Cómo preparar un licuado de proteína con zarzamora y chía para ganar masa muscular y volverse más fuerte

La proteína es un macronutriente esencial para quienes practican ejercicio en el gimnasio, ya que contribuye al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Durante el entrenamiento, los músculos se someten a un desgaste que requiere una recuperación adecuada, y es aquí donde la proteína juega un papel clave.

Consumir fuentes de proteínas de alta calidad, como pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres o suplementos en forma de whey protein, puede favorecer la reparación muscular. Es importante distribuir su ingesta a lo largo del día para garantizar un suministro constante de aminoácidos al organismo.

En particular, el consumo de proteínas después del entrenamiento ayuda a promover la regeneración muscular y a reponer las reservas de nutrientes gastadas durante el ejercicio. Los especialistas recomiendan ingerir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, dependiendo de la intensidad del entrenamiento y los objetivos individuales.

Además, una correcta combinación de proteínas con carbohidratos puede optimizar la recuperación, facilitando tanto la reparación muscular como la recarga de energía.

Un licuado puede ser una forma de consumir varias proteínas; aquí una receta con zarzamora y chía.

Receta:

• 1 taza de zarzamoras frescas o congeladas
• 1 medida de proteína en polvo (suero, vegetal o según preferencia)
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de leche o bebida vegetal (almendra, avena, etc.)
• ½ plátano (opcional, para añadir cremosidad)
• Hielo al gusto

Preparación:

1. Lava las zarzamoras y colócalas en la licuadora.
2. Añade la proteína en polvo, las semillas de chía, la leche y el plátano.
3. Agrega hielo y mezcla hasta lograr una consistencia homogénea.
4. Sirve de inmediato y disfruta.

Beneficios de los ingredientes:

• Zarzamoras: Son ricas en antioxidantes, especialmente en vitamina C y antocianinas, que ayudan a combatir el daño celular y fortalecen el sistema inmunológico. Su contenido de fibra favorece una buena digestión.
• Proteína en polvo: Contribuye al mantenimiento y desarrollo de masa muscular, además de proporcionar saciedad y acelerar la recuperación postentrenamiento.
• Semillas de chía: Una excelente fuente de omega-3, fibra y proteínas vegetales, que promueven la salud cardiovascular, mejoran la digestión y aportan energía sostenida.
• Leche o bebida vegetal: La leche aporta calcio y proteínas, mientras que las bebidas vegetales son alternativas bajas en grasas saturadas y muchas veces fortificadas con vitaminas.
• Plátano: Rico en potasio, ayuda a prevenir calambres musculares y actúa como un carbohidrato de rápida asimilación para recuperar energías tras el ejercicio.

Este licuado es ideal para antes o después del gimnasio, ofreciendo nutrientes esenciales para el cuerpo de manera rápida y deliciosa.