En cuánto tiempo deberías caminar 1 kilómetro para mejorar tu forma física

Caminar es una de las formas más accesibles y efectivas de mejorar la condición física. A diferencia de otros ejercicios que requieren equipamiento o habilidades específicas, la caminata puede adaptarse a cualquier persona y realizarse en casi cualquier entorno.

Antes de establecer un objetivo de tiempo, es fundamental evaluar el punto de partida. Michele Stanten, fundadora de My Walking Coach y autora de The Walking Solution, recomienda en una entrevista con Mens Health, que quienes buscan progresar en su rendimiento primero registren cuántos pasos dan diariamente y cuánto tardan en recorrer determinadas distancias.

En lugar de fijarse únicamente en alcanzar un número específico de pasos, sugiere basarse en las Directrices de actividad física para los estadounidenses, que recomiendan 150 minutos semanales de actividad moderada y dos días de fortalecimiento muscular. Esto equivale a unos 30 minutos de caminata cinco veces por semana, una meta alcanzable para la mayoría.

Cuando se trata de la velocidad, es importante comprender que el tiempo que una persona tarda en recorrer un kilómetro puede variar según su nivel de condición física, su edad y su experiencia en la actividad. Según Stanten, “en general, la mayoría de la gente recorre un kilómetro entre 9 y 14 minutos”. Si bien esta diferencia puede parecer significativa, la clave no está en alcanzar el menor tiempo posible, sino en garantizar que la intensidad del esfuerzo sea suficiente para generar mejoras en el sistema cardiovascular y en la resistencia muscular.

“No te preocupes si estás más cerca de los 14 que de los 9. Si tu objetivo es caminar un kilómetro todos los días o quieres añadir un kilómetro adicional al día, trata de dividir tu rutina en un par de caminatas de 10 minutos”, indica.

Para quienes desean reducir el tiempo que tardan en completar un kilómetro y hacer que la caminata sea más eficiente, Stanten recomienda varios ajustes en la técnica. Uno de los errores más frecuentes es tratar de caminar más rápido dando pasos largos. Contrario a lo que se podría pensar, este método puede generar una sobrecarga en las articulaciones y dificultar el movimiento natural del cuerpo. En su lugar, aconseja dar pasos más cortos y rápidos, lo que permite mantener un ritmo dinámico sin comprometer la estabilidad.

Otro aspecto clave es el movimiento de los brazos. Stanten explica que “no se corre con los brazos caídos a los lados” y lo mismo aplica a la caminata. Flexionar los brazos en un ángulo cercano a los 90 grados y mantenerlos en movimiento de adelante hacia atrás, sin cruzarlos frente al cuerpo, ayuda a mantener el equilibrio y aumenta la velocidad sin necesidad de hacer un esfuerzo adicional con las piernas. Además, una postura adecuada es esencial: caminar con la espalda erguida, el pecho abierto y los abdominales contraídos mejora la respiración y permite que el cuerpo se desplace con mayor eficiencia.

Para progresar de manera gradual, Stanten sugiere incorporar intervalos de velocidad. Alternar segmentos de caminata a un ritmo más rápido con momentos de recuperación ayuda a mejorar la resistencia y permite que el cuerpo se adapte a una mayor exigencia sin riesgo de fatiga excesiva. También destaca la importancia de fijar un punto de referencia visual, como un objeto en la distancia o incluso otra persona que camina por delante, para mantener un ritmo constante y evitar distracciones que puedan ralentizar el paso.

Independientemente del tiempo que tome recorrer un kilómetro, lo más importante es la constancia. Stanten enfatiza que cualquier aumento en la actividad física y una reducción del tiempo sedentario contribuyen a mejorar la salud en general. Para quienes prefieren establecer metas medibles, una estrategia efectiva es agregar 500 o 1.000 pasos adicionales por día y, progresivamente, aumentar la velocidad o la distancia recorrida.

Si bien cada persona tiene su propio ritmo, quienes desean optimizar su condición física a través de la caminata deberían apuntar a completar un kilómetro en un tiempo cercano a los 9 a 14 minutos, según Stanten. Más allá del número exacto, lo fundamental es que la caminata represente un desafío moderado, lo que significa mantener un ritmo en el que aún se pueda hablar, pero no cantar con facilidad. Con el tiempo y la práctica, esta velocidad puede mejorar, contribuyendo a una mayor resistencia y un mejor estado físico general.