Estos son los síntomas que tiene tu cuerpo cuando le falta magnesio y con estos alimentos lo puedes recuperar

El magnesio, un mineral esencial para el cuerpo humano, desempeña un papel crucial en más de 300 reacciones bioquímicas, incluyendo el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el fortalecimiento de los huesos, la regulación de los niveles de glucosa en sangre y el soporte al sistema inmunológico.

Según la información publicada por MedilinePlus, su importancia se extiende también a la producción de energía y proteínas, lo que lo convierte en un nutriente indispensable para el funcionamiento óptimo del organismo.

De acuerdo con los datos disponibles, el magnesio podría tener un impacto significativo en la prevención y manejo de trastornos como la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes.

Sin embargo, los expertos no recomiendan el uso de suplementos de magnesio de manera generalizada, ya que una dieta equilibrada puede proporcionar las cantidades necesarias de este mineral. Las dietas ricas en proteínas, calcio o vitamina D pueden aumentar la demanda de magnesio, lo que subraya la importancia de ajustar la alimentación para satisfacer estas necesidades.

Entre las principales fuentes alimenticias de magnesio se encuentran los vegetales de hoja verde oscura, como la espinaca, así como frutas como plátanos, albaricoques secos y aguacates.

Otros alimentos ricos en este mineral incluyen nueces (almendras y anacardos), legumbres (arvejas y fríjoles), semillas, productos de soya como el tofu, granos enteros como el arroz integral, y la leche.

Además, alimentos como las semillas de calabaza y el chocolate oscuro con más del 70% de cacao destacan por su alto contenido de magnesio, con valores aproximados de 262 mg y 170 mg por cada 100 gramos, respectivamente.

Estos alimentos pueden añadirse a ensaladas o consumirse como snacks, mientras que los batidos verdes con espinaca, plátano y avena son una opción práctica para aumentar la ingesta de este mineral.

También se recomienda sustituir los cereales refinados por opciones integrales como la avena o el arroz integral, y optar por agua mineral rica en magnesio, cuando esté disponible.

El exceso de magnesio en el organismo es poco común, ya que el cuerpo suele eliminar las cantidades sobrantes de manera natural. No obstante, puede presentarse en personas con función renal reducida o en quienes consumen cantidades excesivas de suplementos o laxantes que contienen este mineral.

Por otro lado, aunque es raro que una persona presente una deficiencia severa de magnesio, ciertos grupos están en mayor riesgo, como aquellos con enfermedades gastrointestinales que afectan la absorción, adultos mayores, personas con diabetes tipo 2 y quienes consumen alcohol en exceso.

Los síntomas de una deficiencia de magnesio pueden clasificarse en tres niveles. En una etapa inicial, los signos incluyen pérdida de apetito, náuseas, vómitos, fatiga y debilidad.

Mientras tanto, una deficiencia moderada puede manifestarse con entumecimiento, hormigueo, calambres musculares, convulsiones, cambios de personalidad y latidos cardíacos irregulares.

En casos graves, la falta de magnesio puede llevar a niveles bajos de calcio (hipocalcemia) y potasio en la sangre (hipocaliemia), lo que podría tener consecuencias graves para la salud.

Para prevenir estas deficiencias, las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) establecen recomendaciones específicas según la edad y el sexo. Por ejemplo, los hombres adultos necesitan entre 400 y 420 mg diarios de magnesio, mientras que las mujeres adultas requieren entre 310 y 320 mg.

Durante el embarazo, la necesidad aumenta a entre 350 y 400 mg diarios, y en el caso de mujeres lactantes, a entre 310 y 360 mg. En niños, las cantidades recomendadas varían desde 80 mg diarios para los menores de tres años hasta 410 mg para los adolescentes de entre 14 y 18 años.

El estrés crónico, las dietas desequilibradas, el consumo excesivo de alcohol y el uso de ciertos medicamentos, como diuréticos o antibióticos, pueden reducir los niveles de magnesio en el cuerpo.

Por ello, es fundamental mantener una dieta balanceada y evitar factores que dificulten la absorción de este mineral, como el exceso de cafeína y azúcar.

La incorporación de alimentos ricos en magnesio no solo ayuda a prevenir deficiencias, sino que también contribuye al bienestar general del organismo.