¿Comes más cuando estás estresado? Esto dice la ciencia sobre el verdadero impacto emocional

En contextos de alta tensión emocional, muchas personas tienden a buscar alimentos calóricos como forma de consuelo inmediato. Esta conducta, conocida como alimentación por estrés, ha sido normalizada en la cultura popular a través de representaciones frecuentes en medios de comunicación, series televisivas y redes sociales. Sin embargo, evidencia reciente señala que esta relación no es tan directa como se cree.

La percepción de que el estrés siempre conduce a un mayor consumo de alimentos se basa, en muchos casos, en recuerdos selectivos y no en un aumento real de la ingesta. Diversas investigaciones han documentado que, dependiendo del tipo de estrés y las características individuales, muchas personas pueden reducir su apetito en lugar de incrementarlo. Esta variabilidad ha sido subestimada en las narrativas sociales dominantes.

Además, los estudios que han intentado medir el fenómeno suelen basarse en encuestas retrospectivas, las cuales presentan limitaciones metodológicas al depender de la memoria subjetiva del encuestado. Esto ha llevado a que se sobrevalore la incidencia del sobreconsumo durante periodos de estrés emocional, según especialistas en comportamiento alimentario.

La psicóloga Kristin Javaras, asociada al Hospital McLean en Massachusetts y profesora asistente en la Facultad de Medicina de Harvard, señaló durante un seminario organizado por la Brain & Behavior Research Foundation que los efectos del estrés sobre el apetito pueden estar más ligados a la percepción que al comportamiento real.

Según Javaras, muchas personas creen haber comido más de lo habitual durante momentos de angustia, cuando en realidad no existe un cambio significativo en la cantidad de alimentos ingeridos. Esto se explicaría por una distorsión cognitiva causada por el estado emocional, lo que lleva a recordar con nitidez episodios excepcionales (como comer helado tras una ruptura), pero no otros donde se comió menos, como en jornadas laborales estresantes.

La especialista también subrayó que la mayoría de los estudios existentes sobre alimentación por estrés se apoyan en autoevaluaciones, que son altamente influenciadas por factores psicológicos. Esta dependencia de la memoria distorsiona los resultados y dificulta la obtención de conclusiones sólidas.

Una revisión de literatura científica ha revelado que cerca del 40% de las personas tiende a comer más bajo estrés, otro 40% reduce su ingesta y un 20% no experimenta cambios relevantes. Estos datos demuestran que no existe una respuesta uniforme frente al estrés y que las reacciones alimentarias pueden variar según el contexto y las características individuales.

El doctor Christopher McGowan, gastroenterólogo especializado en obesidad y director de la clínica True You Weight Loss en Carolina del Norte, explicó en entrevista con NBC News que el estrés crónico incrementa la producción de cortisol, una hormona que estimula el apetito y favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en el área abdominal.

McGowan añadió que el aumento sostenido de cortisol también interfiere con la calidad del sueño, lo cual intensifica los antojos de alimentos calóricos y puede alterar el metabolismo. Según el especialista, esta interacción hormonal constituye una de las vías principales por las cuales el estrés prolongado puede derivar en patrones de alimentación perjudiciales.

Aunque comúnmente se considera que ciertos alimentos —como los dulces, la comida rápida o los productos ricos en grasa— alivian el malestar emocional, la evidencia científica contradice esta suposición. Un estudio presentado por Javaras demostró que las comidas denominadas de consuelo no reducen el estrés más que otros tipos de alimentos.

En ese ensayo, mujeres adultas saludables consumieron distintos productos tras ser expuestas a estímulos estresantes. El análisis no encontró diferencias significativas en los niveles de ansiedad entre quienes comieron alimentos calóricos y quienes optaron por frutas o vegetales. El resultado sugiere que el valor emocional atribuido a ciertas comidas no tiene un efecto fisiológico directo sobre el estrés.

Sin embargo, el consumo de estos productos activa el sistema de recompensa del cerebro al liberar dopamina, lo que genera una sensación temporal de alivio. Este efecto puede fortalecer el vínculo entre emociones negativas y hábitos alimentarios, aumentando la probabilidad de recurrir a estos alimentos en situaciones futuras similares.

La dietista registrada Rachel Gargano explicó en entrevista con NBC News que una estrategia efectiva para distinguir entre hambre emocional y hambre física es llevar un registro personal que identifique los momentos en que surge el deseo de comer. Esta práctica permite evaluar si el impulso responde a una necesidad biológica —por ejemplo, después de varias horas sin comer— o si aparece como reacción ante una emoción específica.

Gargano señaló que los antojos suelen durar entre 20 y 30 minutos. Superar ese lapso sin recurrir al consumo permite disminuir su intensidad y reducir la probabilidad de que se repita. Para ello, recomendó usar técnicas de distracción como caminar, leer, salir al aire libre o realizar alguna actividad física breve.

La especialista también sugirió desarrollar una “caja de herramientas contra antojos” que incluya prácticas nutricionales como mantener horarios regulares de comida, consumir suficiente fibra (25 gramos al día para mujeres y 35 para hombres), incluir proteínas (30 a 40 gramos por comida), mantenerse hidratado y dormir al menos siete horas por noche.

El Dr. McGowan indicó a NBC News que incluso períodos cortos de actividad física ayudan a modular la respuesta fisiológica al estrés. El ejercicio reduce los niveles de cortisol, mejora el estado de ánimo y contribuye a una mejor calidad del sueño, todos factores que influyen positivamente en la relación con la comida.

Actividades como caminar durante 15 minutos, hacer yoga o simplemente estirarse pueden ser efectivas para interrumpir el impulso de comer en momentos de estrés. Según el especialista, este tipo de intervenciones no solo actúan como distracción sino que también modifican los mecanismos hormonales y neurológicos vinculados al apetito.

La doctora Joanna Steinglass, directora de investigación del Centro de Trastornos Alimentarios del Hospital NewYork-Presbyterian, afirmó que aunque las encuestas presentan limitaciones, son herramientas útiles para identificar tendencias poblacionales. Estas permiten analizar cómo aumentos sostenidos en los niveles de estrés pueden estar asociados con el desarrollo de comportamientos alimentarios disfuncionales.

Steinglass advirtió que personas con predisposición genética o antecedentes de trastornos alimentarios podrían ser especialmente vulnerables ante situaciones prolongadas de estrés, ya que estas condiciones pueden alterar el control sobre la ingesta. Por eso, el monitoreo de los hábitos alimenticios durante estos periodos es clave para detectar desviaciones tempranas.

Kristin Javaras concluyó que no debe añadirse una carga emocional extra por haber comido más en un momento puntual de tensión. En declaraciones a NBC News, recomendó evitar generar culpa por eventos aislados, ya que esto puede aumentar la ansiedad y reforzar patrones de conducta perjudiciales.