Cuánta proteína necesitas realmente: lo que dice la ciencia y los mitos que deberías olvidar

La proteína es uno de los nutrientes más promocionados en redes sociales, productos de supermercado y planes de entrenamiento. Sin embargo, la ciencia señala que, si bien es fundamental para funciones como el desarrollo muscular y la recuperación, su consumo desmedido no genera los efectos milagrosos que suelen publicitarse, según The Washington Post.

Después de un entrenamiento intenso, consumir proteína junto con carbohidratos puede ayudar a reponer las reservas de energía y acelerar la recuperación más eficazmente que los carbohidratos por sí solos, según explicó Shawn Arent, investigador de nutrición deportiva.

Además, ingerir una pequeña cantidad de proteína antes de dormir —como un yogur o un puñado de nueces— podría estimular la construcción muscular durante la noche.

Uno de los mitos más difundidos es que aumentar el consumo de proteína puede facilitar la pérdida de peso. Aunque este nutriente proporciona mayor saciedad y obliga al cuerpo a gastar más energía en su digestión, el efecto real sobre la pérdida de peso es mínimo.

En ese sentido, Stuart Phillips, profesor de kinesiología, aclara que el gasto calórico adicional por digerir proteína es muy pequeño y poco significativo en el control del peso corporal.

El mercado de suplementos ha popularizado el consumo de batidos de proteína de suero, posicionándolos como esenciales para quienes buscan ganar músculo.

Sin embargo, expertos como Nicholas Burd sostienen que esta visión es producto de agresivas campañas de marketing. Alternativas como el yogur griego o el salmón ofrecen cantidades similares de leucina, el aminoácido clave para estimular el crecimiento muscular.

Phillips advierte que nuestro cuerpo solo puede utilizar alrededor de 0,4 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en una sola comida.

Consumir porciones excesivas no se traduce en más músculo: simplemente termina eliminándose a través de la orina, haciendo que se desperdicien costosos suplementos o alimentos ricos en proteína.

Para personas sedentarias, la recomendación oficial es consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día. Esto equivale, para la mayoría, a unos 45 a 60 gramos diarios, presentes en alimentos como dos pechugas de pollo, una lata de atún y un pequeño puñado de almendras.

En cambio, quienes realizan actividad física de forma regular deberían apuntar a entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo al día, y hasta 1,6 gramos si llevan entrenamientos más intensos, sugiere Phillips. De esta forma, se cubren las necesidades sin caer en excesos innecesarios.

Si bien la proteína es fundamental para el cuerpo, no es necesario consumir grandes cantidades ni recurrir obligatoriamente a suplementos.

Incorporar fuentes naturales como carnes magras, yogur griego, pescados y frutos secos en cantidades adecuadas es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales diarias.