Cómo preparar un pan de proteína y avena para ganar masa muscular y volverse más fuerte

Las proteínas son un macronutriente clave para quienes entrenan en el gimnasio, ya que contribuyen a la reparación y crecimiento muscular. Durante el ejercicio, los músculos sufren pequeñas rupturas que, al ser reparadas, generan su fortalecimiento y aumento de tamaño. La ingesta adecuada de proteínas facilita este proceso, proporcionando los aminoácidos esenciales para la síntesis muscular.

Los suplementos de proteínas, como los batidos de suero de leche o proteína vegetal, son opciones populares para complementar la alimentación, especialmente si las necesidades proteicas no se cubren con alimentos sólidos.

La cantidad ideal de proteínas varía según el peso corporal, el nivel de actividad física y los objetivos de cada persona, situándose generalmente entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso al día. Es importante distribuir su ingesta a lo largo del día para maximizar la absorción.

Hay muchas formas de usar la proteína en polvo, no sólo como base para un licuado. Aquí te contamos cómo preparar un pan de proteína para desayunar algo dulce después de una intensa rutina en el gimnasio.

Ingredientes:

• 2 tazas de avena molida o en hojuelas.
• 1 taza de harina de almendra o coco.
• 4 claras de huevo.
• 1 cucharadita de polvo para hornear.
• 1/2 taza de proteína en polvo (sabor vainilla o natural).
• 1/2 taza de leche vegetal o agua.
• 2 cucharadas de miel o edulcorante al gusto (opcional).
• 1 cucharadita de aceite de coco o de oliva.

Preparación:

1. Precalienta el horno a 180 °C.
2. En un bowl, mezcla los ingredientes secos: avena, harina, proteína en polvo y polvo para hornear.
3. Añade las claras de huevo, la leche vegetal y el aceite, mezclando hasta obtener una masa homogénea.
4. Si deseas endulzar, añade la miel o edulcorante al gusto.
5. Coloca la mezcla en un molde previamente engrasado o con papel para hornear.
6. Hornea durante 25-30 minutos o hasta que al insertar un palillo este salga limpio.
7. Deja enfriar antes de desmoldar.

Beneficios de los ingredientes:

• Avena: Rica en fibra, ayuda a la digestión y proporciona energía de liberación sostenida.
• Proteína en polvo: Incrementa el contenido proteico del pan, favoreciendo la recuperación muscular y la saciedad.
• Harina de almendra o coco: Fuente de grasas saludables y baja en carbohidratos, ideal para dietas bajas en azúcares.
• Claras de huevo: Ricas en proteínas completas, esenciales para la reparación muscular.
• Aceite de coco/oliva: Aporta grasas saludables que benefician la salud cardiaca y energética.
• Miel (opcional): Fuente natural de energía rápida y antioxidantes.

Este pan es ideal para quienes buscan una alternativa nutritiva y práctica para sus desayunos o meriendas