Postura sirena o ‘mermaid’: el ejercicio de pilates que fortalece el tren superior y mejora la flexibilidad

El pilates es una disciplina que, durante los últimos años, se ha popularizado. Su auge se debe a diferentes motivos, entre los que destacan sus beneficios, tanto a nivel físico como mental.

En una época en la que los niveles de estrés y ansiedad han crecido considerablemente, el pilates ha conseguido establecerse como una vía de escape para muchos. Una de las razones de su éxito es que estimula la conexión entre el cuerpo y la mente, mejorando la concentración.

Uno de los puntos positivos es que, gracias a la amplia variedad de ejercicios y estiramientos disponibles, resulta sencillo encontrar una rutina que se ajuste a tus necesidades. Uno de los ejercicios que puedes incluir es la postura sirena.

La postura sirena, conocida en inglés como mermaid, es muy usada en pilates por su capacidad para movilizar la columna lateralmente, alargar el cuerpo y abrir el costado. Mejora la flexibilidad en líneas generales, incidiendo en los oblicuos, los músculos entre las costillas y la musculatura dorsal.

También ayuda a expandir la caja torácica, favoreciendo una respiración más profunda y eficiente. Por último, fortalece los músculos estabilizadores del tronco cuando se realiza con control, ya que hay que mantener la alineación del cuerpo durante el estiramiento.

1. Siéntate con las piernas en posición tipo “Z” (una doblada hacia atrás y la otra delante), asegurando que los isquiones estén firmes.
2. Eleva un brazo por encima de la cabeza y estírate lateralmente hacia el lado contrario, procurando que el tronco se deslice hacia fuera sin hundir la cadera del lado contrario.
3. Mantén los hombros relajados y la escápula lo más fija posible durante el movimiento para no tensionar el cuello.
4. Respira profundamente durante el estiramiento, expandiendo el costado que se abre, y vuelve al centro de forma controlada.
5. Repite el movimiento hacia el lado contrario, cuidando la simetría. Puedes hacer 2 o 3 repeticiones por lado como punto de partida.

Aunque la postura es beneficiosa para estirar lateralmente la columna, los oblicuos y abrir caderas y hombros, no es adecuada para todas las personas. Quienes tengan problemas en la columna vertebral, como hernias discales, escoliosis severa o dolor lumbar crónico, deben evitar los estiramientos laterales profundos y la torsión asociada, ya que pueden agravar la lesión.

Del mismo modo, personas con osteoporosis deben ser especialmente cautelosas, ya que la inclinación lateral puede aumentar el riesgo de fracturas en costillas o vértebras. Si has tenido lesiones recientes en hombro, muñeca o cadera, conviene practicar variantes más suaves o prescindir de la postura hasta que hayas recuperado la movilidad por completo.

Evita rebotar o forzar el estiramiento; cualquier sensación de dolor agudo, presión intensa o hormigueo es señal de detener la práctica inmediatamente. Para quienes tienen dolor lumbar activo, es recomendable colocar un bloque o manta bajo la cadera.

Además, las mujeres embarazadas deben adaptar la postura, evitando compresiones abdominales y torsiones profundas. Por otro lado, las personas con hipertensión o problemas respiratorios deben tener precaución al mantener la postura durante varios segundos.