Ejercicios en silla ayudan a recuperar movilidad y confianza tras una lesión

Aarthi Ravindran tenía 23 años cuando una lesión en la rodilla la apartó de su rutina de entrenamiento y la llevó a pensar que no volvería a moverse sin dolor. Tras dos años de rehabilitación y frustración, encontró en los ejercicios en silla una alternativa que le permitió recuperar la movilidad y retomar actividades cotidianas como subir escaleras o andar en bicicleta.

Su experiencia, recogida por The New York Times, muestra cómo las rutinas de bajo impacto pueden transformar la vida de quienes enfrentan movilidad reducida.

En 2020, Ravindran sufrió un desgarro de cartílago en la rodilla derecha mientras utilizaba una máquina de pesas en el gimnasio. Aunque el diagnóstico inicial indicaba que la recuperación sería posible con una férula y fisioterapia, el dolor persistió durante dos años, impidiéndole subir escaleras y afectando su ánimo.

“Fue devastador. Pensé que nunca podría volver al gimnasio ni hacer las cosas que me gustan”, relató a The New York Times. Todo cambió cuando un entrenador le propuso ejercicios en silla, una modalidad que le permitió fortalecer los músculos alrededor de la rodilla de forma progresiva y segura. Ahora, Ravindran ha dejado atrás el dolor y ha recuperado su independencia.

Los ejercicios en silla consisten en movimientos realizados sentado o de pie, utilizando una silla como soporte.

Según Heather Ducharme, fisioterapeuta de la Clínica Mayo en Rochester, Minnesota, este tipo de entrenamiento adaptado puede dirigirse a todos los grupos musculares principales e incluso elevar la frecuencia cardíaca.

Ducharme explicó a The New York Times que estas rutinas resultan especialmente útiles para adultos mayores, personas con deterioro cognitivo, quienes se inician en la actividad física y sienten inseguridad al estar de pie, o quienes se recuperan de una lesión.

La clave de los ejercicios en silla radica en su accesibilidad y adaptabilidad. Donovan Green, entrenador y fundador de Chair Fit Camp en Georgia, desarrolló una rutina básica que puede realizarse en casa con una silla resistente, sin ruedas y preferiblemente sin apoyabrazos.

Green subraya la importancia de la postura: “La forma en que te sientas es fundamental. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas justo encima de los tobillos”, indicó al medio estadounidense.

Asimismo, recomienda sentarse en el borde de la silla, mantener la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, con los hombros relajados y el abdomen activado.

Entre los beneficios de este tipo de entrenamiento, destacan la mejora de la fuerza muscular, la movilidad articular y el equilibrio, aspectos esenciales para la autonomía de personas con movilidad reducida.

Ducharme señaló que los ejercicios en silla pueden adaptarse a distintos niveles: quienes tienen dificultades de equilibrio pueden limitarse a los movimientos sentados, mientras que quienes buscan mayor intensidad pueden añadir peso o aumentar la velocidad de ejecución. Para quienes sufren dolor lumbar, se sugiere colocar una almohada en la zona baja de la espalda.

La rutina básica propuesta por Green, recogida por The New York Times, combina ejercicios sentados y de pie. Entre los movimientos en silla se incluyen el “marchado” con una pierna, la elevación doble de piernas, saltos simulados con elevación de talones, ejercicios de movilidad de hombros y aperturas de pecho con los pulgares hacia atrás.

Cada ejercicio se realiza durante 30 a 60 segundos, procurando mantener una buena técnica y aumentar progresivamente la velocidad. Para la parte de pie, se utiliza la silla como apoyo para planchas con toque de pies, ejercicios de equilibrio, patadas hacia atrás para glúteos y sentadillas asistidas.

Se recomienda comenzar con una ronda completa de la rutina, sin pausas entre ejercicios, y avanzar hasta tres rondas con descansos de un minuto entre cada una.

El equipamiento necesario es mínimo: basta con una silla estable de entre 45 y 50 centímetros de altura. Se aconseja realizar la rutina dos veces por semana al inicio, con el objetivo de llegar a cuatro sesiones semanales.

A medida que se gana confianza y fuerza, se pueden incorporar pesas, aumentar las repeticiones o probar variantes más exigentes, como flexiones o fondos de tríceps apoyando las manos en el asiento de la silla.

Ducharme destacó que, una vez dominados los ejercicios en silla, es posible adaptar casi cualquier entrenamiento a esta modalidad, incluso el trabajo cardiovascular.

Además, la silla permite practicar la técnica de movimientos como curls de bíceps o giros de tronco antes de realizarlos de pie. El progreso se basa en mantener una buena forma y, cuando se logra, incrementar la dificultad.

El objetivo final de estas rutinas es que la persona recupere la confianza y la capacidad para realizar los ejercicios de pie, utilizando la silla como una herramienta de transición hacia una mayor independencia física, tal como subrayó Ducharme en declaraciones a The New York Times.