¿Existe un nivel saludable de estrés? 7 recomendaciones para encontrar el equilibrio

Muchas personas viven con niveles altos de estrés de forma permanente. Debido a problemas de salud, económicos, exigencias laborales, y responsabilidades familiares, el sistema nervioso está expuesto a un desgaste constante.

La tensión acumulada impacta directamente en el equilibrio del organismo y puede afectar la salud física y mental. Pero ¿todo el estrés es perjudicial?

La doctora María Teresa Calabrese, endocrinóloga, psiquiatra y psicoanalista especializada en enfermedades psicosomáticas, respondió a Infobae: “Como diría Hans Selye, el médico que acuñó el término, el estrés es la sal de la vida. Sin él seríamos un vegetal o estaríamos muertos. Todas las actividades de la vida generan estrés, hasta una relación amorosa genera estrés. El tema es ¿hasta qué punto?”.

Y completó: El término ‘estrés’ es muy impreciso. Es decir, dice y no dice a la vez. Entonces, decimos “estoy estresado”. Es una palabrita que tranquiliza, es como que algo que viene de afuera. ‘Me agarró, me tocó'. Pero no todas las situaciones alteran de la misma manera. Y eso tiene que ver con ese entramado entre lo externo y lo interno. Por eso es muy importante buscar las causas del estrés en cada uno y ver cómo las podemos resolver”, manifestó la experta que es miembro de la Asociación Psicoanalítica Argentina (APA), de la Asociación Psicoanalítica Internacional (IPA, por sus siglas en inglés) y docente de la Universidad de Buenos Aires.

Por su parte, la licenciada Sandra Germani, (MN 34.699) psicóloga del Centro de Neurología de la Conducta y Neuropsiquiatría del Servicio de Salud Mental y Psiquiatría del Hospital de Clínicas de la UBA explicó a Infobae: “En nuestra vida cotidiana, enfrentamos todo el tiempo situaciones que nos ponen a prueba y requieren de nuestro esfuerzo para avanzar y resolver. La creencia subjetiva de la tarea o la situación es en gran parte lo que hace la diferencia”.

Y ejemplificó: “Puedo tomar un nuevo trabajo como un desafío, saliendo de mi zona de confort con la meta de superarme y acceder a nuevas y mejores situaciones; o, por el contrario, sentirme presionado e inseguro a la hora de abordar una situación nueva, tomándolo como un problema. Un desafío elegido implica la toma de decisión consciente y planificada en busca de bienestar. Un problema es amenaza, tensión, malestar, miedo. Todo esto tiene que ver con si creo que voy a lograr el objetivo, o no. Es allí donde se activa la respuesta de lucha o huida”.

La experta afirmó que un nivel moderado y temporal de estrés puede ser beneficioso. “Ayuda a estimular la concentración, potenciar la memoria a corto plazo, mejorar el rendimiento y a prepararnos para enfrentar desafíos. El problema surge cuando el estrés se vuelve crónico, persistente o demasiado intenso. Ahí es cuando deja de ser funcional y comienza a impactar negativamente en la mente y el cuerpo”.

La doctora Sharon Bergquist, profesora adjunta de la Facultad de Medicina de la Universidad Emory en Atlanta, publicó un libro llamado La paradoja del estrés: por qué necesita estrés para vivir más tiempo, más saludable y más feliz, donde explicó que muchas comodidades de la vida moderna hacen que subutilicemos nuestra respuesta heredada a enfrentar los desafíos.

La doctora Bergquist señaló que el estrés moderado, cuando se encuentra en niveles controlados, promueve la resiliencia, mientras que los extremos —ya sea un exceso o una completa ausencia de estrés— resultan perjudiciales. Esta idea se resume en el llamado principio de Ricitos de Oro del estrés, que plantea la importancia de un equilibrio, la cantidad justa de estrés, ni poco ni demasiado.

Según Bergquist, la clave está en alejarse de la zona de confort y aceptar los desafíos físicos, mentales y emocionales para mantener una vida saludable y activa.

Según la experta, este estrés positivo impulsa al individuo a mejorar sus habilidades, resistencia e incentiva la liberación de hormonas benéficas como la dopamina, serotonina y oxitocina, las que promueven la salud y el bienestar.

La licenciada Germani definió el estrés como una respuesta natural del cerebro ante situaciones que “percibimos” como amenazantes: “Esta es una respuesta activa, que genera una serie de procesos fisiológicos, emocionales y cognitivos, cuyo objetivo es prepararnos para el abordaje del peligro. El estrés es parte de un sistema de alerta natural, necesario para la supervivencia. Ante el peligro se pueden generar dos tipos de respuesta: lucha o huida”.

Y completó: No necesariamente es un peligro real, sino que interpretamos la realidad desde nuestra posición subjetiva. Si creemos que tenemos lo necesario para enfrentar el peligro, será una lucha, en caso contrario, será una huida”.

Así, existe un estrés positivo, denominado “eustrés” y un estrés negativo “distrés”.

“El eustrés es un tipo de estrés considerado saludable y motivador, ya que nos permite activar las alertas, enfocarnos en objetivos y rendir mejor ante desafíos cotidianos, como en una entrevista laboral, un examen o una presentación. Tiene la característica de ser transitorio y se percibe como manejable”, describió la licenciada Germani.

En cambio, el distrés, es el estrés crónico, “se percibe como incontrolable o excesivo. Este tipo de estrés es el que afecta negativamente nuestra salud física, emocional y cognitiva”, destacó la experta.

Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por su sigla en inglés) “el estrés a largo plazo o crónico puede contribuir o empeorar diversos problemas de salud, como trastornos digestivos, dolores de cabeza, trastornos del sueño y otros síntomas. El estrés puede empeorar el asma y se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y otras enfermedades mentales”.

La doctora Calabrese señaló que el estrés podría considerarse un concepto límite entre lo emocional y lo somático. “Cuando estamos estresados, alterados, tenemos manifestaciones somáticas. Empiezan las palpitaciones, el decaimiento, el desánimo, sudoración, todas cuestiones que si son sostenidas en el tiempo, pueden afectar el organismo en forma irreversible”.

Y añadió: “Por eso es bueno cuando tenemos estas manifestaciones tratar de encontrar las causas que nos provocan este desequilibrio y si no las podemos encontrar consultar con un profesional, porque el aparato psíquico, las emociones, son un sistema más del organismo. No es ninguna flaqueza tener que recurrir a una consulta con un psicólogo, psicoanalista, psiquiatra, o, si es necesario, tomar medicación. Además, la actividad física y la meditación también ayudan”.

Algunas señales de alerta son las siguientes, según la licenciada Germani:

• Físicas: Dolores de cabeza o musculares frecuentes. Fatiga constante. Problemas digestivos. Alteraciones del sueño. Aumento o pérdida de apetito. Alteración de los ritmos biológicos (temperatura, frecuencia cardíaca, presión arterial, etc.).
• Emocionales: Irritabilidad o ansiedad. Tristeza o apatía. Sensación de estar abrumado. Cambios de humor repentinos.
• Cognitivas: Dificultad para concentrarse. Olvidos frecuentes. Pensamientos negativos (distorsiones cognitivas).
• Conductuales: Aislamiento social. Consumo excesivo de sustancias (cafeína, alcohol, tabaco). Cambios en el rendimiento laboral o académico.

Según la doctora Sharon Bergquist, en lugar de temerle al estrés, debemos aprovecharlo. La exposición estratégica a factores estresantes beneficiosos (como pueden ser, por ejemplo, el ejercicio, ayuno, etc.) puede construir mayor resiliencia y fortaleza. Y recomendó aprovechar el poder del estrés positivo de esta manera:

• Moverse a diario. Bergquist sugiere salir de la zona de confort regularmente y fortalecer la conexión mente-cuerpo a través de la actividad física. Aconseja incorporar el entrenamiento HIIT, que alterna ráfagas intensas de esfuerzo casi máximo y descanso, es particularmente beneficioso. También recomienda el entrenamiento cardio en zona 2 y a intervalos.
• Comer vegetales priorizando los alimentos ricos en fitoquímicos, que mejoran el estrés y tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Incluir frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas en la dieta.
• Aceptar la incomodidad. Probar la exposición al frío, el sauna y los ejercicios cognitivos. Un baño frío de 30 segundos al final de la ducha o incluso bajar el termostato a 15 °C activa el estrés positivo, mejora la motivación, el estado de ánimo y el metabolismo, afirmó la doctora Bergquist. Y agregó que tan solo 20 minutos en sauna imitan los efectos del ejercicio.

• Replantearse la gestión del estrés. El objetivo no es eliminarlo, sino optimizarlo.
• Tener en cuenta el ayuno intermitente, porque favorece los ritmos circadianos, según la experta.

La doctora planteó que estas acciones activan un conjunto de genes altamente conservados, esenciales para la supervivencia, llamados vitagenes (genes de la vitalidad).

“Estos genes contienen el código que sana, repara y regenera nuestro cuerpo. Aumentan nuestra capacidad antioxidante, regulan la inflamación, reparan el ADN y las proteínas dañadas, reciclan las células viejas y disfuncionales, y aumentan las mitocondrias productoras de energía que conforman nuestra fuerza vital”, afirmó en un artículo de su autoría en Time.

La licenciada Germani brindó los siguientes consejos para controlar el estrés, encontrar el equilibrio y recuperar el bienestar:

1. Respiración consciente y meditación: Las técnicas de mindfulness o respiración diafragmática ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la respuesta de estrés.

Según NIH “Las técnicas de relajación suelen combinar la respiración y la atención centrada en pensamientos e imágenes placenteros para calmar la mente y el cuerpo. Algunos ejemplos de técnicas de relajación son el entrenamiento autógeno, la biorretroalimentación, la respiración profunda, la visualización guiada, la relajación progresiva y la autohipnosis.”

Y añadió: “Una revisión de 2020 de 12 estudios sobre una variedad de tipos de yoga para el manejo del estrés en adultos sanos encontró efectos beneficiosos de esta disciplina en las medidas de estrés percibido”.

2. Ejercicio físico regular: Libera endorfinas, ayuda a regular el sistema nervioso y reduce la ansiedad.

3. Sueño reparador: Dormir entre 7 y 9 horas favorece la recuperación metabólica, cognitiva y emocional.

4. Alimentación equilibrada: incorporar nutrientes como el magnesio, omega-3 y triptófano favorecen la regulación del estado de ánimo.

5. Conexión social: Hablar con personas de confianza, expresar emociones y buscar apoyo fortalece la resiliencia.

6. Gestión del tiempo y establecimiento de límites: Aprender a decir “no” y organizar prioridades reduce la sensación de sobrecarga.

7. Terapia psicológica: Especialmente la terapia cognitivo-conductual puede ayudar a reestructurar pensamientos negativos y desarrollar estrategias efectivas de afrontamiento.