La regla de los 90 segundos: la clave científica para gestionar las emociones negativas

En un día normal, algo tan insignificante como derramar café o recibir un mensaje inesperado puede convertirse en el detonante de un mal humor duradero. Sin embargo, según la neurocientífica en la Universidad de Harvard Jill Bolte Taylor, existe una manera sencilla y efectiva de gestionar estos estados: la regla de los 90 segundos.

Esta técnica, basada en estudios científicos, reveló que las emociones negativas tienen una duración limitada en el cerebro. Si se dejan fluir sin aferrarse a ellas, se puede recuperar la calma rápidamente y mejorar el bienestar emocional. Estos son los principios científicos detrás de esta regla, sus implicaciones para la autorregulación emocional, consejos prácticos para implementarla, y cómo puede influir positivamente en las relaciones y toma de decisiones.

Las emociones surgen como respuestas fisiológicas a estímulos externos. Cuando, por ejemplo, alguien corta el paso en el tráfico, el cerebro activa una reacción química que desencadena enojo o frustración. Según explica en su charla TED Jill Bolte Taylor, esta respuesta inicial tiene una duración máxima de 90 segundos. Durante este breve periodo, el sistema nervioso procesa los químicos liberados en el cerebro, como el cortisol o la adrenalina.

Pasado este tiempo, cualquier emoción persistente no está relacionada con el estímulo original, sino con un bucle emocional autoinducido. Es decir, elegir consciente o inconscientemente seguir alimentando esos sentimientos al enfocarse en pensamientos relacionados con el evento que generó la alteración. Este hallazgo tiene profundas implicaciones: el control de las emociones está, en gran medida, en manos propias.

Dominar la regla de los 90 segundos es un paso clave hacia la autorregulación emocional, una habilidad esencial de la inteligencia emocional. Aprender a gestionar nuestras respuestas emocionales tiene múltiples beneficios, entre ellos:

• Mejor bienestar emocional: al evitar prolongar emociones negativas, se reducen los niveles de estrés y ansiedad.
• Relaciones más saludables: las interacciones con otras personas mejoran al ser capaz de responder en lugar de reaccionar impulsivamente.
• Toma de decisiones más claras: mantener la mente despejada permite analizar situaciones con mayor objetividad y evitar decisiones basadas en emociones momentáneas.

Para utilizar esta regla, Bolte Taylor propone una técnica sencilla pero efectiva: observar la emoción sin involucrarse con ella. Esto implica:

• Reconocer el sentimiento: cuando se note que hay alguna molestia, hay que detenerse y enfocarse en identificar la emoción que se está experimentando.
• Dejar fluir la emoción: sin intentar bloquearla o combatirla, permitir que el sentimiento siga su curso natural durante 90 segundos. Durante es minuto y medio lo mejor es focalizar en la respiración sin hacer o pensar en nada más que ver pasar el tiempo hasta que comience a sentirse más tranquilo y con la mente más clara.
• Evitar el bucle emocional: una vez que termine el tiempo, evitar enfocarse en pensamientos que reaviven la emoción inicial. Si pasados los 90 segundos vuelve la calma puede ser porque la mente siga pensando en la molestia. Si es así, vuelva a repetir el proceso.

Por ejemplo, si se recibe una crítica inesperada, en lugar de obsesionarse con lo sucedido, se puede practicar y observar cómo el cuerpo responde y permite que esa sensación pase. La práctica regular de esta técnica puede hacer que sea más fácil gestionar las emociones con el tiempo, según la especialista.

La especialista dijo que cuando se aplica esta regla, no solo se puede mejorar la relación con uno mismo, sino también con los demás. Al evitar reacciones emocionales intensas, logramos comunicarnos de manera más efectiva y reducir los conflictos.

Además, la claridad mental que se logra obtener permite evaluar situaciones desde una perspectiva más racional, lo cual es fundamental para tomar decisiones importantes en el trabajo, en la familia o en la vida cotidiana.

La inteligencia emocional incluye habilidades como la autoconciencia, la gestión emocional y la empatía. La regla de los 90 segundos es una herramienta poderosa para desarrollarlas. Al practicarla, cultivamos la capacidad de reconocer y gestionar nuestras emociones, lo que nos ayuda a comprender mejor las de los demás. Esto es especialmente útil en entornos laborales y sociales donde las interacciones humanas juegan un papel clave.