Dormir bien: rutinas nocturnas que ayudan a descansar mejor

En la actualidad, para algunas personas los beneficios para la salud que aporta el dormir bien durante la noche pueden ser desconocidos y por ello, descuidan sus horas de sueño.

Sin embargo, instancias como el Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado (Issste) aseguran que dormir bien previene de enfermedades y mejora la calidad de vida.

El neurólogo Noel Isaías Plascencia Álvarez, del Centro Médico Nacional “20 de Noviembre”, explicó que durante el sueño el cuerpo recobra fuerzas, se activan defensas y se favorece el aprendizaje.

Al respecto, mencionó que las personas con mala calidad de sueño pueden presentar más infecciones y mayor probabilidad de experimentar ansiedad o depresión.

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos, mencionan que mientras dormimos el cuerpo regula la frecuencia cardiaca y la presión arterial, repara tejidos y libera hormonas esenciales para nuestro desarrollo.

En caso de que no se cumpla con un sueño reparador durante la noche, se pueden tener varios efectos negativos en la salud y el rendimiento en las actividades de las personas. Entre los posibles impactos, el NIH reporta los siguientes:

• Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares: no dormir bien incrementa la posibilidad de sufrir problemas como hipertensión y ataques al corazón.
• Debilitamiento del sistema inmunológico: el organismo se vuelve más vulnerable a infecciones y gripe.
• Dificultades cognitivas: la memoria, el aprendizaje y la concentración pueden verse afectados.
• Alteraciones metabólicas: dormir poco se asocia con un riesgo mayor de padecer diabetes y obesidad.
• Problemas de ánimo: la falta de sueño puede generar irritabilidad, ansiedad y aumentar la probabilidad de experimentar síntomas depresivos.

En una sociedad donde el ritmo acelerado y la cultura del rendimiento han relegado el descanso a un segundo plano, la psicóloga clínica, Marina Mammoliti, creadora del podcast “Psicología al desnudo”, compartió 13 consejos para mejorar el sueño:

1. Mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a estabilizar los ritmos biológicos. Una alarma para ir a dormir puede ser tan útil como la que se usa para despertar.

2. Ejercicio físico en el momento adecuado: Realizar al menos treinta minutos de actividad física la mayoría de los días favorece el sueño, pero conviene evitar el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse, ya que puede dificultar la relajación.

3. Evitar cafeína y nicotina: Estas sustancias, presentes en café, refrescos, algunos chocolates y cigarrillos, actúan como estimulantes y pueden interferir con el sueño hasta ocho horas después de su consumo.

4. Limitar el alcohol antes de dormir: Aunque una copa puede inducir relajación, el consumo habitual de alcohol antes de acostarse priva al organismo del sueño REM, esencial para la consolidación de la memoria y la salud emocional.

5. Cenas ligeras y control de líquidos: Ingerir comidas copiosas o beber mucho líquido en la noche puede dificultar el descanso y provocar despertares nocturnos. Se recomienda cenar ligero y dejar de consumir agua al menos dos horas antes de dormir.

6. Siestas con moderación: Dormir siestas después de las tres de la tarde puede afectar el sueño nocturno. Si se necesita descansar, lo ideal es limitar la siesta a veinte minutos.

7. Rutinas de relajación previas al sueño: Reservar tiempo para actividades relajantes, como leer o escuchar música, y tomar una ducha antes de acostarse puede facilitar la conciliación del sueño.

8. Acondicionar el dormitorio: Un ambiente oscuro, fresco y silencioso, junto con un colchón y almohada de firmeza media, favorece el descanso. La ropa de cama y el pijama también influyen en la temperatura corporal y la comodidad.

9. Alejar las pantallas: Televisores, teléfonos y computadoras en el dormitorio dificultan el sueño. Se recomienda retirarlos del entorno de descanso y, si es necesario, optar por un reloj despertador tradicional.

10. Exposición a la luz solar: Pasar al menos treinta minutos al día bajo la luz natural, especialmente en la mañana, ayuda a regular los ciclos de sueño.

11. Revisar medicamentos: Algunos fármacos pueden alterar el sueño. Consultar con un médico sobre posibles alternativas o cambios en el horario de toma puede ser beneficioso.

12. No permanecer despierto en la cama: Si después de veinte minutos no se logra dormir, es preferible levantarse y realizar una actividad relajante hasta sentir sueño nuevamente.

13. Gestionar la ansiedad: Anotar las preocupaciones en una libreta junto a la cama puede ayudar a despejar la mente. Si la ansiedad persiste, buscar apoyo profesional puede ser determinante para superar el insomnio.

Estas sugerencias pueden incorporarse de manera gradual, adaptándose a las necesidades y posibilidades de cada persona. La clave está en identificar cuáles resultan más efectivas y sostenerlas en el tiempo, sin subestimar su impacto.