¿Cómo afecta el consumo de azúcar a la salud a largo plazo?

Desde hace años, el azúcar ocupa un lugar central en las advertencias de los especialistas en nutrición. Aunque su consumo suele estar naturalizado en la vida cotidiana, cada vez más estudios revelan las consecuencias del exceso en la dieta. El aumento del interés por la repostería casera durante los confinamientos de la pandemia y la presencia de azúcares añadidos en una cantidad sorprendente de productos procesados no han hecho más que acentuar este problema. En paralelo, crecen las estrategias para reducir su presencia en los hábitos alimentarios diarios.

Las investigaciones coinciden en que el consumo excesivo de azúcares añadidos tiene efectos negativos tanto a corto como a largo plazo. “Todo el azúcar que se consume en jugos, gaseosas y comidas dulces promueve el aumento de peso y, en algunos casos, la obesidad”, explicó Frank Hu, presidente del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard. Además, Hu advirtió que “la obesidad, a su vez, es un factor de riesgo importante para la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer”.

Estos riesgos no se limitan a personas con sobrepeso. Incluso quienes mantienen un peso saludable pueden verse afectados por el exceso de azúcar en la dieta. Según el mismo especialista: “Demasiada azúcar en las dietas de los adultos mayores contribuye a todos los componentes de la fragilidad”. Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine, reveló que las mujeres mayores de 60 años que tomaban más de dos bebidas azucaradas al día tenían un 32% más de probabilidades de volverse frágiles que las que no lo hacían.

Más allá del peso corporal, otros estudios apuntan al impacto metabólico y emocional. Elaine Hon, nutricionista clínica de Stanford, advirtió que “los azúcares no utilizados como energía se almacenan como grasa”, lo que agrava los riesgos metabólicos. Además, su consumo puede afectar el equilibrio intestinal y fomentar la inflamación crónica, asociada a enfermedades como Crohn, además de contribuir a trastornos del estado de ánimo: “Reducir el azúcar disminuye el riesgo de depresión y mejora la gestión del estrés”, señaló Hon.

Alcanzar los niveles recomendados de azúcar no requiere transformaciones drásticas inmediatas, sino un enfoque gradual. “Intentar llegar al nivel recomendado de azúcar de golpe puede resultar frustrante y generar que se abandone el intento”, sostuvo la especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en la Sección de Terapia Nutricional de la Clínica Cleveland, Andrea Dunn. Por eso se proponen cinco pasos para disminuir la ingesta.

El primero es identificar los hábitos diarios que incorporan azúcares añadidos y eliminar uno por semana.

El segundo es leer las etiquetas: productos como aderezos, yogures saborizados, panes y salsas pueden esconder azúcares no esperados. “Incluso si el ingrediente proviene de una fuente natural, como la miel o el agave, sigue siendo ‘azúcar agregada’ porque no se encuentra naturalmente en ese alimento”, aclaró Dunn.

El tercer paso sugiere revisar las bebidas: las gaseosas y jugos son la principal fuente de azúcar añadido. La nutricionista Lauri Wright, de la Universidad del Norte de Florida, recomendó encontrar “una manera de replicar la efervescencia y la dulzura si estás tratando de dejar los refrescos”, como reemplazar con agua con gas, cítricos o menta.

El cuarto consejo es agregar uno mismo el azúcar en el café o yogur para poder reducir gradualmente la cantidad.

El quinto propone ajustar las recetas, bajando el azúcar en un 10 a 25% o usando puré de frutas como sustituto. “Reducir el nivel de dulzura ayuda a que su paladar se adapte a menos azúcar”, sostuvo Rachel Cheatham, de la Escuela de Nutrición Tufts Friedman de Boston.

Para quienes quieren mantener una alimentación dulce sin comprometer su salud, ciertas frutas ofrecen una alternativa eficaz. El doctor Chris Mohr explicó al medio especializado en dietas y salud Woman’s World que estas frutas “permiten que los niveles de glucosa se mantengan más estables, ayudando a evitar picos de azúcar en sangre y prolongando la sensación de saciedad”. La mayoría contiene menos de 10 gramos de azúcar por porción y son ricas en fibra, lo que enlentece la absorción de carbohidratos.

Entre las más recomendadas se encuentran los frutos del bosque —como frutillas, arándanos y frambuesas— que aportan entre 5 y 7 gramos de azúcar por taza y contienen antioxidantes beneficiosos para el sistema cardiovascular. El kiwi, con unos 6 gramos de azúcar, aporta además vitamina C, K y folato. El durazno o melocotón también se destaca por su bajo contenido de azúcar y su riqueza en vitamina A y potasio. La palta, aunque muchas veces se considera un vegetal, es una fruta con solo 1 gramo de azúcar por unidad, y aporta grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas.

La nutricionista Cassandra Padula Burke subrayó la importancia de elegir frutas enteras, ya que “las frutas contienen azúcar natural (fructosa), que al estar acompañada de fibra y otros nutrientes, tienen un efecto diferente al de los azúcares añadidos”. En contraste, productos como los jugos y las frutas deshidratadas concentran mayor azúcar y menos fibra, lo que puede provocar picos glucémicos indeseados. La recomendación general es consumir hasta dos porciones diarias de frutas bajas en azúcar como parte de una dieta equilibrada.