10 alimentos ricos en zinc para prevenir los resfriados: refuerzan el sistema inmunitario y favorecen la regeneración de tejidos

Con la bajada de las temperaturas, llega la época de los resfriados. Aunque el frío en sí no causa la enfermedad, sí que aumenta el riesgo de contagiarse, ya que los virus respiratorios se conservan mejor, pasamos más tiempo en espacios cerrados, las mucosas nasales se resecan con la calefacción y el sistema inmunitario puede debilitarse ligeramente con los cambios bruscos de temperatura y la falta de exposición solar.

Aunque no existe una fórmula mágica para evitar enfermar, una alimentación equilibrada puede ser una gran aliada. Entre los nutrientes más útiles destaca el zinc, un mineral esencial que refuerza el sistema inmunológico, ayuda a la regeneración celular y acorta la duración de los resfriados cuando estos llegan.

La deficiencia de zinc no siempre da señales claras, pero hay ciertos síntomas que pueden servir de aviso, como la caída del cabello, la fragilidad de las uñas, la sequedad en la piel, la pérdida del gusto o del olfato e incluso una mayor susceptibilidad a infecciones. También es común sentir cansancio, dificultad para concentrarse o heridas que tardan más en cicatrizar.

En este sentido, incluir alimentos ricos en zinc de forma regular es una forma sencilla y natural de mantener el equilibrio y reforzar las defensas antes de que llegue el resfriado.

Las ostras encabezan la lista con una concentración de zinc que supera a la de cualquier otro alimento; de hecho, la Clínica Universidad de Navarra destaca que por cada 100 g contienen 59,2 mg de zinc. Así, una sola porción puede cubrir varias veces la cantidad diaria recomendada.

Este mineral contribuye a la formación de linfocitos, las células encargadas de defender el organismo frente a virus y bacterias. Además, el contenido en hierro y selenio de las ostras potencia aún más sus beneficios inmunológicos.

El vacuno o el cordero magro son fuentes importantes de zinc de alta biodisponibilidad, es decir, de fácil absorción. Consumirlos en cantidades moderadas puede ayudar a mantener un sistema inmunitario activo. También aportan proteínas y vitamina B12, esenciales para la regeneración celular y el buen funcionamiento del metabolismo energético.

Las carnes blancas como el pollo o el pavo ofrecen una alternativa más ligera para quienes buscan cuidar el colesterol sin renunciar al zinc. Además, son fáciles de digerir y se pueden incluir en sopas o caldos, ideales para las épocas más frías.

Tanto los mariscos (como los mejillones o las almejas) como los crustáceos (cangrejo, langosta...) no solo aportan zinc, sino también de proteínas de alta calidad. Este mineral contribuye a la formación de colágeno, mejora la cicatrización y ayuda a mantener una piel y un cabello saludables, especialmente durante el invierno, cuando el frío tiende a resecar.

Además, su contenido en selenio y cobre favorece el equilibrio antioxidante del organismo y apoya el funcionamiento del sistema inmunitario. Incluirlos en la dieta, incluso una o dos veces por semana, es una forma eficaz de reforzar las defensas.

Las nueces, almendras, anacardos y cacahuetes son una fuente vegetal estupenda de zinc. Aportan además vitamina E y grasas saludables que ayudan a mantener las mucosas en buen estado, creando una barrera natural frente a infecciones respiratorias. Son perfectos como tentempié o para añadir a yogures y ensaladas.

El arroz integral, la avena y el trigo integral también son buenas fuentes de zinc. Su consumo regular contribuye a mantener niveles estables de energía durante el día, algo importante para que el organismo esté preparado frente a virus y bacterias.

El chocolate con alto contenido de cacao (mínimo 70 %), según destaca la Clínica Universidad de Navarra, contiene zinc y antioxidantes que combaten el estrés oxidativo. Eso sí, conviene consumirlo con moderación, ya que también aporta azúcares y grasas. Un par de onzas al día pueden ser suficientes.

Las semillas son un complemento excelente para ensaladas, yogures o cremas. Ricas en zinc, magnesio y antioxidantes, contribuyen a la regeneración de los tejidos y al mantenimiento de las defensas. Además, son ideales para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas.

Además de incluir estos alimentos, hay otras prácticas que pueden ayudar a evitar los resfriados, como es una buena hidratación, ya que el agua facilita la eliminación de toxinas y mantiene las mucosas nasales húmedas. También un correcto descanso para permitir la regeneración, practicar ejercicio y evitar el consumo excesivo de tabaco y alcohol, que también provocan sequedad y deshidratación, respectivamente.