Los mejores ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos

El entrenamiento de tríceps es esencial para fortalecer y esculpir la parte superior de los brazos, ya que este músculo constituye dos tercios del tamaño total del brazo. Aunque frecuentemente se priorizan los bíceps, los expertos subrayan la importancia de equilibrar el desarrollo de ambos músculos para lograr una fuerza funcional y estética.

Beneficios y fundamentos anatómicos de entrenar los tríceps

El tríceps es un músculo ubicado en la parte posterior del brazo superior y está compuesto por tres cabezas: la lateral, la medial y la larga. Según señaló a la revista Women’s Health Aimee Victoria Long, fundadora de Body Beautiful Method, este músculo tiene más fibras que el bíceps, lo que lo convierte en un componente esencial para desarrollar fuerza y estabilidad. Entre los principales beneficios de los ejercicios de tríceps se incluyen:

• Aumento de fuerza en la parte superior del cuerpo: movimientos como flexiones y extensiones de brazos dependen del tríceps para una ejecución adecuada.
• Mejora del rango de movimiento: trabajar los tríceps contribuye a una mayor flexibilidad y amplitud articular.
• Estabilidad muscular: al fortalecer los tríceps, se estabilizan otros grupos musculares del tren superior, como los del pecho y los hombros.
• Funcionalidad diaria: este músculo participa en acciones cotidianas, como levantar objetos o alcanzar algo en altura.

Los mejores ejercicios de tríceps según los expertos

Ejercicios con pesas: mancuernas y kettlebells

• Extensiones de tríceps con mancuernas

Este ejercicio trabaja las tres cabezas del tríceps al bajar un peso detrás de la cabeza y extender nuevamente los brazos. Para realizarlo:

1. Sujeta una mancuerna con ambas manos sobre tu cabeza.
2. Flexiona los codos y lleva el peso detrás de tu cabeza.
3. Extiende los brazos para regresar a la posición inicial.

• Press de piso con mancuernas

Realizado en posición supina, este ejercicio potencia la fuerza de los tríceps y mejora la estabilidad:

1. Acuéstate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano y extiende los brazos hacia el techo.
3. Baja lentamente las mancuernas hacia los hombros y repite.

• Press de piso con kettlebell

Similar al ejercicio anterior, pero utilizando una kettlebell, lo que añade un desafío de estabilidad:

1. Sujeta la kettlebell con una mano y realiza el movimiento de extensión hacia el techo.

Opciones con peso corporal

Para quienes prefieren entrenar sin equipo, Long recomienda ejercicios como:

• Flexiones de brazo tradicionales

Este ejercicio involucra no solo los tríceps, sino también el pecho y los hombros. Variaciones como las flexiones en diamante aumentan la intensidad al concentrar el esfuerzo en los tríceps.

• Fondos en paralelas

Ideal para trabajar simultáneamente tríceps y pecho, este ejercicio requiere una barra paralela:

1. Sostente con los brazos extendidos y baja el cuerpo doblando los codos hasta que formen un ángulo de 90 grados.
2. Empuja hacia arriba para regresar a la posición inicial.

Enfoque en la cabeza larga del tríceps

La cabeza larga del tríceps es la más grande y requiere ejercicios específicos:

• Extensiones por encima de la cabeza

Este ejercicio se realiza con dos mancuernas o una sola:

1. Coloca el peso detrás de la cabeza y flexiona los codos manteniendo el torso recto.
2. Extiende los brazos hasta que estén completamente rectos.

• Patadas de tríceps

Trabaja la extensión del codo y aísla el tríceps:

1. Inclina el torso hacia adelante, sujeta una mancuerna y extiende el brazo hacia atrás manteniendo el codo inmóvil.

Frecuencia y precauciones en el entrenamiento

Según Long, los tríceps no deben entrenarse en aislamiento total, sino integrarse en sesiones de tren superior o días de ejercicios de empuje. Además, en el mismo artículo de Women’s Health, personal trainers como Maira Miranda subrayan la importancia de un programa de entrenamiento dividido, lo que permite un enfoque más preciso en cada grupo muscular y reduce el riesgo de sobreentrenamiento.

Para quienes son nuevos en el entrenamiento de tríceps, Miranda sugiere comenzar incorporando estos ejercicios en sesiones de empuje una o dos veces por semana. Además, recomienda acudir a un fisioterapeuta en caso de lesiones en el manguito rotador o los hombros antes de realizar ejercicios específicos.