¿Los aceites de semillas son riesgosos? Qué dicen los expertos

En los últimos años, los aceites de semillas han pasado de ser un ingrediente habitual en la cocina a convertirse en el centro de un intenso debate público, impulsado en gran parte por la viralización de mensajes contradictorios en redes sociales.

Mientras algunos usuarios los señalan como responsables de problemas de salud, la evidencia científica, según expertos de Mayo Clinic, ofrece una visión mucho más matizada: el consumo moderado de estos aceites no representa un riesgo significativo y, en ciertos contextos, puede incluso aportar beneficios.

Los aceites de semillas, tal como explica la científica clínica Jessie Burns en diálogo con Mayo Clinic, son aceites comestibles de origen vegetal que se extraen de las semillas de diversas plantas.

El grueso del consumo de aceites de semillas no proviene de la cocina casera, sino de los alimentos ultraprocesados y fritos, especialmente los que se adquieren en restaurantes y cadenas de comida rápida.

Según Burns, la cantidad de aceite de semillas que se utiliza en el hogar representa una fracción mínima de la ingesta total, por lo que el foco de preocupación debería estar en los productos industriales, que además contienen altos niveles de sodio, azúcares y otros ingredientes poco saludables.

La controversia en torno a estos aceites se ha visto amplificada por la desinformación en redes sociales, donde se les atribuyen efectos tóxicos y se cuestionan los procesos industriales de extracción, como el uso de hexano.

Burns aclara que, aunque este solvente se emplea para extraer el aceite de las semillas, la cantidad residual en el producto final es ínfima y, tras la cocción, prácticamente desaparece debido a su bajo punto de ebullición. “El temor a la toxicidad de los aceites de semillas se basa más en el miedo y la mala interpretación de la ciencia que en hechos comprobados”, señala la experta en la entrevista con Mayo Clinic.

Uno de los argumentos más repetidos en contra de los aceites de semillas es su alto contenido de ácidos grasos omega-6, asociados en algunos estudios con procesos inflamatorios. Sin embargo, la evidencia acumulada durante más de tres décadas indica que reemplazar las grasas saturadas —presentes en mantecas y carnes rojas— por grasas insaturadas, como las de los aceites de semillas, reduce el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y la diabetes tipo 2.

“Cuando sustituimos las grasas saturadas por aceites de semillas, observamos una disminución del riesgo de enfermedades crónicas”, afirma Burns, quien dedicó su tesis doctoral a investigar el papel de los ácidos grasos en la inflamación.

La clave, según los especialistas de Mayo Clinic, reside en el equilibrio y la variedad. Los aceites de semillas aportan principalmente omega-6, mientras que los omega-3, reconocidos por sus beneficios para la salud, se encuentran en mayor proporción en aceites menos comunes (como el de linaza o chía) y, sobre todo, en pescados y mariscos.

Por ello, se sugiere aumentar la presencia de omega-3 en la dieta, por ejemplo, reemplazando algunas comidas de carne roja por pescado.

Respecto a la calidad de los aceites, la diferencia entre refinados y no refinados radica en el proceso de extracción y el contenido de micronutrientes. Los aceites no refinados, como el de oliva extra virgen, conservan más vitaminas y antioxidantes, pero suelen ser más costosos y menos versátiles para cocinar a altas temperaturas.

Los aceites refinados, en cambio, son más accesibles y prácticos para la cocina diaria, aunque su aporte de micronutrientes es menor. En palabras de Burns, “si estos aceites facilitan la preparación de comidas en casa, ya es un beneficio importante”.

La accesibilidad y el costo son factores determinantes en la elección de aceites, especialmente para familias que buscan opciones prácticas y asequibles. La variedad también es recomendable, ya que diferentes aceites aportan distintos tipos de ácidos grasos.

“No se trata de priorizar un solo aceite, sino de incorporar diversidad y adaptar la elección a las necesidades y preferencias personales”, subraya la nutricionista Tara Schmidt de Mayo Clinic.

La ciencia de la nutrición, como recuerdan los expertos, está en constante evolución. Las recomendaciones actuales se basan en el conocimiento disponible, pero pueden cambiar a medida que surgen nuevas investigaciones. Por ello, mantener una actitud flexible y actualizada es fundamental para tomar decisiones informadas sobre la alimentación.

Los aceites de semillas no deben considerarse alimentos milagrosos ni enemigos de la salud. Su inclusión en una dieta equilibrada y variada, especialmente cuando contribuyen a cocinar más en casa y reducir el consumo de ultraprocesados, puede ser una herramienta útil y accesible para muchas personas, según concluye Mayo Clinic.