Acelerar el metabolismo es posible: cuáles son las 9 formas naturales para lograrlo

El metabolismo es el conjunto de procesos que el cuerpo lleva a cabo para convertir los alimentos y bebidas en energía. Esta transformación permite sostener funciones básicas como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión, la reparación celular y la regulación hormonal. El cuerpo quema calorías todo el tiempo, incluso mientras duerme.

Una parte central de este funcionamiento es la tasa metabólica basal (TMB), que representa el gasto energético que el organismo necesita para cumplir sus funciones vitales en reposo. Según explicó en una nota a Infobae la médica Marianela Aguirre Ackermann, coordinadora del Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN), “el organismo utiliza entre el 60 y 75% de las calorías consumidas cada día para cubrir las funciones básicas”.

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard define el metabolismo como “el proceso mediante el cual tu cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía”, y remarca que este proceso impulsa múltiples funciones orgánicas, desde crecer y respirar hasta pensar.

La velocidad del metabolismo varía entre personas y depende de múltiples factores como la edad, el sexo, la genética, la altura, la masa muscular y el estilo de vida. En general, los hombres tienen un metabolismo basal más alto que las mujeres debido a su mayor proporción de masa muscular.

“Si se tiene dificultades para subir de peso, independientemente de cuánto se coma, es probable que la persona tenga un metabolismo acelerado. Y si le cuesta bajar de peso, podría tener un metabolismo más lento”, señaló la médica Sasha High, fundadora de la High Metabolic Clinic. Sin embargo, aclaró que personas de todos los tamaños pueden quemar calorías de forma diferente.

Un estudio publicado en la revista Science mostró que el metabolismo alcanza su pico durante el primer año de vida, se mantiene estable entre los 20 y 60 años y comienza a declinar significativamente a partir de entonces.

Aun así, los hábitos diarios pueden influir en su eficiencia.

Un metabolismo más activo no solo favorece la pérdida de peso sino también el mantenimiento del peso perdido. “Si durante el descenso de peso se logró bajar sobre todo masa grasa y muy poca masa magra, eso contribuye a un metabolismo que facilitará más el sostenimiento del peso perdido”, explicó Aguirre Ackermann.

Desde el punto de vista clínico, mejorar la eficiencia metabólica tiene efectos en la regulación de la glucemia, el estado hormonal, la salud cardiovascular y la salud mental.

Según el profesor de Educación Física, especialista en fitness y diplomado en Nutrición Deportiva Francisco Ozores, “cuando se acelera el metabolismo no sólo se gastan más calorías sino que toda actividad que se haga con este fin será más efectiva”.

“El estrés provoca un desequilibrio en el ambiente hormonal, afectando la función tiroidea, la más importante a la hora de hablar de un metabolismo acelerado”, señaló la licenciada en alto rendimiento deportivo Claudia Lescano, quien desarrolló un sistema de entrenamiento para optimizar la sensibilidad insulínica.

1. Desarrollar masa muscular. El músculo es el principal órgano consumidor de energía. “Las personas con más músculo generalmente tienen un metabolismo más alto porque el tejido muscular requiere más energía para mantenerse”, indicó la médica Kimberly Rogers, especialista en medicina de la obesidad. El entrenamiento de fuerza también mejora la sensibilidad a la insulina y el control glucémico, lo que facilita el control del peso.
2. Combinar HIIT y cardio de forma equilibrada. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) eleva la frecuencia cardíaca, promueve la ganancia de masa muscular y mantiene el gasto energético elevado después de la actividad física, un fenómeno conocido como EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). “El trabajo intermitente, con intensidades variadas, lleva a una optimización del metabolismo”, sostuvo Ozores.
3. Consumir suficiente proteína. Este macronutriente requiere más energía para su digestión y reduce la secreción de grelina, la hormona del hambre. La revista Journal of Obesity & Metabolic Syndrome indicó que las dietas altas en proteínas ayudan a mantener la masa magra y evitar el aumento de peso. Se recomienda entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal en personas activas.
4. Evitar dietas demasiado restrictivas. Recortar excesivamente las calorías puede ralentizar el metabolismo, ya que el cuerpo entra en “modo ahorro” para conservar energía. “Las dietas muy estrictas no sólo son difíciles de sostener, sino que además reducen el metabolismo hasta en un 25%”, advirtió Aguirre Ackermann. También pueden provocar pérdida muscular, lo que reduce aún más la tasa metabólica.
5. Dormir entre siete y nueve horas por noche. El sueño adecuado regula hormonas clave para el metabolismo. La médica Emily VinZant destacó que la privación de sueño puede alterar los niveles hormonales y afectar el control del peso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan un mínimo de siete horas por noche.
6. Aumentar la ingesta de fibra. Alimentos como legumbres, vegetales y avena requieren mayor gasto energético en la digestión. Además, la fibra prolonga la saciedad, reduciendo la necesidad de comer en exceso y contribuyendo al control del apetito.
7. Moverse más durante el día. Las actividades cotidianas no estructuradas, como subir escaleras o caminar, incrementan el gasto energético diario. Según la Biblioteca Nacional de Medicina (NLM), la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT) representa entre el 6% y el 10% del gasto calórico en personas sedentarias, y puede superar el 50% en individuos activos.
8. Incluir cafeína con moderación. El café y el té verde pueden aumentar el metabolismo temporalmente. Una revisión en el Journal of Endocrinology informó que el café puede estimularlo entre un 5% y un 20% durante unas tres horas. No obstante, el efecto general es leve y debe considerarse un complemento, no una solución principal.
9. Hidratarse de manera adecuada. La deshidratación puede enlentecer los procesos metabólicos. Beber suficiente agua permite mantener una función celular eficiente y favorecer el gasto energético. “Beber agua adecuadamente puede ayudar a mantener un metabolismo más saludable”, indicó Aguirre Ackermann.

Ciertos nutrientes también pueden tener un efecto indirecto. Los alimentos ricos en calcio ayudan a regular funciones metabólicas clave. En tanto, compuestos como la capsaicina, presente en alimentos picantes, tienen un leve efecto termogénico que incrementa la temperatura corporal temporalmente.

“El exceso de tejido graso crea una condición inflamatoria que predispone a enfermedades”, advirtió Lescano. Por eso, no se trata solo de bajar de peso, sino de mejorar la composición corporal y la eficiencia metabólica.

“Un metabolismo que funciona eficientemente es un indicador de equilibrio hormonal, buena salud y capacidad de respuesta frente a las demandas del día a día”, resumió Lescano. Para Ozores, mantener un metabolismo activo “implica un mejor rendimiento físico, recuperación más rápida, mejor descanso y menor propensión a enfermedades”.

Por el contrario, explicó que “un metabolismo lento lleva a una recuperación más lenta, mayor cansancio, aumento de grasa corporal y alteraciones hormonales”.

Aunque factores como la genética y la edad no se pueden modificar, muchas variables relacionadas con el metabolismo pueden mejorarse a través de cambios sostenibles en la alimentación, el descanso y la actividad física. La evidencia sugiere que no se trata de buscar soluciones rápidas, sino de adoptar hábitos duraderos que favorezcan la salud metabólica a lo largo del tiempo.