Cuáles son los alimentos que ayudan a dormir un 16% más y mejor, según la ciencia

Lograr un sueño profundo y reparador es un objetivo para millones de personas, especialmente ante el aumento del estrés, la exposición a pantallas y los hábitos de vida acelerados. Frente a la proliferación de suplementos, aplicaciones y dispositivos para monitorizar el sueño, una opción menos explorada y mucho más cercana resurge como protagonista: la alimentación diaria.

Nuevas investigaciones revelan que la calidad del descanso nocturno puede depender tanto, o incluso más, de lo que se consume a lo largo del día como de las rutinas antes de acostarse.

Una reciente investigación identificó una solución sencilla y accesible para quienes desean mejorar la calidad del sueño: la elección adecuada de alimentos. Según el estudio publicado en Sleep Health y citado por Real Simple, las personas que cumplen con la recomendación diaria de fruta, verdura y cereales integrales registran una mejora promedio del 16% en la calidad del sueño. Este dato sugiere que la selección en el supermercado podría tener más impacto en el descanso que el uso de dispositivos electrónicos o técnicas tradicionales contra el insomnio.

El estudio evaluó los hábitos alimenticios y sus efectos sobre el descanso. Los investigadores observaron que quienes alcanzaban la meta de cinco tazas diarias de frutas y verduras, junto con la ingesta adecuada de cereales integrales, disfrutaban de períodos más largos de sueño profundo y reparador.

En cambio, aquellos que excluían estos alimentos de su dieta experimentaban una calidad de descanso inferior. La investigación refuerza la estrecha relación entre nutrición y sueño, destacando que lo que comemos puede ser un factor más determinante que otras variables habitualmente consideradas.

Para explicar los mecanismos detrás de la relación entre alimentación y descanso, Real Simple consultó a la nutricionista Michelle Losh. Según Losh, nutrientes como la melatonina, el magnesio, la serotonina y el potasio, presentes en muchas frutas y verduras, contribuyen de forma directa a la calidad del sueño. “La principal forma en que las frutas y verduras ayudan a conciliar el sueño es gracias a su alto contenido en melatonina, magnesio, serotonina y potasio”, explicó Losh, citada por Real Simple.

Estos compuestos naturales cumplen un papel clave en la regulación del ciclo sueño-vigilia y en la relajación mental y física del organismo, elementos indispensables para dormirse fácilmente y mantener un sueño continuo y reparador durante la noche.

Pese a la evidencia sobre los beneficios de estos nutrientes, la mayoría de la población aún no cubre las recomendaciones mínimas. Datos de 2019 recopilados por Real Simple indican que solo el 12% de los adultos llega a consumir suficiente fruta y apenas el 10% alcanza la cantidad diaria sugerida de verduras.

Esta brecha evidencia la necesidad de modificar los hábitos alimenticios a través de cambios simples que impacten tanto en la salud general como en la calidad del descanso.

Incorporar más frutas y verduras a la alimentación cotidiana no requiere esfuerzos extremos ni dietas estrictas. Real Simple sugiere estrategias prácticas como comerlas crudas o con salsas, agregarlas a batidos, preparar ensaladas de colores, cocinarlas al vapor con sal y pimienta, saltearlas en aceite de oliva o integrarlas en sopas y guisos.

Entre los alimentos más recomendados para favorecer el sueño, Michelle Losh destaca las bananas, kiwis, manzanas, papas, zanahorias, brócoli y las verduras de hoja verde oscura. Lo fundamental, señala Losh, consiste en asegurar una ingesta adecuada de estos productos a lo largo del día.

Ante la variedad de dispositivos y métodos para mejorar el descanso, los expertos citados por Real Simple coinciden en que revisar los hábitos alimenticios puede convertirse en un primer paso, más efectivo y accesible, para quienes buscan noches más tranquilas y reparadoras.