¿El agua de lechuga realmente ayuda a dormir? Mitos, verdades y la polémica detrás de esta tendencia viral

Millones de personas recurren cada día a TikTok en busca de remedios virales para dormir, entre los que destacan el agua de lechuga y los llamados cocteles de magnesio. Estas tendencias, que acumularon millones de visualizaciones, prometen mejorar el sueño de manera sencilla, aunque la ciencia no siempre respalda sus supuestos beneficios.

Según un análisis de Popular Science, especialistas advirtieron que la popularidad de estos trucos no equivale a eficacia comprobada y recomiendan cautela antes de seguir recomendaciones virales sin fundamento sólido.

La “viralidad” de estos remedios se remonta a mayo de 2021, cuando una usuaria de TikTok (@shapla_11) compartió un video en el que afirmaba que beber agua de lechuga le ayudaba a conciliar el sueño más rápido. Desde entonces, la tendencia se extendió globalmente, con miles de usuarios replicando la receta: hojas de lechuga hervidas en agua caliente, consumidas como infusión antes de dormir.

Más recientemente, en 2023, la influencer Gracie Norton popularizó los “cocteles de magnesio” o “sleepy girl cocktails”, una mezcla de polvo de magnesio, jugo de cereza ácida y agua con gas, que según sus seguidores induce calma y somnolencia.

El análisis de Popular Science indica que, en el caso del agua de lechuga, la evidencia científica es prácticamente inexistente. El Dr. Alex Dimitriu, psiquiatra y especialista en medicina del sueño, señaló que la lechuga contiene cantidades mínimas de lactucina y lactucopicrina, compuestos que podrían tener un efecto relajante y favorecer el sueño.

Sin embargo, el experto aclaró que “hay muy pocos estudios que respalden esto, y ninguno se ha realizado en humanos”. Los trabajos más sólidos hasta la fecha se realizaron en ratones, donde extractos de lechuga romana ayudaron a los animales a dormir más rápido y contrarrestaron el insomnio provocado por cafeína.

Los investigadores sugirieron que estos compuestos actúan sobre los mismos receptores cerebrales que los medicamentos para dormir, como las benzodiacepinas, pero hasta ahora no existen pruebas de que estos efectos se reproduzcan en personas.

En contraste, los cocteles de magnesio cuentan con un respaldo científico más sólido, aunque con matices. El magnesio es un mineral esencial que ayuda a equilibrar los neurotransmisores cerebrales, facilitando la relajación y la conciliación del sueño, especialmente en personas con insomnio por ansiedad o pensamientos acelerados.

Además, participa en la producción de melatonina, la hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Dimitriu explicó que, a pesar de que muchas recetas virales emplean magnesio en polvo, las tabletas o cápsulas resultan igual de efectivas.

La clave está en la forma química del suplemento: el magnesio se presenta principalmente en tres variantes —citrato, glicinato y treonato—, y la investigación indicó que el magnesio treonato atraviesa la barrera hematoencefálica con mayor eficacia, lo que lo convierte en una opción más prometedora para mejorar el sueño.

El jugo de cereza ácida, otro ingrediente habitual en estos cocteles, contiene pequeñas cantidades de melatonina y algunos estudios preliminares sugirieron que podría reducir el insomnio y mejorar la calidad y duración del sueño.

De igual modo, Dimitriu advirtió que se necesitan investigaciones más amplias y prolongadas para confirmar estos efectos. En cuanto al agua con gas, su función parece limitarse a mejorar la textura de la bebida, sin aportar beneficios directos al descanso.

El uso de suplementos de magnesio, aunque generalmente seguro en dosis recomendadas, requiere precaución. Dimitriu subrayó la importancia de leer cuidadosamente las etiquetas y prestar atención al magnesio elemental, que es la fracción realmente absorbida por el organismo. El límite seguro para adultos se sitúa en torno a los 350 mg diarios de magnesio elemental.

Es habitual que los suplementos indiquen una cantidad total mucho mayor, ya que el magnesio suele estar combinado con otras sustancias; por ejemplo, 2.000 mg de magnesio treonato aportan solo unos 140 mg de magnesio elemental, una cifra dentro del rango seguro.

Superar las dosis recomendadas puede provocar náuseas, diarrea, calambres e incluso alteraciones en el ritmo cardíaco, por lo que la supervisión y la información precisa resultan fundamentales.

Más allá de los remedios virales, Popular Science difundió las recomendaciones del Dr. Dimitriu sobre alternativas respaldadas por la ciencia para mejorar el sueño.

Entre ellas se encuentran la melatonina en dosis bajas (0,5–1 mg), la raíz de valeriana y la infusión de manzanilla, todas con estudios que avalan su eficacia.

El especialista insistió en que los hábitos saludables suelen ser más efectivos que cualquier suplemento: mantener horarios regulares para acostarse y levantarse, y evitar el uso de pantallas antes de dormir, constituyen estrategias sencillas y probadas para favorecer un descanso reparador.