Aquellas personas preocupadas por controlar su peso a menudo se someten a dietas estrictas o a las llamadas “dietas milagro” que ponen en riesgo la salud y perjudican su bienestar mental. En ocasiones, se prohíben una infinidad de alimentos que acaban por formar dietas restrictivas, difíciles de mantener en el tiempo y muy frustrantes.
Seguir una alimentación variada y equilibrada, en la que se priorizan los alimentos más nutritivos, es la clave para mantener un peso saludable, así como realizar ejercicio físico regular y descansar adecuadamente. Sin embargo, los profesionales de la salud explican que son tres los grupos de alimentos que más juegan en contra a la hora de perder peso.
Ciertos alimentos pueden ser muy palatables, pero son deficientes en nutrientes y altos en calorías. Además, suelen ser bajos en fibra y proteína, por lo que su presencia en la dieta debe ser nula o muy limitada, según alertan los profesionales de la salud de MedlinePlus.
Alimentos grasos
La mayor parte de los alimentos muy grasos comparten un problema común: concentran muchas calorías y aportan pocos nutrientes. Además, suelen elaborarse con grasas saturadas o trans, ambas sólidas a temperatura ambientes, como la mantequilla o la grasa del queso, y asociadas a un mayor riesgo cardiovascular. Aunque las grasas saludables, como el aceite de oliva, tienen un papel esencial en la dieta, las porciones deben controlarse, ya que un exceso de cualquier tipo de grasa puede favorecer el aumento de peso.
Entre los alimentos que conviene limitar se encuentran las carnes grasas (salchichas, tocino, costillas), l las frituras, los productos precocinados (como las pizzas), los lácteos enteros (helados) y las preparaciones con crema, desde salsas espesas hasta sopas cremosas. Todos ellos comparten un alto aporte calórico y poca saciedad, lo que facilita que se consuman en exceso sin proporcionar beneficios nutricionales significativos.
Granos refinados
El segundo gran grupo a evitar son los granos refinados, recoge MedlinePlus. A diferencia de los integrales, estos han perdido la mayor parte de sus nutrientes y su fibra durante el proceso de refinado. Como consecuencia, elevan más rápidamente la glucosa en sangre, generan menos saciedad y, tras consumirlos, es más probable sentir hambre en poco tiempo.
Los ejemplos más comunes son el pan blanco, la pasta elaborada con harina refinada y el arroz blanco. Estos productos ocupan un lugar importante en la dieta diaria de muchas personas, pero su consumo excesivo puede dificultar el control del peso y desplazar opciones más saludables como los cereales integrales, que aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Optar por sus versiones integrales (pan de grano entero, pasta integral o arroz integral) mejora notablemente la calidad de la dieta y favorece la digestión.
Bebidas azucaradas
Si hay un hábito que impacta silenciosamente en la ingesta diaria de energía es el consumo de bebidas azucaradas. Estas aportan muchas calorías sin generar sensación de saciedad, por lo que es fácil excederse sin notarlo. Los refrescos son un ejemplo claro: una lata de 480 mililitros puede contener casi tantas calorías como una galleta grande.
Los zumos industriales tampoco se salvan, pues aunque se presenten como opciones saludables, la mayoría contiene mucha azúcar y poca fruta real. Incluso el zumo 100% fruta debe consumirse con moderación, ya que carece de la fibra del fruto entero y contiene más calorías de lo que parece.
Las bebidas deportivas y energéticas también merecen atención: abundan en azúcar y, en el caso de las energéticas, en cafeína. A menos que se realice ejercicio intenso durante más de una hora, el agua sigue siendo la mejor opción.
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