Los mejores ejercicios para crear músculo, según la experta en fuerza Sarah Mackay

El debate sobre cuál es el ejercicio más eficaz para ganar músculo genera discrepancias tanto en gimnasios como en plataformas digitales. Mientras proliferan recomendaciones en internet, Sarah Mackay, conocida como @liftwsarah en redes sociales y reconocida por su enfoque basado en la ciencia, plantea, en uno de sus videos de YouTube, que “todo el mundo en internet tiene una lista de los mejores ejercicios, lo que hace prácticamente imposible saber cuáles funcionan de verdad”. La entrenadora defiende que “mereces saber qué levantamientos realmente desarrollan músculo, no solo los que se ven geniales en Instagram”.

De acuerdo con un análisis de estudios recientes recogido por Mackay, existen criterios científicos claros para identificar los movimientos con más capacidad de estimular el crecimiento de la masa muscular. Citando un artículo central de 2010, la experta señala que el estrés metabólico, la tensión mecánica y el daño muscular se postulan como los principales factores que impulsan el desarrollo del músculo esquelético. En términos prácticos, esto implica buscar ejercicios que generen una gran fuerza sobre el músculo, lo entrenen con intensidad próxima al fallo y permitan progresar la carga a lo largo de las semanas.

“Trabajos posteriores aclararon esto, enfatizando que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva eran los principales impulsores del crecimiento”, establece la especialista. Y sintetiza el principio esencial: “En pocas palabras, el crecimiento muscular depende de la intensidad con la que se exige a un grupo muscular durante una serie y de cuánto se puede progresar en las series semana a semana”, explica. Así, los ejercicios “mejores” para cada persona son aquellos que permiten cargar peso en un rango adecuado de movimiento, se pueden progresar con facilidad y otorgan la estabilidad necesaria para concentrar la dificultad en el músculo objetivo. “La configuración debe ser lo suficientemente estable como para que el músculo objetivo, no tu equilibrio ni tu agarre, sea el factor limitante del movimiento”, enfatiza.

Aunque la respuesta al ejercicio puede variar en función de la altura, la morfología articular, las inserciones tendinosas o antecedentes de lesión, Mackay ha elaborado una guía de referencia para quienes desean optimizar su rutina de fuerza, basada en los principios de progresión y adaptabilidad a largo plazo. En el caso de los cuádriceps, la función principal es extender y enderezar la rodilla. Mackay propone la sentadilla pendular: “A diferencia de la sentadilla con barra, este ejercicio sigue un arco fijo y te permite realizar una flexión profunda de la rodilla con una carga alta en los cuádriceps mientras reduce la demanda en las caderas y la espalda baja”, describe la experta. Ante la dificultad de encontrar este aparato en todos los centros, ofrece alternativas como la sentadilla trasera con barra o en máquina Smith.

Para el entrenamiento de los glúteos, hace hincapié en las tres partes en las que se divide: mayor, medio y menor. En el caso del primero, recomienda abordar tanto la posición acortada como la posición alargada del músculo. En la posición acortada, Mackay elige el hip thrust o empuje de cadera, ya sea con barra o máquina, al considerarlo ideal para la sobrecarga progresiva. Quienes encuentran incómodo o inaccesible este ejercicio pueden optar por la hiperextensión de 45 grados. Mientras que para el rango alargado, sugiere el peso muerto rumano. Por otro lado, para centrarse en el glúteo medio y menor, recomienda la máquina de abducción por su estabilidad y facilidad de progresión.

En el caso de los isquiotibiales, la instructora se inclina por la máquina de curl de piernas sentado, respaldada por un estudio que muestra ventajas en el crecimiento muscular respecto al curl acostado. En cuanto a los gemelos, Mackay contradice la idea de que la genética condiciona de modo determinante las ganancias: recomienda la máquina de elevaciones de pie o, sin equipamiento, las elevaciones con peso corporal. Respecto a la zona abdominal, la función clave es la flexión de columna. La experta indica que los abdominales con peso, preferentemente “lo haría en la máquina de abdominales o con un cable”, ya que estimulan el desarrollo óptimo. Aun así, también valora la variante tradicional en banco con carga progresiva.

Siguiendo con el tren superior, la especialista ha escogido el press de pecho para la zona. Si la máquina no está disponible, invita a usar mancuernas o la máquina Smith, e incluso flexiones como opción sin equipamiento. Por su parte, los hombros se benefician especialmente de las elevaciones laterales y vuelos de deltoides posteriores con cable, aunque Mackay acepta el uso de mancuernas como alternativa. En cuanto a los tríceps, recomienda flexiones y extensiones por encima de la cabeza, así como flexiones con agarre cerrado.

Para los bíceps, Mackay destaca el curl bayesiano como opción principal, un movimiento con polea hecho de espaldas a la estación. Otras variantes viables son el curl predicador y el curl alternado de bíceps con rotación. Por último, para fortalecer la espalda, la entrenadora sugiere el remo con apoyo en el pecho, con codos separados para trabajar la parte superior, sumados a dominadas o pull-downs. Alternativamente, recomienda emplear mancuernas y banco para reproducir estos patrones de movimiento. A lo largo de su exposición, Mackay insiste en que “se trata de encontrar una rutina basada en esos principios de desarrollo muscular, preferencias personales y adherencia a largo plazo”.