La creatina, tradicionalmente asociada al mundo del culturismo y el alto rendimiento deportivo, ha irrumpido con fuerza en la conversación pública y científica como un suplemento con potenciales beneficios que van mucho más allá del aumento de masa muscular.
Según reportó The Wall Street Journal, su consumo se ha disparado en los últimos años, impulsado por su popularidad en redes sociales y por el interés de diversos grupos demográficos, desde mujeres en menopausia hasta adultos mayores y adolescentes deportistas. Investigadores y expertos citados por el medio señalan que la creatina podría contribuir a la salud ósea, cerebral y cardiovascular, aunque advierten que no se trata de una solución mágica y que muchos de sus efectos aún se encuentran bajo investigación.
Un fenómeno global: crecimiento del mercado y popularidad transversal
El mercado mundial de suplementos de creatina ha experimentado un crecimiento notable. De acuerdo con datos publicados por The Wall Street Journal, su valor alcanzó los 1.110 millones de dólares en 2024 y se prevé que supere los 4.280 millones para 2030. Las ventas en cadenas especializadas como Vitamin Shoppe aumentaron un 320% entre 2019 y 2024, y la empresa incluso instauró el 9 de julio como el Día Nacional de la Creatina en 2022. Este auge no se limita a los atletas: la creatina se discute en foros y redes sociales entre mujeres de mediana edad, personas mayores y jóvenes deportistas, quienes comparten experiencias y resultados.
Axios también destaca que la creatina monohidrato, antes reservada para fisicoculturistas, se ha convertido en un tema de interés para quienes buscan mejorar su salud y longevidad. Expertos en longevidad, como el médico Peter Attia, subrayan la importancia de desarrollar fuerza muscular antes de la vejez para mantener la movilidad y la calidad de vida en las últimas décadas.
¿Qué es la creatina y por qué suplementarla?
La creatina es un compuesto que el cuerpo produce de forma natural, principalmente en el hígado y el cerebro, en cantidades de uno a tres gramos diarios, según explicó Darren G. Candow, profesor y director del Laboratorio de Salud Muscular y Ósea en la Universidad de Regina, Canadá, en declaraciones recogidas por The Wall Street Journal. Sin embargo, el organismo requiere entre uno y tres gramos adicionales al día, que se obtienen principalmente a través de la dieta, especialmente de carnes y mariscos. Jeffrey Stout, profesor de kinesiología en la Universidad de Florida Central, señaló que para obtener dos gramos de creatina de forma natural sería necesario consumir cerca de medio kilo de carne, una cantidad poco habitual en la dieta diaria.
El consumo de creatina en la alimentación ha disminuido en las últimas dos décadas, lo que ha impulsado la popularidad de los suplementos. Para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas, la suplementación puede ser especialmente relevante, ya que la creatina no se encuentra en fuentes vegetales.
Beneficios potenciales: más allá del músculo
Evidencia científica sobre la creatina se ha expandido en los últimos años, abarcando áreas que trascienden el rendimiento deportivo. The Wall Street Journal y Health recopilan estudios que sugieren que la creatina puede mejorar la fuerza y la masa muscular, facilitar la recuperación tras el ejercicio y, en combinación con entrenamiento de resistencia, ayudar a mantener la densidad ósea, especialmente en mujeres posmenopáusicas.
Abbie Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la Universidad de Carolina del Norte, indicó que, aunque no se espera un aumento drástico de la densidad ósea, el mantenimiento de esta en mujeres tras la menopausia podría tener un impacto significativo a largo plazo.
En adolescentes deportistas, Andrew Jagim, director de investigación en medicina deportiva en Mayo Clinic Health System, afirmó que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento entre un 5% y un 15% en disciplinas como fútbol y natación. En adultos mayores, los estudios muestran que la creatina, combinada con ejercicio de resistencia, contribuye a preservar la masa y la fuerza muscular, factores clave para prevenir la sarcopenia y la pérdida de autonomía.
La creatina también ha sido objeto de investigaciones preliminares sobre sus efectos en la función cognitiva y la memoria, tanto en personas mayores como en grupos más jóvenes. Smith-Ryan mencionó que suele consumir 10 gramos diarios para potenciar los beneficios cognitivos y que incrementa la dosis en situaciones de viajes para mitigar el desfase horario. Además, algunos estudios sugieren que la creatina podría ayudar a reducir síntomas de depresión y ansiedad, así como mejorar la calidad del sueño, aunque estos efectos requieren mayor confirmación.
En el ámbito cardiovascular, Health señala que la creatina posee propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y que puede contribuir a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido vinculado al riesgo de enfermedades cardíacas. También se ha observado una posible reducción de los triglicéridos tras cuatro semanas de suplementación, aunque los efectos sobre otros lípidos, como el colesterol total y el HDL, no han sido concluyentes.
Evidencia, matices y grupos específicos: lo que se sabe y lo que falta por investigar
A pesar del entusiasmo, los expertos insisten en que no todos los beneficios atribuidos a la creatina están plenamente confirmados. Eric Topol, director del Scripps Research Translational Institute, declaró a The Wall Street Journal que, si bien existe evidencia sobre la mejora en la recuperación muscular, los datos sobre sus efectos en el sueño, la cognición y la salud general aún son limitados. Topol reconoció que, de tener que elegir un suplemento, la creatina sería su opción, pero enfatizó la falta de pruebas sólidas que la vinculen con un envejecimiento saludable.
La mayoría de los estudios iniciales se centraron en hombres jóvenes, pero actualmente se investiga el impacto de la creatina en mujeres, adultos mayores y adolescentes. Smith-Ryan explicó que las mujeres producen entre un 20% y un 30% menos de creatina que los hombres, lo que podría influir en la respuesta al suplemento. En el caso de adolescentes, algunas organizaciones médicas y pediátricas recomiendan precaución debido a la falta de estudios a largo plazo, aunque Jagim destacó mejoras de rendimiento en atletas jóvenes.
En mujeres en perimenopausia y menopausia, la creatina ha sido calificada como uno de los suplementos más importantes, según Axios. La cirujana ortopédica Vonda Wright, citada por el mismo medio, consume cinco gramos diarios y promueve la fuerza muscular como un objetivo prioritario para la salud femenina. Incluso se exploran posibles beneficios durante el embarazo, aunque la investigación en este campo es incipiente.
Seguridad, efectos secundarios y recomendaciones de uso
La creatina es considerada segura para la mayoría de las personas cuando se consume en las dosis recomendadas. The Wall Street Journal y Health coinciden en que los efectos secundarios suelen ser leves y transitorios, como retención de líquidos, molestias gastrointestinales, calambres musculares, náuseas, diarrea, mareos, hinchazón y, en ocasiones, aumento temporal de peso debido al agua acumulada en los músculos. El riesgo de efectos adversos graves es bajo, aunque se recomienda precaución en personas con enfermedades renales, trastorno bipolar o Parkinson, quienes deben consultar a un médico antes de iniciar la suplementación.
En cuanto a la dosificación, los expertos citados por Health sugieren una fase de carga de 20 gramos diarios (divididos en cuatro tomas de cinco gramos) durante cinco a siete días, seguida de una fase de mantenimiento de dos a cinco gramos diarios. Alternativamente, se puede optar por una suplementación continua de dos a tres gramos diarios durante un mes para lograr la saturación muscular. Personas con mayor masa corporal o actividad física intensa pueden requerir hasta 10 gramos diarios. Es importante tomar la creatina de forma constante, incluso en días de descanso, para mantener los niveles óptimos en los músculos.
La forma más recomendada es la creatina monohidrato, disponible principalmente en polvo para mezclar con líquidos o alimentos. Dado que los suplementos no están regulados de manera estricta, los investigadores aconsejan buscar productos con sellos de aprobación de terceros que garanticen la ausencia de metales pesados, contaminantes y sustancias prohibidas.
David Brady, director médico de una empresa de suplementos, subrayó en Axios que la creatina debe combinarse con ejercicio físico para obtener resultados: “No puedes sentarte en el sofá y esperar que crezca el músculo”. Además, se recomienda acompañar la ingesta de creatina con una hidratación adecuada y, preferiblemente, con alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para mejorar su absorción.
Opiniones de expertos y recomendaciones prácticas
El consenso entre los especialistas consultados por The Wall Street Journal, Axios y Health es que la creatina puede ser una herramienta útil para mejorar la fuerza, la masa muscular y, potencialmente, la salud ósea y cerebral, siempre que se utilice como complemento de una dieta equilibrada y un estilo de vida activo. Peter Attia y Vonda Wright destacan su utilidad para la longevidad y la fuerza en mujeres, mientras que Smith-Ryan y Jagim resaltan los beneficios en adultos mayores y adolescentes deportistas, respectivamente.
No obstante, los expertos insisten en que la creatina no sustituye los pilares fundamentales de la salud: una alimentación adecuada, ejercicio regular y descanso suficiente. Angel Planells, portavoz de la Academy of Nutrition and Dietetics, declaró a Axios que “un suplemento no es una solución para todo”.
Para quienes consideren incorporar la creatina a su rutina, las recomendaciones prácticas incluyen optar por creatina monohidrato, verificar la calidad del producto mediante sellos de terceros, mantener una ingesta diaria constante y consultar con un profesional de la salud en caso de enfermedades preexistentes.
Como concluyó The Wall Street Journal, la creatina no es una bala mágica, pero puede ser un aliado valioso dentro de un enfoque integral de bienestar.
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