En los últimos meses, una palabra se volvió tendencia en redes sociales: fibermaxxing. Esta nueva ola saludable invita a priorizar la fibra dietética en la alimentación diaria, con la promesa de mejorar la salud, prevenir enfermedades y sumar calidad a los años de vida.
Cada vez más personas siguen esta estrategia, motivadas por recomendaciones de expertos y la difusión de nuevos hábitos que buscan alejarse de los problemas más comunes de la vida moderna, como el sobrepeso, el estreñimiento y las enfermedades cardiovasculares.
Más que una moda, una respuesta a una necesidad
La creciente popularidad del fibermaxxing encuentra fundamento en un escenario preocupante: la mayoría de los adultos no consume suficiente fibra. Emily Brognano, de Tufts University, y la científica Jennifer Lee del Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging, advierten que existe una diferencia de hasta nueve años entre la longevidad y la vida saludable. Es decir, las personas suelen vivir varios años en los que, pese a estar vivas, la calidad de vida disminuye por afecciones prevenibles.
La fibra se ganó un papel central en la búsqueda de bienestar porque ayuda a reducir el riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares y a prevenir varios tipos de cáncer, entre ellos el colorrectal, de mama y de próstata.
Cuando la dieta es pobre en fibra, las personas suelen reemplazarla por grasas o carbohidratos, lo que puede favorecer el aumento de peso y otras complicaciones. “Las estrategias conductuales o nutricionales que ayudan a conservar la salud están muy en tendencia en este momento”, afirmó Jennifer Lee.
Cuánta fibra necesitamos y qué tipos existen
La pregunta frecuente es cuánta fibra debería incorporar una persona. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020–2025, elaboradas por el Departamento de Agricultura y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, recomiendan entre 22 y 34 gramos al día para adultos, según edad y sexo.
Un cálculo práctico: 14 gramos de fibra por cada 1.000 calorías. Por ejemplo, una mujer de entre 19 y 30 años que consume 2.000 calorías debería apuntar a 28 gramos de fibra diaria; un hombre, a 34 gramos.
La fibra dietética se divide en dos tipos principales: soluble e insoluble. La primera se disuelve en agua y, al mezclarse en el intestino, forma una especie de gel que ralentiza la digestión, aumenta la saciedad y ayuda a reducir el colesterol.
Además, es “alimento” para la microbiota intestinal, lo que protege la salud digestiva. Podemos encontrar fibra soluble en alimentos como manzanas, palta, banana, col, brócoli, coliflor, legumbres, porotos y avena.
Por otro lado, la fibra insoluble no se disuelve en agua, pero es clave para aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento. La hallamos principalmente en granos integrales, frutos secos y semillas.
Una proporción recomendada es consumir dos partes de fibra insoluble por cada parte de fibra soluble. Así, si el objetivo es llegar a 30 gramos diarios, “lo ideal serían 20 gramos de fibra insoluble y 10 gramos de fibra soluble”, según explicó Lee.
Estrategias, advertencias y el rol de la suplementación
Para muchas personas, alcanzar la cuota diaria puede resultar complicado. En estos casos, los suplementos de fibra —en pastillas o polvos— pueden ser útiles. “La mayoría de los adultos no cumple con los niveles recomendados de fibra dietética, por lo que la suplementación suele ser una buena estrategia para alcanzar los valores sugeridos”, indicó Lee, según Brognano.
Es clave aumentar la fibra de forma gradual y acompañarla con suficiente agua, ya que un exceso repentino puede causar molestias como estreñimiento o, en algunos casos, diarrea si existe sensibilidad individual.
Por último, son fundamentales la observación y la adaptación: cada organismo responde distinto a los cambios dietéticos. Escuchar al cuerpo y ajustar la ingesta de fibra según las propias sensaciones es la mejor guía para aprovechar los beneficios de este nutriente esencial sin efectos adversos.
La tendencia del fibermaxxing va más allá del boom mediático: es una invitación a adoptar hábitos simples que previenen problemas de salud habituales y promueven un bienestar duradero. Una pequeña gran revolución que empieza en el plato y puede cambiar los años por calidad de vida.
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