Condimentos bajo la lupa: cuáles son más saludables y los que convienen evitar

Las papas fritas con mayonesa, el kétchup en la hamburguesa y una cucharada de mostaza en la ensalada de papas son placeres cotidianos para millones de personas. Pero lo que muchos no consideran es que estos condimentos, aunque sabrosos, pueden ocultar altos niveles de azúcar, sal, grasas y aditivos. Su aporte nutricional suele pasar desapercibido, incluso entre quienes prestan atención a su alimentación.

La nutricionista británica Nichola Ludlam-Raine, autora del libro How Not to Eat Ultra-Processed, advirtió sobre la necesidad de revisar detenidamente las etiquetas de estos productos. En una entrevista con The Times, subrayó que los elementos clave a evaluar son el contenido de azúcar y sal. “El kétchup y las salsas de barbacoa son sorprendentemente altos en ambos”, indicó.

La especialista recomendó buscar alternativas con menos aditivos y revisar cuidadosamente el orden de los ingredientes, ya que cuanto más arriba aparezcan los tomates (en lugar del azúcar o el jarabe de glucosa y fructosa), mejor.

El kétchup tradicional elaborado por las principales marcas contiene 22,8 g de azúcar y 1,8 g de sal por cada 100 gramos. Existen versiones sin azúcar ni sal añadidos, que bajan a 4,4 g de azúcar natural del tomate y apenas 0,05 g de sal, aunque contienen sucralosa, un edulcorante artificial. Otras opciones disponibles son las versiones con 50 % menos de sal, que mantiene un sabor muy similar al original.

En el caso de la salsa barbacoa, el contenido de azúcar puede ser especialmente alto. Algunas versiones comerciales alcanzan valores cercanos a los 32 gramos por cada 100 gramos de producto, según estimaciones. Se trata de una de las concentraciones más elevadas entre los condimentos habituales.

Según Ludlam-Raine, en estos casos es útil identificar qué aspecto del sabor es el más atractivo para el consumidor. Si lo que se busca es un toque ahumado o picante, se puede optar por una salsa picante con menor contenido de azúcar.

La mayonesa se elabora principalmente con aceite vegetal y huevos, lo que la hace naturalmente rica en grasa. Las versiones light, reducen el contenido de grasa saturada (2,6 g frente a 6,1 g en la original), pero suelen incluir espesantes como la goma xantana. En ese sentido, la especialista explicó que quienes deseen evitar aditivos podrían optar por la versión original, controlando la cantidad.

“El alioli, muchas veces percibido como una opción más saludable, es básicamente mayonesa de ajo”, aclaró Ludlam-Raine. Aunque suele prepararse con aceite de oliva, una grasa más saludable, también es alto en calorías y debe consumirse con moderación.

Quienes buscan agregar sabor a sus comidas sin aumentar el aporte de grasas o azúcar pueden optar por el hummus, que ofrece fibra y proteínas de origen vegetal. También son buenas alternativas el pesto y la tapenade, esta última una pasta típica provenzal elaborada principalmente con aceitunas picadas, alcaparras y aceite de oliva, que aporta grasas saludables y un sabor intenso.

Otro condimento bien valorado es la mostaza, en sus distintas variedades. Generalmente baja en calorías, grasa y azúcar, su sabor varía según el tipo. La mostaza inglesa es más intensa, mientras que la Dijon ofrece un perfil más suave.

“Nutricionalmente son bastante similares, así que es cuestión de gustos”, señaló Ludlam-Raine. No obstante, algunas versiones pueden tener un contenido elevado de sal, por lo que siempre se aconseja revisar el etiquetado.

La salsa inglesa, utilizada con frecuencia en la preparación de carnes, es baja en calorías y azúcar, pero suele tener un alto contenido de sodio. Lo mismo ocurre con la salsa de soja, que puede contener en una sola cucharadita casi la mitad de la ingesta diaria recomendada de sal.

En este caso, la especialista sugirió buscar versiones reducidas en sodio o elegir tamari, una salsa de soja japonesa que generalmente contiene más proteínas y menos sal.

En el grupo de las salsas picantes, como la sriracha o el Tabasco, se destacan por ser bajas en azúcar y calorías, y por contener capsaicina, un antioxidante con potencial efecto antiinflamatorio. Sin embargo, también deben ser usadas con cuidado por personas con intestino sensible, ya que su intensidad puede generar molestias digestivas.

Los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut y los pepinillos encurtidos aportan beneficios importantes para la salud intestinal y el sistema inmunológico, debido a su contenido de probióticos, microorganismos vivos que favorecen una digestión saludable y mejoran la absorción de nutrientes.

Aunque el proceso de encurtido no siempre implica fermentación, los pepinillos preparados de forma natural y sin pasteurización también pueden ofrecer beneficios similares, ayudando a la digestión y aportando antioxidantes.

En cambio, algunos pepinillos comerciales se asemejan más a un chutney dulce, con altos niveles de azúcar y sal, y carecen de los beneficios propios de la fermentación. “Está bien disfrutarlo de vez en cuando, pero no está a la altura de los alimentos fermentados”, sostuvo Ludlam-Raine.