Recomendaciones para prevenir el dolor de espalda por pasar horas sentado

El sedentarismo no es solo un problema de comodidad, sino una cuestión ampliamente documentada por la comunidad médica. El doctor español Mario Gestoso, reconocido traumatólogo y especialista en patología musculoesquelética, enfatizó a Hola! que estar constantemente sentado puede tener graves repercusiones en la salud, a pesar de que se practique ejercicio físico regularmente.

Varios estudios respaldaron esta afirmación y destacaron una conexión directa entre pasar muchas horas en una posición sedentaria y el incremento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad y diversos problemas de salud mental.

Estudios en revistas como el Annals of Internal Medicine y The Lancet corroboran que el tiempo prolongado en una posición sedentaria está fuertemente correlacionado con una mayor incidencia de enfermedades crónicas y una tasa de mortalidad más alta.

Para contrarrestar los efectos nocivos del sedentarismo, el Dr. Gestoso sugiere moverse cada 45 minutos y cumplir con una rutina de caminata diaria de al menos 30 minutos, cinco veces por semana. Esto no solo ayuda a mantener el tono muscular, sino que también contrarresta las alteraciones en la curvatura natural de la columna.

Actividades físicas como caminar, nadar, practicar yoga o pilates son especialmente beneficiosas para mantener la flexibilidad, fortalecer el core y mejorar la movilidad articular.

Estas prácticas promueven el movimiento del cuerpo, necesario para evitar la pérdida de tono muscular y el acortamiento de los músculos flexores, dos problemas comunes en aquellos que pasan largas horas sentados.

El entorno laboral actual, donde pasar muchas horas frente a una computadora es la norma, requiere atención a la ergonomía. Gestoso sugiere utilizar sillas ergonómicas que permitan mantener una postura adecuada: espalda recta, hombros relajados, pies apoyados completamente en el suelo y la pantalla del ordenador a la altura de los ojos.

Adicionalmente, recomendó reclinar ligeramente el respaldo para aliviar la presión en la zona lumbar y cambiar de postura con frecuencia. Estas recomendaciones son esenciales para minimizar la tensión muscular y evitar molestias derivadas de una mala postura.

La postura en cuclillas, conocida también como malasana en yoga, es una técnica antigua que se mostró eficaz en la mejora de la movilidad y en la reducción del dolor lumbar.

Aprovechando su respaldo científico, estudios mostraron que quienes pueden mantener esta postura de forma cómoda tienden a experimentar menos molestias en la espalda.

Además, la sentadilla profunda distribuye equilibradamente las cargas entre las caderas, rodillas y columna, aliviando la presión sobre la zona lumbar y promoviendo una mejor estabilidad corporal.

Sin embargo, hay recomendaciones que no son apropiadas para todos. La postura en cuclillas, aunque beneficiosa, puede no ser adecuada para personas con problemas en las rodillas o movilidad reducida en tobillos o caderas, ya que podría aumentar el riesgo de sobrecarga.

Del mismo modo, la postura de loto, si se adopta sin la debida flexibilidad, podría causar tensión o entumecimiento, y por lo tanto, es recomendable alternarla con otras posiciones que resulten más cómodas.

El dolor de espalda, aunque común, no siempre es benigno. Los expertos advirtieron sobre la necesidad de buscar atención médica si el dolor persistente dura más de una semana, es muy intenso, se irradia a las piernas o causa hormigueo.

También se debería consultar en caso de que el dolor surja después de un accidente o si está acompañado de síntomas como fiebre o pérdida de peso. Reconocer estos signos es crucial para un tratamiento eficaz y la prevención de complicaciones mayores.