Cómo preparar un licuado de proteína con avena y café negro para ganar masa muscular y volverse más fuerte

La proteína es un nutriente esencial para quienes realizan actividades físicas intensas, como el entrenamiento en el gimnasio, ya que desempeña un papel clave en la reparación y construcción de tejidos musculares. Durante el ejercicio, las fibras musculares se desgastan, y consumir suficientes proteínas ayuda a estimular la síntesis muscular, favoreciendo su recuperación y crecimiento.

Una dieta rica en proteínas es fundamental para alcanzar los objetivos de fuerza y masa muscular. Fuentes comunes de proteínas incluyen carnes magras, aves, huevos, pescados, lácteos, legumbres, frutos secos y productos como el tofu o tempeh. Además, los suplementos, como el suero de leche (whey protein), caseína o proteínas vegetales, son opciones prácticas para cubrir las necesidades diarias, especialmente en personas con alta actividad física.

El consumo de proteínas alrededor del entrenamiento, ya sea antes o después, puede maximizar los beneficios. Se recomienda una ingesta de 1.2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad del ejercicio y los objetivos personales.

Aquí te enseñamos cómo hacer un un licuado de proteína con avena y café negro, perfecto para después de un buen entrenamiento de pesas en el gimnasio.

• 1 taza de café negro frío.
• 1/2 taza de avena.
• 1 medida (scoop) de proteína en polvo (suero de leche, vegetal, etc.).
• 1/2 plátano maduro (opcional, para endulzar naturalmente).
• 1 taza de leche o bebida vegetal (almendra, soya, etc.).
• Hielo al gusto.

Preparación:

1. En una licuadora, mezcla el café, la avena, la proteína en polvo, y el medio plátano, si lo usas.
2. Agrega la leche o bebida vegetal y el hielo.
3. Licúa hasta obtener una textura homogénea.
4. Sirve y disfruta.

Beneficios de cada ingrediente:

1. Proteína:

• Ayuda a reparar y construir tejido muscular.
• Contribuye a la recuperación tras el ejercicio.
• Aporta saciedad, favoreciendo el control del apetito.

2. Avena:

• Fuente de carbohidratos de absorción lenta que proporciona energía sostenida.
• Rica en fibra, mejora la digestión y regula los niveles de azúcar en sangre.
• Contiene beta-glucanos, beneficiosos para la salud cardiovascular.

3. Café negro:

• Rico en antioxidantes, protege las células del estrés oxidativo.
• Contiene cafeína que mejora el rendimiento físico y la concentración.
• Estimula el metabolismo, favoreciendo la quema de grasa.

4. Plátano (opcional):

• Aporta energía inmediata gracias a su contenido de carbohidratos.
• Rico en potasio, ayuda en la recuperación muscular y previene calambres.

5. Leche o bebida vegetal:

• Fuente de calcio y otros nutrientes necesarios para la salud ósea.
• Complementa la textura y el contenido nutricional del licuado.

Este licuado es ideal como desayuno, antes o después del entrenamiento.