El calcio es uno de los minerales más importantes para mantener una buena salud. Sirve sobre todo para fortalecer huesos y dientes, donde encontramos el 99% del calcio del cuerpo. Este mineral, además, ayuda al correcto funcionamiento del corazón, los músculos, los nervios y la coagulación de la sangre.
“El calcio es un mineral indispensable para la salud de nuestros huesos”, indica la nutricionista Marta Marcè en un vídeo publicado en sus redes sociales (@martamarce). La especialista resalta su importancia “a partir de la perimenopausia y menopausia, donde aumenta, y bastante, el riesgo de osteoporosis”. La joven lo sabe bien: a los 26 años y tras superar un cáncer de ovarios, su cuerpo empezó a experimentar la menopausia. Desde entonces, Marcè ha centrado sus esfuerzos en la divulgación de contenido respecto a la salud femenina, en especial en esta época de pérdida de fertilidad.
Durante este periodo, el consumo de calcio se vuelve fundamental “y uno de los errores más comunes es pensar que solo existe en los lácteos”, indica Marcè. “De hecho, hay alimentos que tienen tanto o más calcio que los propios lácteos”, asegura. En concreto, ella se refiere al tahini.
Beneficios del tahini
El tahini es una pasta formada después de asar y moler semillas de sésamo, un alimento que contiene muchísimo calcio: en 100 gramos de producto, se pueden obtener 1.000 miligramos de este mineral. No obstante, para beneficiarse de las propiedades de las semillas, estas se tienen que triturar. “Cuando consumimos semillas pequeñas, tal cual entran, hacen turismo intestinal y se van. Pero cuando las trituramos, hacemos accesibles todos estos nutrientes que tienen en el interior para nosotras”, explica la nutricionista.
En este sentido, el tahini es la opción perfecta para obtener el calcio de las semillas de sésamo. Esta pasta tendría entre 400 y 700 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto. “El tahini, además, tiene magnesio, tiene vitamina E, tiene incluso proteínas y, además, es superversátil para utilizarlo de muchas maneras”, asegura Marcè.
Dos cucharadas de tahini equivaldrían a 178 calorías, con 16 gramos de grasa (principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas), 6 gramos de carbohidratos (incluyendo 3 gramos de fibra) y 5 gramos de proteína. Esta pequeña cantidad ya aportaría el 30% de las necesidades diarias de tiamina, el 24% de magnesio, el 22% de fósforo, el 14% de hierro y el 12% de calcio.
Cómo consumir el tahini
El tahini es una pasta muy versátil y puede incluirse en multitud de recetas. De hecho, es típico en platos como el hummus o el baba ganoush. Algunas formas de consumirlo que recomienda la nutricionista es en tostadas, mezclado con frutos rojos y canela; o como aliño en las ensaladas, uno de los favoritos de la nutricionista. En concreto, ella recomienza mezclar “tahini, aceite de oliva virgen extra, limón y sal, delicioso”.
“Que no te digan más que para consumir calcio la única opción que tenemos es consumir lácteos, porque no es así”, concluye.
Alimentos ricos en calcio
- Sardinas en aceite: contiene 400 miligramos por cada 100 gramos.
- Almendras y avellanas: estos frutos secos contienen 240 miligramos por cada 100 gramos.
- Cigalas, langostinos, gambas: contienen 220 miligramos por cada 100 gramos.
- Higos secos: contiene 180 miligramos por cada 100 gramos.
- Garbanzos: contiene 145 miligramos por cada 100 gramos.
- Natillas y flanes: contienen 140 miligramos por cada 100 gramos.
- Pistachos: contienen 136 miligramos por cada 100 gramos.
- Judías blancas o habas secas: contienen 130 miligramos por cada 100 gramos.
- Almejas, berberechos o chirlas: contienen 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Acelgas, cardo, espinacas, puerro: estas verduras tienen entre 87 y 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Nueces, dátiles y pasas: contienen 70 miligramos por cada 100 gramos.
- Aceitunas: contienen 63 miligramos de calcio por cada 100 gramos de producto.
- Lentejas: contienen 56 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Huevos de gallinas: contienen 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Bacalao: contiene 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Alcachofas, coles, repollo y judías verdes: contienen 40 miligramos por cada 100 gramos de producto.
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