita para descansar bien, porque no es lo mismo dormir que descansar. Después te lo cuento, pero la hora óptima estaría entre las 10 u 11 de la noche y las 6, 7 u 8 de la mañana. Esta es la horaria más correcta. Si nosotros desplazamos esto, es decir, nos vamos a dormir a la una, aunque durmamos después hasta las 9 de la mañana, no será de la misma calidad que si dormimos en la franja que el cerebro está predeterminado.

¿Por qué no es igual? Porque te he contado que dormir no es lo mismo que descansar. Cuando dormimos es como si bajamos los peldaños de una escalera. El primer peldaño es el sueño superficial. Después viene el sueño profundo, que es donde respiramos plácidamente, fabricamos las hormonas de crecimiento y esto dura aproximadamente una hora y media, más o menos, el sueño superficial dura 20 minutos. Después caemos en el sueño profundo que dura esta hora, hora y media; y después viene otro sueño distinto, no más profundo ni más superficial, sino distinto, que se llama sueño REM significa rapid eye movement. Esto significa que yo cierro los párpados y dentro muevo los globos oculares. En esta fase es donde se construyen los ensueños, en esta fase es donde se consolida la memoria. Hay muchos trabajos. Yo tuve la oportunidad de hacer uno en Estados Unidos a unos estudiantes que les explicábamos una lección.

Al día siguiente dividíamos la clase en dos mitades: uno los dejábamos dormir del todo y otros les privábamos, les despertábamos porque controlábamos su sueño. Despertamos cuando entraban en el peldaño REM y los que habían dormido bien recordaban el 80% de la clase y los que habían dormido mal solo el 30%. Por esto se cumple otra vez este refrán no popular que es lección dormida, lección sabida, con lo cual esto sería los ciclos de sueño duran aproximadamente el sueño superficial, sueño profundo y sueño REM duran aproximadamente dos horas y se repiten a lo largo de la noche.

Entonces, ¿qué puede pasar? Que tú duermas todo este tiempo, pero que no profundices en estos peldaños, con lo cual tú habrás dormido las horas correctas, pero no habrás descansado y hay muchos motivos que te impiden bajar al sueño profundo. Uno de ellos y el más típico es el acúmulo de tensión y ansiedad. Estas ideas que el cerebro no logra desconectar, que hacen que duermas, pero que no descanses.

— Si a alguien le pasa eso, ¿se daría cuenta por cómo se siente física o mentalmente al día siguiente? ¿O puede ocurrir que esté tan acostumbrado a dormir sin descansar bien que ya no perciba esos síntomas?

—Son verdad las dos situaciones, es decir, la gente que suele dormir mal a veces te dice: “Bueno, yo no consulto porque siempre he dormido poco, siempre he dormido mal y entonces ya estoy acostumbrado”. Lo que ellos no saben, pobres, es lo bien que estarían si durmieran las horas correctas y en la profundidad correcta. En cambio, la única manera que tenemos de saber si lo que hemos dormido ha sido correcto es ver cómo estamos al día siguiente. Fíjate, el sueño es un taller de reparación y restauración de todo lo que gastamos durante el día y precisamente durante la noche reparamos la parte física y reparamos la parte mental.

Configuramos la memoria mientras dormimos, recuperamos la fuerza mientras dormimos, con lo cual con esta idea de taller, lo importante es saber si las horas que hemos dormido, las horas que ha funcionado este taller son suficientes para llegar al final del día en buen estado. ¿Qué quiere decir buen estado? Que tú te levantas con ganas, estás de buen humor, estás alegre y sigues tu día así de esta manera eres capaz de hacer deporte, de estar con los amigos, de tener una vida familiar y llegas a la noche en buenas condiciones, no llegas arrastrada matada aquello que no puedes más.

Si llegas así es que has dormido menos de lo que necesitas. El taller no ha tenido tiempo de darte toda la energía que necesitas durante tu día. Por lo tanto, la única manera de saber es que uno mismo se auto observe un poco. ¿Cómo llego al final del día? ¿Llego irritado o de mal humor? Luego muy cansado. Entonces es que no duermo lo suficiente.

— Una de las cosas que me llamó la atención estudiándote es que decís que el sueño no se recupera, que el sueño es igual al tiempo y de la misma manera, una vez que lo perdimos, eso ya no lo volvemos a recuperar.

— Claro. Esto se une con este concepto de taller. Tú haces que tu sueño trabaje hoy para reparar todo lo que vas a necesitar mañana. Tú no puedes dormir hoy para estar bien dentro de tres días. No puedes decir: “Hoy viernes voy a dormir 15 horas para que así el sábado y el domingo estar estupenda”. No estarás estupenda porque si solo duermes la mitad, entonces el cansancio lo notas al día siguiente. Dormimos para estar bien al día siguiente.

Este es el concepto básico. Es decir, si vamos cortos de sueño, que estos también son muy buenos estudios comprobados, recuperamos sólo un 15 o 20 por ciento el día que dormimos más. Si tú el lunes duermes seis horas has perdido dos horas de tu necesidad. El martes vuelves a dormir seis horas. Estas dos horas del martes se acumulan con las del lunes. Es decir, tendrás una carencia de sueño de cuatro horas así sucesivamente. Por esto la gente que duerme sólo seis horas entre lunes y viernes llega el viernes por la mañana con aquella sensación por fin es viernes. Hoy dormiré, hoy recuperaré. Y sí, duermen más, pero solamente pueden dormir más entre 15 o 20%. No pueden dormir todas las horas que no han dormido los días previos.

— Eduard. ¿Por qué, cuando dormimos poco, sentimos fatiga, mal humor y esa “niebla mental” que dificulta pensar con claridad y tomar buenas decisiones?

— Volviendo al mismo tema del taller de reparación, controlan sobre todo lo que son los neurotransmisores, todas las sustancias químicas que están en nuestro cerebro y sirven precisamente para esta regeneración para esta puesta a punto del día siguiente. Cuando todas estas sustancias no han sido regeneradas correctamente es cuando aparecen estas sensaciones de neblina, irritabilidad, mal humor. Pero piensa que este déficit continuado no solamente te va a dar esta situación de neblina, mal humor, sino que puede caer en una depresión, es decir, un mal dormir, se puede convertir en un trastorno de salud mental y al revés, cuando uno tiene una depresión, uno de los síntomas es precisamente el mal dormir. Pero sobre todo, y es el que podemos evitar porque las causas de depresión son muy variadas. Lo que sí podemos evitar es que por culpa de un mal dormir, tengamos una depresión al día siguiente.

— Hablamos antes de algunas tendencias que suelen repetirse en redes sociales, pero que no tienen un fundamento científico. ¿Qué otra cosa escuchaste en el último tiempo que te gustaría desmitificar?

— Bueno, hay muchas cosas. Algunas están basadas más o menos en la realidad. Has visto que está un poco de moda esto de las gafas de color amarillo, gafas de color rojo y entonces polémica porque ha habido un jugador de la selección española que dice que las utiliza bien. Todo tiene un fundamento, pero siempre se exagera y siempre hay que ir con cuidado, porque a lo mejor hay detrás de la utilización de unas gafas de color amarillo o unas gafas de color rojo, puede haber un interés económico de vender las gafas. Te cuento la razón de esta luz. Fíjate que la luz amarilla imita la luz fuerte del sol. La luz roja imita la luz del crepúsculo.

El cerebro tiene un pequeño grupo de células que es nuestro reloj biológico que está programado genéticamente para hacernos dormir de noche y estar despiertos de día. Pero este reloj, como todos los relojes del mundo, necesita que le den cuerda y la cuerda es la información que recibe de fuera y esta información básicamente es la luz y la oscuridad. Entonces, ¿cómo se rige este reloj? Sabe que cuando aparece la luz rojiza, gafas rojas, la luz rojiza del crepúsculo, llega esta luz a un sitio muy concreto que es la glándula pineal. Es el nombre que reciben estas pequeñas células que empiezan a fabricar melatonina.

La melatonina, cuando ya hace dos horas que se está fabricando, le dice a este reloj biológico que tiene que empezar a dormir y esto sucede sólo de noche, porque este reloj está programado para dormir de noche y estar despierto de día. No lo podemos hacer al revés, por ejemplo, los ratones tienen este reloj al revés. Están despiertos de noche y duermen de día. Nosotros no, con lo cual esta información de la luz roja le sirve a esta glándula para decirle al reloj que tiene que dormir. Cuando este reloj ya ha dicho que tiene que dormir las siete ocho horas y empieza el amanecer. Aparece otra luz que es la luz de color amarillo. Es la luz del sol. Esta luz bloquea la formación de melatonina.

Es decir, le dice al cerebro: “No hagas más porque ya es de día y no necesito melatonina” con lo que la luz amarilla es la que recomendamos a todo el mundo a primera hora de la mañana. Tú sales de tu casa y es bueno andar 15 minutos, aunque tengas que bajar una parada antes del bus o de lo que sea y que te toque el sol para que este sol haga que tu cerebro se despierte. Por lo tanto, gafas de color amarillo, gafas de luz azul intentan de alguna controlar estos estímulos. No hace falta. Es mucho más sencillo hacer como seguramente hacía tu tatarabuelo que se levantaba con el sol luz amarilla y volvía a casa con el crepúsculo. No había luz. Llegaba a casa con la luz del fuego candil que era luz amarillenta, con lo cual lo hacían perfectamente bien. No hace falta gastar dinero en gafas, ni amarillas ni rojas.

— Creo que hoy llevamos una vida muy distinta a la de nuestros tatarabuelos. Exponerse al sol a la mañana sigue siendo accesible —salvo que vivas en un lugar con muy poco sol o en plena época invernal—, pero la luz roja aparece como una forma de compensar la enorme cantidad de luces artificiales con las que convivimos hasta el momento de irnos a dormir.

— Totalmente cierto. El mundo ha evolucionado en estar despierto 24 horas. Está este mundo que tenemos ahora, es un mundo contaminado lumínicamente. La luz nos hace mucho daño, sobre todo evidentemente las 24 horas. Pero claro, necesitamos después trabajadores que por la noche trabajen. Entonces la luz está, también les descontrola. Esta luz nos condena. Nos condena a tener mucho o más malas rutinas de sueño, sobre todo en la segunda mitad de o las tres cuatro horas previas a nuestro sueño.

Claro, tal como dices muy bien, el bisabuelo le era muy fácil porque no había luz y llegaba a casa y había un candil. Pero tú llegas a casa y te pones la televisión, la tablet, esta luz, es decir, está sometida a una luz intensa y esto hay que explicarlo. Hay que explicarlo porque la gente puede modificar estos hábitos y hay mucha gente ya que en sus casas tiene luces de color amarillento y unas luces que de alguna manera amarillento rojo, que es la luz del crepúsculo, que hacen que el cerebro empiece a fabricar la melatonina que necesitamos tanto para dormir.

— ¿Hay algo más que sentís que es importante que no te haya preguntado algo que te gustaría un tema más que te gustaría tocar?

— Podemos hablar de los sueños de los deportistas de élite. Nosotros en la clínica tenemos la Fundación Civil Sueño y allí realizamos investigación en deportistas de élite. Estudiamos el sueño en deportistas de élite para ayudarles a que duerman bien y después realicen sus performances de forma correcta. Por ejemplo, sabemos que Messi duerme 11 horas, Cristiano Ronaldo duerme 11 horas. Los grandes deportistas de élite son conscientes de que el sueño es el factor más importante, después de, evidentemente, el entrenamiento, la alimentación. Pero el sueño es lo que llamamos el entrenamiento silencioso, porque hasta ahora los deportistas están muy bien preparados físicamente. Sabíamos mucho de todo lo que era el sistema articular, muscular, rendimiento, el sistema de alimentación, todo esto controlado, pero nadie había ayudado a los deportistas con el sueño.

Y hoy en día se sabe que los deportistas que duermen bien al día siguiente tienen una mejor performance, es decir, actúan mejor, lo hacen mejor. Y hay rotundos trabajos que así lo confirman más cosas. Cuando un deportista duerme bien después de su ejercicio, suelen tener muchos de ellos, por ejemplo, los que corren los runners o los corredores de maratón o los futbolistas o cualquier otro deporte que utilicen las piernas para correr, hay pequeñas roturas fibrilares de nuestra musculatura y esto hace que duerman peor. Mucha gente piensa que el cansancio hace dormir o provoca somnolencia. Es mentira, porque si no, todos los corredores de maratón se dormirían al llegar a la meta porque llegan muy cansados y es al contrario, duermen peor.

Entonces, hemos estudiado mucho el sueño de distintos grupos de deportistas. Aquí hemos de calcular lo que llamamos los ritmos biológicos. ¿Y qué es esto? He explicado que el cerebro está programado para dormir en una fase y esta fase es entre 11 o 12 hasta las 7 u 8 de la mañana. Este es el período normal. Esto sería el 50% de la población, pero hay 25% que esta fase la tienen ligeramente adelantada. Es decir, que tienen sueño antes, a las 9 de la noche ya no aguantan. En cambio, a las 6 de la mañana ya están como una moto y estos se llaman matutinos. Hay otro 25%, que es lo contrario, que hasta las 10 de la mañana no empiezan a estar despejados. Pero después por la noche, a la una de la mañana todavía envían correos con propuestas y demás.

Estos son los nocturnos. Entonces para los deportistas lo que hacíamos era ver, averiguar quién es nocturno y quién es diurno. El test está en nuestra página web. Si buscan la clínica del sueño civil, hay un test que se llama cronotipo. Así sabremos o tú podrás saber si eres más matutina o más vespertina, aunque la gente ya lo sabe normalmente. Entonces lo que hacíamos con los deportistas era saber el cronotipo de cada uno y lo hicimos también con equipos de tenis. Lo que averiguamos eran los cronotipos de estos cinco o seis jugadores de un equipo y en función de la hora que tenían que jugar, hacíamos jugar el número uno, dos o tres, pero en función de su cronotipo, por ejemplo, si el número uno era nocturno y el partido era por la mañana, jugaba el número dos, que no era tan bueno, pero tenía el cronotipo diurno y entonces rendía mucho mejor.