El doctor José Viña revela la dieta deben seguir las personas a partir de los 65 años: “El requerimiento de proteínas es mucho mayor”

A partir de los 65 años, el cuerpo experimenta una serie de cambios naturales que afectan la masa muscular, la fuerza y el metabolismo. Uno de los más relevantes es la sarcopenia, una pérdida progresiva de músculo que puede comenzar silenciosamente y avanzar con el tiempo, dificultando actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o cargar objetos.

Es por ello que a medida que envejecemos resulta fundamental cuidar nuestra ingesta de proteínas. El doctor José Viña, experto en envejecimiento, explica que el requerimiento de proteínas es mucho mayor en esta etapa de la vida que en una persona joven. “En una persona joven es 0,8 gramos por kilo de peso y día; en una persona mayor, 1,2 gramos”, cuenta durante una entrevista para el podcast de la doctora Isabel Viña.

De esta manera, la diferencia de 0,4 puntos de diferencia. Es decir, que una persona de edad más avanzada necesita consumir hasta un 50 % más de proteína. Esto se debe a que, con la edad, el organismo se vuelve menos eficiente en el uso de las proteínas para reparar y formar tejidos. Por lo tanto, incluir fuentes de ella en cada comida es fundamental para compensar esa disminución y prevenir el deterioro muscular.

Si partimos de estos datos, la situación en España y el resto del continente es bastante mejorable, puesto que “el 40 % de las personas de más de 35 años en Europa tiene deficiencia de proteínas“. Ante esta situación, el doctor recomienda seguir una dieta mediterránea apoyándonos en la suplementación con proteínas.

Entre los alimentos más recomendados destacan las proteínas de origen animal, que son de alto valor biológico por contener todos los aminoácidos esenciales. El pollo y el pavo son opciones magras y fáciles de digerir, ideales para incluir en comidas principales. Por su parte, el pescado, especialmente el salmón, el atún y la sardina, no solo aporta proteínas de excelente calidad, sino también ácidos grasos omega-3, que ayudan a reducir la inflamación y protegen la salud cardiovascular.

Los huevos son otra alternativa completa y económica: su clara contiene albúmina, una de las proteínas más aprovechables por el cuerpo, mientras que la yema ofrece vitaminas y minerales importantes para el sistema nervioso y la visión.

La leche y sus derivados, como el yogur y el queso fresco, también son grandes aliados, ya que proporcionan proteínas, calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para fortalecer huesos y prevenir la osteoporosis. Para quienes tienen intolerancia a la lactosa, existen opciones deslactosadas o bebidas vegetales fortificadas que pueden cumplir una función similar.

Las proteínas de origen vegetal también juegan un papel importante en la dieta del adulto mayor. Las legumbres como lentejas, garbanzos y frijoles, combinadas con cereales integrales, ofrecen una excelente fuente de aminoácidos. El tofu, elaborado a base de soya, es otra alternativa muy nutritiva y versátil, fácil de incluir en guisos, ensaladas o salteados. Los frutos secos y las semillas, como las almendras, nueces o chía, no solo aportan proteínas, sino también grasas saludables que benefician la memoria y la salud del corazón.