Qué es el edamame, el sencillo snack japonés que mejora la salud intestinal

El ritmo de vida actual ha convertido a los snacks en una parte esencial de la rutina alimentaria. Para millones de personas, recurrir a un refrigerio entre comidas no solo es una cuestión de placer, sino también de necesidad para mantener altos los niveles de energía y concentración durante el día.

En ese contexto, el edamame se destaca como un ejemplo concreto: un snack de origen japonés, natural y mínimamente procesado, que contribuye activamente al equilibrio de la microbiota intestinal.

Una revisión internacional sobre las recomendaciones de consumo de snacks en 49 países y 7 organizaciones regionales/globales, publicada en Advances in Nutrition, concluyó que los refrigerios “forman parte integral de las prácticas dietéticas cotidianas” y en la mayoría de culturas se consideran una comida regular. Incluso, a modo de ejemplo, los adultos estadounidenses consumen al menos un snack diario, llegando estos a representar hasta el 20% de su ingesta calórica total.

Es por este motivo que la calidad de los refrigerios que elegimos puede marcar una diferencia significativa en nuestra salud, especialmente cuando se trata del bienestar intestinal, según el gastroenterólogo Will Bulsiewicz.

La elección de un refrigerio adecuado no es un asunto menor. Los snacks pueden contribuir a aliviar el hambre entre comidas, aportar micronutrientes faltantes y apoyar procesos clave como la digestión y el equilibrio de la flora intestinal. Sin embargo, el desafío radica en encontrar aquellas opciones que no solo sean sabrosas sino también nutritivas.

Mientras que dulces, papas fritas y otros ultraprocesados son accesibles y apetecibles, suelen carecer de beneficios significativos y pueden incluso perjudicar funciones metabólicas si se consumen en exceso. Por el contrario, elegir bocados con la combinación ideal de nutrientes puede ayudar a controlar el peso, favorecer la saciedad y mejorar la salud digestiva.

Will Bulsiewicz, quien además es director médico de Zoe en Estados Unidos, subraya la necesidad de cambiar la perspectiva sobre los refrigerios. Para él, la clave está en seleccionar snacks que realmente fortalezcan nuestra salud, en lugar de aquellos que restan energía y producen cansancio.

Bulsiewicz propone buscar opciones altas en proteína y fibra, una dupla que estimula tanto la saciedad como el funcionamiento digestivo. Ambos componentes desencadenan la liberación de la hormona GLP-1, conocida en el ámbito popular como “la versión natural de Ozempic”, que tiene un papel fundamental a la hora de enviar señales de saciedad al cerebro.

Además, la fibra alimenta a las bacterias intestinales beneficiosas, aumentando la producción de sustancias antiinflamatorias que potencian la liberación de esta hormona e impulsan una mejoría general en el metabolismo y la digestión. Por su parte, evitar snacks ultraprocesados y preferir alimentos mínimamente procesados, ricos en fibra, proteína y nutrientes, ayuda a regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre, según estudios recientes.

Para quienes buscan optimizar la salud intestinal sin sacrificar el sabor ni la practicidad, el edamame se posiciona como el snack predilecto de los especialistas. Las vainas tiernas de soya —ricas en proteína y fibra— cumplen con todos los requisitos que recomienda Bulsiewicz. Cada taza de edamame cocido aporta aproximadamente 18 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en solo 188 calorías. Esta densidad nutricional lo convierte en un aliado a la hora de buscar saciedad, controlar el peso y cuidar el sistema digestivo.

Además de ser económico y fácil de conseguir, también se destaca por su bajo nivel de procesamiento. Su consumo regular puede contribuir a modificar positivamente la composición de la microbiota intestinal. Algunas investigaciones sugieren que la proteína de soya tiene efectos favorables sobre la flora intestinal, y que los compuestos bioactivos presentes en el edamame, como las isoflavonas, podrían mejorar el equilibrio bacteriano, especialmente en mujeres adultas.

El edamame es el nombre japonés de las vainas de soja inmaduras. Se trata de una legumbre con propiedades nutritivas saludables y de muy buen sabor. El plato de estas semillas también se denomina así. Se puede comer como aperitivo o como ingrediente de otras recetas más elaboradas.

El atractivo principal del edamame reside en su versatilidad y facilidad de preparación. El método recomendado por Bulsiewicz consiste en comprar las vainas de edamame congeladas y calentarlas en el microondas con un par de cucharadas de agua durante tres o cuatro minutos.

Al finalizar, se pueden espolvorear con una pizca de sal —la sal Maldon en escamas es una opción destacada— o añadir un toque de pimienta de Alepo para potenciar su sabor.

El edamame puede servirse como snack, integrarse en ensaladas, transformarse en hummus, incluirse en falafels o incluso tostarse para obtener una textura crujiente en versiones preenvasadas. Esta adaptabilidad lo convierte en un aliado tanto para comidas rápidas como para opciones más elaboradas.

Pese a que el edamame ocupa un lugar privilegiado en las recomendaciones nutricionales, existen otras opciones igualmente aconsejables para quienes desean cuidar su salud intestinal a través de la alimentación. Las almendras, por ejemplo, aportan unos 15 gramos de proteína y 8 gramos de fibra en media taza, además de grasas saludables y antioxidantes. Su digestión promueve la formación de butirato, un ácido graso esencial para la energía de las células intestinales.

El yogur griego y el kéfir son también alternativas óptimas, ya que ofrecen un buen aporte de proteína y contienen probióticos que contribuyen al equilibrio microbiano intestinal. Por su parte, el hummus, preparado con garbanzos, suma proteína, fibra y micronutrientes importantes. El pudín de semillas de chía destaca por la presencia de ácidos grasos omega-3, que favorecen la salud digestiva y cardiaca.

La adopción consciente de snacks saludables, ricos en proteína y fibra, puede transformar la salud intestinal a mediano y largo plazo. Más allá del edamame y otros ejemplos mencionados, la clave está en priorizar alimentos integrales, reducir al mínimo los ultraprocesados y prestar atención a las señales del cuerpo en relación con la saciedad y el bienestar digestivo.