Reservar el estiramiento estático para después de correr favorece la recuperación muscular, según expertos

La creencia de que el estiramiento estático es indispensable antes de correr fue cuestionada por expertos consultados por The Washington Post, quienes advierten que esta práctica puede ser contraproducente para el rendimiento.

Según las recomendaciones recogidas por el medio estadounidense, reservar el estiramiento estático para después de la carrera es la mejor opción para quienes buscan mejorar su experiencia y prevenir lesiones.

El estiramiento estático, que implica mantener una posición para elongar los músculos, formó parte de la rutina previa de muchos corredores durante años. Sin embargo, Duane Knudson, profesor en el Departamento de Salud y Rendimiento Humano de la Texas State University, explicó que esta modalidad no suele recomendarse antes de una carrera, salvo en casos de movilidad limitada.

Además, el especialista subrayó que “el estiramiento estático debe reservarse para después de la carrera”, cuando el cuerpo ya está caliente y los músculos pueden beneficiarse de una mayor flexibilidad y alivio de la tensión muscular.

Diversos estudios mencionados por The Washington Post indican que el estiramiento estático previo a la carrera no aporta ventajas en el rendimiento, especialmente para quienes se inician en el running.

En el caso de atletas competitivos, la evidencia muestra que esta práctica puede provocar una reducción temporal de la fuerza y la potencia máximas, un efecto relevante en pruebas de velocidad. Por tanto, lejos de preparar el cuerpo para el esfuerzo, el estiramiento estático puede disminuir la capacidad de respuesta muscular en los primeros momentos de la carrera.

Ante la falta de beneficios del estiramiento estático antes de correr, los expertos recomiendan optar por un calentamiento dinámico. Eric Orton, entrenador de resistencia, sugirió que movimientos como jumping jacks (saltos de tijera), skipping (elevación de las rodillas) o una caminata rápida son opciones eficaces para preparar el cuerpo.

El objetivo principal del calentamiento es aumentar progresivamente la circulación sanguínea y la temperatura muscular, lo que contribuye a una mayor flexibilidad y reduce el riesgo de lesiones.

En un mismo sentido, Orton destacó la importancia de elevar la frecuencia cardíaca antes de la salida para evitar un aumento brusco al inicio de la carrera, especialmente en corredores novatos, quienes pueden quedarse sin aliento si no han preparado adecuadamente su sistema cardiovascular.

La preparación previa debe adaptarse al nivel de experiencia del corredor. El experto recomendó que quienes se inician en el running realicen una caminata rápida de 10 a 15 minutos antes de la carrera. Para los más experimentados, el calentamiento puede incluir una caminata de hasta 45 minutos o una combinación de caminata y trote desde el estacionamiento hasta la línea de salida.

Una vez en el lugar de la carrera, es aconsejable buscar un espacio en la parte trasera del grupo y realizar ejercicios cortos de activación, como correr durante 20 a 30 segundos y descansar 90 segundos, repitiendo la secuencia varias veces. Si el espacio es limitado, trotar en el sitio puede ser suficiente, siempre que se logre aumentar la frecuencia cardíaca.

Malachy McHugh, director de investigación en el Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma, recomendó a quienes prefieren un ritmo más relajado que se ubiquen en la parte posterior de la salida. Además, advirtió que comenzar demasiado rápido puede provocar fatiga prematura, especialmente en corredores sin experiencia, lo que afectará el resto de la carrera.

Uno de los errores más frecuentes, especialmente en climas fríos, es abrigarse en exceso antes de la carrera. El entrenador Orton aconsejó vestirse en capas —por ejemplo, camiseta, forro polar y chaqueta— y, una vez que el cuerpo entre en calor tras el precalentamiento, retirar prendas hasta alcanzar una temperatura confortable.

Mantener la frecuencia cardíaca elevada con actividades de calentamiento hasta el momento de la salida ayuda a evitar que el cuerpo se enfríe y reduce el riesgo de lesiones.

Los expertos consultados por The Washington Post coincidieron en que una rutina de calentamiento sencilla, como una caminata enérgica, puede hacer que una carrera recreativa resulte mucho más cómoda y agradable.