Aprender a envejecer: vitaminas y minerales que los adultos mayores deben sumar a su dieta

El proceso de envejecimiento conlleva una serie de cambios fisiológicos que afectan la manera en que el cuerpo absorbe, utiliza y almacena los nutrientes. Por esta razón, la alimentación en la adultez mayor requiere ajustes específicos que permitan cubrir las nuevas necesidades del organismo y así prevenir complicaciones de salud.

De acuerdo con la Clínica Universidad de Navarra, con el paso del tiempo, el sistema digestivo experimenta variaciones con las que puede disminuir la producción de ácidos gástricos, la movilidad intestinal se vuelve más lenta y los mecanismos de masticación y absorción presentan deterioro.

A esto se suma el hecho de que en muchos casos los adultos mayores reportan una menor percepción del apetito y suelen sentirse menos motivados para preparar comidas completas, especialmente cuando viven solos, lo que aumenta el riesgo de desnutrición o de padecer carencias específicas de vitaminas y minerales.

Un aspecto relevante es que dichos elementos desempeñan tareas fundamentales en el organismo, ya que intervienen en la regulación del sistema inmune, el metabolismo energético, la coagulación de la sangre, el mantenimiento óseo y la salud muscular y nerviosa. Por eso, el seguimiento oportuno con profesionales de la salud, como un médico o un dietista certificado, ayuda a identificar y corregir cualquier déficit nutricional.

Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIH) de Estados Unidos, las vitaminas A, C, D, E, K y las del complejo B desempeñan un papel fundamental en la salud de los adultos mayores cumpliendo roles como fortalecer el sistema inmunológico, favorecer la coagulación sanguínea y contribuir al metabolismo energético, entre otras.

Lo ideal es que la mayoría de estos nutrientes se obtengan a través de una alimentación equilibrada y rica en alimentos de calidad, no obstante, en situaciones específicas y siempre bajo supervisión médica, puede ser necesario recurrir a suplementos.

En cuanto a las cantidades recomendadas y las fuentes alimenticias de estas sustancias, el Instituto sugiere lo siguiente:

• Vitamina A

La ingesta diaria recomendada es de 900 microgramos para hombres y 700 microgramos para mujeres. Se encuentra en alimentos como huevos, productos lácteos, zanahorias y mangos.

• Vitamina B1 (tiamina)

Se recomienda un consumo de 1,2 mg diarios para hombres y 1,1 mg para mujeres. Las principales fuentes incluyen carnes, pescados y cereales integrales.

• Vitamina B2 (riboflavina)

La dosis diaria sugerida es de 1,3 mg para hombres y 1,1 mg para mujeres. Está presente en huevos, hígado, carnes magras y verduras de hoja verde.

• Vitamina B3 (niacina)

Se aconseja un consumo de 16 mg diarios para hombres y 14 mg para mujeres. Ésta se encuentra en carnes, aves, pescados, legumbres y frutos secos.

• Vitamina B6

La recomendación es de 1,7 mg al día para hombres y 1,5 mg para mujeres. Sus principales fuentes son pescados, hígado, patatas y algunas frutas.

• Vitamina B12

La ingesta recomendada es de 2,4 microgramos al día para ambos sexos. Esta vitamina se obtiene a través de carnes, pescados, lácteos y cereales fortificados, sin embargo, en personas con dificultad para absorberla, puede ser necesario el uso de suplementos.

• Vitamina C

Se sugiere un consumo diario de 90 mg para hombres y 75 mg para mujeres. Se encuentra principalmente en frutas y verduras, especialmente cítricos, tomates y patatas.

• Vitamina D

Las cantidades recomendadas varían entre 600 y 800 por día, según la edad, con un límite máximo de 4000. Está presente en pescados grasos, leche y productos fortificados. También puede sintetizarse a través de la exposición solar.

• Vitamina E

La dosis diaria recomendada es de 15 mg para hombres y mujeres. Las fuentes alimenticias incluyen frutos secos, aceites vegetales y verduras de hoja verde.

• Folato (ácido fólico)

Se recomienda una ingesta de 400 microgramos al día para ambos sexos. Sus principales fuentes son espinacas, brócoli, naranjas y legumbres.

• Vitamina K

La ingesta diaria recomendada es de 120 microgramos para hombres y 90 microgramos para mujeres. Se encuentra en espinaca, col rizada, arándanos, higos, quesos y carnes.

Indispensables para funciones como la salud ósea, el equilibrio electrolítico y el control de la presión arterial, el calcio, magnesio y potasio deben priorizarse en la dieta de los adultos mayores; además, el control del sodio es fundamental para evitar hipertensión y complicaciones cardiovasculares.

En este caso las cantidades y alimentos son los siguientes:

• Calcio

Se recomienda una ingesta de 1000 miligramos diarios para hombres entre 51 y 70 años. A partir de los 71 años, así como en mujeres mayores de 51 años, la recomendación aumenta a 1200 miligramos al día. Este mineral se encuentra en productos lácteos, soja, sardinas, salmón enlatado y alimentos fortificados.

• Magnesio

La ingesta diaria sugerida es de 420 miligramos para hombres y 320 miligramos para mujeres. Sus principales fuentes incluyen verduras de hoja verde, cereales integrales, frutos secos y semillas.

• Potasio

La recomendación es de 3400 miligramos al día para hombres y 2600 miligramos para mujeres. Este mineral está presente en frutas, verduras, carnes y productos lácteos.

• Sodio

La ingesta no debe superar los 2300 miligramos diarios, lo que equivale aproximadamente a una cucharadita de sal. En personas con hipertensión o prehipertensión, se aconseja reducir el consumo a 1500 miligramos por día. La mayor parte del sodio proviene de alimentos procesados; por ello, se sugiere preparar comidas en casa y leer las etiquetas nutricionales con atención.